VG-Wort Pixel

Gesunder Darm Wie wirkt sich die Darmflora auf unsere Gesundheit aus? Und wie kann man sie unterstützen?

Die Darmgesundheit wirkt sich auf das gesamte Wohlbefinden und den Körper aus.
Bauchkrämpfe, Blähungen oder Übelkeit sind nur einige der Anzeichen einer aus der Balance geratenen Darmflora. Die gute Nachricht: Für die eigene Darmgesundheit kann man einiges tun.
© Tharakorn / Getty Images
Wenn der Darm aus dem Gleichgewicht gerät, der Bauch grummelt und zwickt, dann wirkt sich das auf das gesamte Wohlbefinden aus. Mit welchen Lebensmitteln und Tipps Sie ihrem Darm und sich selbst etwas Gutes tun, erfahren Sie hier.

Die Verdauung ­– für die meisten vermutlich ein noch immer unangenehmes Thema. Dabei sollten wir unserem Darm, mitsamt seinen fleißigen Bakterien und Mikroorganismen, viel mehr Aufmerksamkeit schenken.

Nicht alle Bakterien in unserem Darm sind förderlich. Einige unerwünschte Bakterienarten wirken sich negativ auf das gesamte Mikrobiom aus und beeinflussen damit nicht nur unsere Verdauung, sondern unser gesamtes Wohlbefinden. Eine Darmflora, welche durch Faktoren wie Stress oder falsche Ernährung durcheinandergeraten ist, zeigt sich unter anderem in einem geschwächten Immunsystem, der eingeschränkten Abwehr von Krankheitserregern und sogar in der mentalen Gesundheit. Aber fangen wir von vorne an.

Schon die Geburt beeinflusst die Darmgesundheit

Nicht nur die Lebensumstände bestimmen das Milieu in unserem Darm. Wie genau die Darmflora zusammengesetzt ist, entscheidet sich größtenteils schon vor der Geburt. Im Darm eines Babys siedeln sich bereits während der Schwangerschaft einige nützliche Mikrobe an, die über die mütterliche Plazenta übertragen werden. Ergänzt werden diese von einigen Billionen Bakterien bei der Geburt. Beim Stillen des Kindes baut sich das Mikrobiom dann über die Muttermilch weiter auf. Aus diesem Grund neigen Menschen, welche mit einem Kaiserschnitt zur Welt kamen oder nicht gestillt werden konnten, häufiger zu Problemen mit der Darmgesundheit. Das zeigt sich im weiteren Leben in Form von Allergien oder Unverträglichkeiten.

Das wichtigste Organ für das Immunsystem

Insgesamt tummeln sich um die 100 Billionen Keime im Darm – und wiegen zusammen bis zu zwei Kilogramm. Die nützlichen Bakterien produzieren mitunter lebenswichtige Enzyme, Vitamine und Aminosäuren und 'filtern' Schadstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen wurden. Somit ist der Darm das wichtigste Organ für das Immunsystem – immerhin regelt er circa 80 Prozent aller Immunantworten des gesamten Organismus.

Anaerobe und aerobe Bakterien

Anaerobe Bakterien wie zum Beispiel Bacteroides spp., Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. oder das Eubacterium zählen zu den gesundheitsförderlichen Bakterien. Aerobe Bakterien hingegen, zum Beispiel E.Coli oder Enterococcus spp. sind fäulnisbildend und meist nur zu einem Prozent in der Darmflora zu finden.

Lebensumstände wirken sich auf Darmgesundheit aus

Das Gleichgewicht der Darmflora kann schnell aus der Balance geraten. Dauerhafte körperliche und seelische Stresssituationen, ein ungesunder Ernährungsstil, Bewegungsmangel und sogar Medikamente wie Antibiotika können sich negativ auf das Mikrobiom auswirken. Darmbeschwerden jeglicher Art, wie Autoimmunreaktionen (beispielweise Schuppenflechte), ein geschwächtes Immunsystem und Lebensmittelunverträglichen, können die Folge sein. Zudem wirkt sich ein Ungleichgewicht auf die psychische Gesundheit und das Gewicht aus. Die Mikroben steuern unter anderem die Produktion wichtiger Hormone und damit, über die Darm-Hirn-Achse, neurologische Vorgänge im Gehirn.

Mikrobiom gezielt fördern

Wie wichtig ein gesunder Darm für unsere Gesundheit ist, dürfte deutlich geworden sein. Umso wichtiger ist es jedoch, zu wissen, wie man ihn hegen und pflegen kann, um ein ganzheitliches Wohlbefinden erreichen zu können.

