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Paleo im Selbstversuch: Die Entdeckung der Kokosnuss

Tag 28: Ohne die Kokosnuss ist Paleo kaum denkbar. Anfangs haderte Sonja Helms mit ihr. Doch das legte sich, als sie mehr über die Qualitäten der Frucht erfuhr.

Wie wertvoll die Kokosnuss ist, erfuhren wir erst im Laufe dieser Challenge.

Wie wertvoll die Kokosnuss ist, erfuhren wir erst im Laufe dieser Challenge.

Wir hatten keinen leichten Start, die Kokosnuss und ich. Sie nervte mich schon, noch bevor mir die Entzugserscheinungen (Zucker- und Getreideverzicht) die Sinne vernebelten. Sie war omnipräsent. Als ich mir zu Beginn der Challenge die Gerichte angeschaut hatte, die mich in den kommenden Wochen begleiten sollten, sah ich überall nur: Kokos, Kokos, Kokos. Kaum ein Rezept, in dem nicht das Öl, die Milch, das Mehl oder die Raspeln der Kokosnuss verwendet wurden. Hackfleisch mit Kokosmilch und Kokosöl?, dachte ich beim Lesen kopfschüttelnd. Im Ernst? Ich hatte Sorge, dass mir vieles nicht schmecken würde.

Im Nachhinein betrachtet war das natürlich übertrieben, eine Art vorauseilende Antipathie, mit der mein innerer Schweinehund seine Angst vor Veränderungen und dem bevorstehenden Verzicht kaschieren wollte. Inzwischen ist er besänftigt und ich um einige kulinarische Erfahrungen reicher. Ich habe vieles ausprobiert und muss sagen: Manches funktioniert gut mit Kokos, vor allem warme, asiatische Gerichte und Smoothies, manches weniger. Pur kann ich der Milch noch immer nicht so viel abgewinnen, und bei Gebäck kommt es sehr auf das Rezept an. Dass ich den Kokosprodukten aber immer wieder eine neue Chance gegeben habe, liegt an ihren Vorzügen, die mir vorher unbekannt waren.

Schneller Energielieferant

Nehmen wir Kokosöl. Während es in tropischen Ländern traditionell zum Kochen und für die Körperpflege genutzt wird, wissen die meisten Menschen in Deutschland noch wenig über die Eigenschaften von Kokosöl. Was vermutlich daran liegt, dass Kokosfett lange einen ausgesprochen schlechten Ruf hatte. Es besteht zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, und diese galten lange als ungesund. Erst langsam werden sie von der Wissenschaft rehabilitiert, und damit wird auch Kokosöl neu bewertet und entdeckt.

"Das Kokosöl hat besondere Eigenschaften", sagt Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder aus Hünstetten, die zwei kleine Bücher zu dem Thema geschrieben hat. "Es ist reich an sogenannten kurz- und mittelkettigen Fettsäuren, das heißt, seine Fettbausteine sind kleiner als zum Beispiel die von Sonnenblumenöl. Das macht das Kokosöl leicht verdaulich und bekömmlich, es ist ein schneller Energielieferant. Davon profitieren zum Beispiel Menschen mit Fettverdauungsstörungen."

Brainfood mit Infektionsschutz

Daneben enthält Kokosöl viel Laurinsäure, einen Fettbaustein, der auch in der Muttermilch vorkommt und der antibakterielle Wirkungen hat. Man nimmt an, dass dieser Stoff gestillte Säuglinge vor Infektionen schützt. Es wäre übertrieben zu sagen, dass dies allein jede Erkältung oder gar Grippe vertreibt; dafür wird sich auch keine Studie finden lassen. Aber einen leichten Schutz bietet es offenbar schon, was erklären könnte, warum viele Paleo-Anhänger nach eigenen Angaben kaum noch krank werden. Nicht zuletzt ist Kokosöl gut haltbar, hitzebeständig und enthält keine trans-Fettsäuren, von denen man weiß, dass sie Herz, Hirn und Gefäße schädigen.

Was das Gehirn betrifft, hat Kokosöl noch einen weiteren, entscheidenden Vorteil. Aus den mittelkettigen Fettsäuren werden in der Leber sogenannte Ketone gebildet, die das Gehirn sehr gut versorgen. Das ist bei einer kohlenhydratreduzierten Kost wie Paleo, aber auch bei Low-Carb-Varianten enorm wichtig. "Der einfachste Brennstoff für unser Hirn ist normalerweise Zucker. Fett kann es nur schlecht bis gar nicht verbrennen, weil die meisten Fette nicht durch die kleinen Poren passen, die zum Hirn führen", sagt Gonder. Fällt der Zucker weg, braucht das Gehirn einen anderen Brennstoff - und den liefern diese Ketone. "So gesehen ist Kokosöl ein echter Segen. Wenn man Kohlenhydrate stark reduziert, hilft Kokosöl dabei, den Energiestoffwechsel aufrecht zu erhalten und vor allen Dingen auch das Gehirn zu ernähren."

Das hätte ich vorher wissen sollen. Vielleicht wären mir dann einige mentale Tiefs erspart geblieben.

Industrielles Kokosfett versus Bio-Kokosöl

Wichtig zu wissen bei Kokosfett: Das native Bio-Kokosöl, von dem hier die Rede ist und das zur Paleo-Grundausrüstung gehört, ist nicht zu verwechseln mit dem industriell produzierten, in Form gepressten, weißen Plattenfett, das oft zum Frittieren genommen wird. Bio-Kokosöl ist weitgehend naturbelassen. "Oft stammen die Früchte von Palmen aus kleinen, ökologisch arbeitenden Betrieben, werden von Hand geerntet, schonend getrocknet und geraspelt, dann schonend kaltgepresst. Anschließend muss das Öl nur noch gefiltert und abgefüllt werden", sagt Gonder. Das sei ungleich aufwendiger als die industrielle Vorgehensweise und erkläre den hohen Preis.

Für konventionell hergestelltes Kokosfett wird Kokosfleisch hingegen an der Sonne oder über Feuer getrocknet, was beides nicht unproblematisch ist: Im ersten Fall läuft die Trocknung nicht immer hygienisch einwandfrei ab, weil die feuchten Kokosnusshälften bei hoher Luftfeuchtigkeit leicht schimmeln können, im zweiten können sich Schadstoffe bilden. Die getrocknete, fettreiche Kokosmasse, Kopra genannt, wird anschließend gepresst. "Das aus Kopra gewonnene Kokosfett ist für Menschen zunächst aber ungenießbar", sagt Gonder. "Es muss es erst raffiniert, gebleicht und desodoriert werden." Das heißt, man braucht heißen Dampf, Bleichmittel und Natronlauge, um unerwünschte Begleitstoffe zu entfernen. "Dabei werden aber auch Geschmacks- und erwünschte Fettbegleitstoffe, wie die von Natur aus im Kokosöl enthaltenen Vitamine und Antioxidantien, weitgehend zerstört", erklärt sie.

Manchmal werden die Fette auch gehärtet oder teilgehärtet. Dabei entstehen jene schädlichen trans-Fettsäuren, die man nicht auf dem Teller haben will. "Reines Bio-Kokosöl wird weder raffiniert noch gebleicht, desodoriert oder gehärtet und ist daher von höchster Qualität."

Ballaststoffreiches Kokosmehl

Auch das, was nach dem Pressen übrig bleibt, das Kokosmehl, wird bei Paleo oft eingesetzt, vor allem bei Gebäck. Saucen und Currys lassen sich damit aber auch binden. Es ist sehr ballaststoffreich: 100 Gramm Mehl liefern satte 41 Gramm Ballaststoffe - mehr als jedes Getreide. Ein gehäufter Esslöffel kommt auf rund fünf Gramm, was einem Sechstel der täglich empfohlenen Menge entspricht. Daneben ist Kokosmehl eiweißreich (knapp 20 Prozent) und kohlenhydratarm (22 Gramm).

Gut, man muss den Geschmack schon mögen. Als alleiniges Mehl finde ich es problematisch. Mir ist der Geschmack oft zu dominant, und wenn man Kokosmehl als einzige Mehlsorte verwendet, wird der Teig oft bröselig. Einmal versuchte ich mich an einem Rezept für Paleo-Brezeln, nur mit Kokosmehl. Das hätte mich stutzig machen sollen, aber ich ließ mich von dem appetitlichen Bild verführen. Das Ergebnis: Der Teig war nicht nur nicht formbar und krümelig, sondern ungenießbar - statt fluffiger Brezeln holte ich blasse und staubtrockene Briketts aus dem Ofen, die wie Presspappe mit Kokosaroma schmeckten. Wahrscheinlich kommt es auf das richtige Mischungsverhältnis an. Wer kein Problem mit Weizen hat, kann einfach einen Teil durch Kokosmehl ersetzen, um die Vorteile zu genießen. Bei Paleo ist das tabu. Ich suche noch nach guten Rezepten. Wer eines hat: Immer her damit!

Sie können Sonja Helms hier auf Twitter folgen: @shelmss.

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