Zunächst einmal sollten die Auslöser des Ungleichgewichts schnellst- und bestmöglich eliminiert werden. Leiden Sie häufig unter psychischen Stress kann es hilfreich sein, sich ein Ventil zu suchen, um einen Ausgleich zu schaffen. Ob Sport, Meditation oder spezielle Atemtechniken – wichtig ist es, dass die Methode zur Stressreduktion für Sie funktioniert. Werden Sie ruhig kreativ und probieren Sie sich aus. Töpfern, Malkurse oder regelmäßige Massage-Behandlungen sind nur einige Beispiele, wie man sich eine regelmäßige Auszeit einplanen kann. Regelmäßige Bewegung kann neben der Funktion des Stressabbaus auch Wunder bei der Verdauung bewirken. Sie regt die Darmbewegung an und fördert den Transport der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt.

Zudem empfiehlt es sich, die Darmflora nach Behandlung mit Antibiotika gezielt zu stärken. Welche Lebensmittel dazu geeignet sind, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Der Darm und die Ernährung

Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Kein Wunder, schließlich passiert die Nahrung unseren gesamten Darmtrakt – und das tagtäglich. Einfachzucker, wie sie in weißem Mehl und raffiniertem Zucker zu finden sind, können sogar das Wachstum schlechter Hefepilze fördern. Aber auch Süßstoffe stören die Darmflora und hemmen das Wachstum förderlicher Bakterienstämme. Stark verarbeitete Wurstwaren können zudem die Darmschleimhaut reizen. Deswegen empfiehlt es sich, nicht mehr als 500g rotes Fleisch pro Woche zu essen. Auch minderwertige Fettquellen wie Margarine, Schmalz oder Mayonnaise sollte man eher meiden und stattdessen auf gesunde Öle wie Leinöl, Olivenöl oder Hanföl zurückgreifen.

Helden der Darmflora

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen, vor allem regionalen und saisonalen Obst- und Gemüsesorten, ist die Grundlage für ein glückliches Mikrobiom. Zudem gibt es eine Reihe an Ballast- und pflanzlichen Stoffen, welche die Darmflora positiv fördern können. Lebensmittel, die reich an Inulin, Pektinen und Milchsäurebakterien sind, unterstützen das Wachstum gutartiger Bakterien.

Inulin regt zum einen die Vermehrung der Bifidobakterien und Laktobazillen an. Diese wiederrum können spezielle Stoffe entwickeln, die sich förderlich auf Verdauung, Darmschleimhaut und den pH-Wert im Darm auswirken. Vor allem Spargel, Schwarzwurzel, Chicorée, Artischocken oder Topinambur sind reich an natürlichem Inulin. Mittlerweile gibt es jedoch auch spezielle Präparate und Pulver, die Inulin in konzentrierter Form enthalten.

Fermentierte, milchsäurehaltige Lebensmittel bringen auf natürlichem Wege Laktobazillen in den Darm und leiten zudem den ersten Verdauungsprozess ein. Sauerkraut, Naturjoghurt, Kombucha, Miso und Kimchi stellen wertvolle Probiotikaquellen dar.

Pektin hingegen ist ein Präbiotikum, welches den Darmbakterien als Nahrung dient. Es steckt bei Obst und Gemüse unter der Schale und wird besonders gut in geriebener oder pürierter Form aufgenommen. Hafer und Gerste enthalten zudem Beta-Glucane, komplexe Kohlenhydrate, mit dessen Hilfe sich ein schützendes Gel bilden kann, welches Magen und Darm beruhigt.

Auch Gewürze können wahre Darm-Helden sein. Kurkuma regt die Darmsäfte an, Ingwer wirkt entgiftend. Chili, Oregano und Thymian haben antibakterielle Wirkstoffe.

Auf einem runden schwarzen Tablett stehen Schnapsgläser mit klarer Flüssigkeit. Eine Hand hebt eines der Gläser an.

Gezielte Therapie mit Darmbakterien

Ist der Darm beispielsweise durch anhaltende Stresssituationen oder einer Antibiotika-Kur komplett aus dem Gleichgewicht geraten, kann, nach erfolgloser Therapie mit natürlichen Hilfsstoffen, eine Stuhluntersuchung Abhilfe schaffen. Hierbei wird die Darmflora genauestens analysiert, um mögliche krankmachende Bakterien, Viren oder Parasiten zu analysieren und die Zusammensetzung des Mikrobioms zu überprüfen. Ein Arzt kann dann Behandlungsempfehlungen aussprechen, um das Mikrobiom mit fehlenden Bakterienstämmen gezielt wiederaufzubauen.

Quellen: Helmholtz Zentrum für Infektionsforschung, Carstens Stiftung, Deutscher Allergie- und Asthmabund, Bundesministerium für Bildung und Forschung


Mehr zum Thema


Wissenscommunity


Newsticker