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Training und Immunsystem: Kaltstart erwünscht! Warum wir im Winter Sport machen sollten

Bei eisigen Temperaturen eine Runde Joggen gehen? Unbedingt! Ein bisschen Bibbern ist sogar gesund für den Körper - und bringt das Immunsystem auf Trab.


Eine junge Frau joggt im Winter durch einen Park

Zu kalt gibt's nicht: Die Erkältung lauert eher in der U-Bahn - nicht im Park

Getty Images

Die Schuhe? Eher eine Nummer kleiner, des besseren Halts wegen. Der Rennanzug? Luftig, auch mit Skiunterwäsche. Wenn Viktoria Rebensburg, wie jetzt im November in den USA, ihre Weltcuprennen absolviert, die Temperaturen schon mal unter minus zehn Grad fallen, dann wird die Kälte wieder da sein. Seit Rebensburg denken kann, weicht sie nicht von ihrer Seite. Im Spätherbst kündigt sie sich an, im Winter rückt sie ihr dann immer wieder mal richtig zu Leibe.

Ihre Karriere hat Rebensburg auf Schnee gebaut, und es ist keine kleine geworden: Olympiasiegerin 2010 im Riesenslalom, Weltcupsiegerin in derselben Disziplin, und auch bei der Skiweltmeisterschaft im kommenden Februar in Schweden tritt sie wieder als Mitfavoritin an. "Im Grunde meines Herzens bin ich schon immer ein Winterkind gewesen und werde es auch immer bleiben. Ich bin dort aufgewachsen, wo es früher viele und starke Winter gab. Deshalb mache ich oft Sport draußen. Auch mal Langlauf oder mal Skitouren gehen."

Es ist an der Zeit, endgültig mit ein paar Vorurteilen aufzuräumen, die sich noch immer in unseren Breitengraden halten. Denn der Winter ist fürs Sporttreiben im Freien viel besser als sein Ruf. Und das nicht nur, wenn er das Land weiß überzuckert und obendrein noch von der Wintersonne bestrahlen lässt.

Er mag uns bisweilen leiden lassen mit seinem eisigen Wind, der kalten Nässe, die unter die Regenkleidung kriecht. Doch er bietet mindestens so viel Chance wie Last, wenn wir ihn als Einladung begreifen – nicht zum Rück-, sondern zum Auszug. "Ähnlich wie bei der Sauna oder beim Ausdauersport ganz generell kommt es auch beim Sport in kühler Umgebung zu einer Aktivierung von Immunzellen", sagt Mathias Steinach von der Charité in Berlin. Ursache ist die kurzzeitige Ausschüttung von Stresshormonen, die durch die Kälte verstärkt wird. "Immunzellen, die noch untätig im Gewebe waren, werden nun bewegt, gelangen in den Blutstrom und kommen in Kontakt mit anderen Immunzellen sowie den Körperoberflächen und können potenziell krankheitsauslösende Viren und Bakterien besser und schneller bekämpfen", sagt Steinach.

Im Zentrum für Weltraummedizin der Charité in Berlin forscht er unter anderem, wie unser Organismus auf extreme Kälte reagiert. Den Unterschied zwischen kalt und richtig kalt kennt der Wissenschaftler somit bestens. Er hat Teilnehmer des legendären Yukon Arctic Ultra in Kanada medizinisch begleitet und wird auch 2019 wieder beim härtesten Langstreckenlauf der Welt dabei sein. Zu Fuß geht es dort über Tage am Yukon-River entlang, die Temperaturen oftmals unter minus 40 Grad. Dazu ein eisiger Wind. Die gefühlte Temperatur liegt dann noch einige Grad niedriger, denn Windgeschwindigkeit, Sonnenstrahlung und Luftfeuchtigkeit beeinflussen das Kälteempfinden massiv. Die Rennfahrerin Rebensburg erinnert sich an Abfahrten in Kanada, bei denen das Thermometer unter minus 30 Grad gesunken sei, der Wind ihr um die Ohren blies. "Da kann man dann wirklich nur schnell einmal runterfahren, und das war es dann."

Zu stark ist der Körper in solchen Extremsituationen damit beschäftigt, den Körperkern warm zu halten. Der Energiebedarf steigt stark an, die Blutzirkulation in der Peripherie wird gedrosselt, es drohen Erfrierungen. Wer unter solchen Bedingungen dem Körper noch zusätzliche Energie durch eine Ausdauerleistung entzieht, mag manches Kilo verlieren. Er riskiert aber auch eine Unterkühlung.

Bei Temperaturen unterhalb von minus zehn oder minus 15 Grad empfiehlt Steinach Sportlern nicht nur deshalb, vorsichtig zu trainieren.  "Die Luft ist dann sehr trocken, die Atemwege können schnell austrocknen und die Bronchien sich verengen." Es droht das sogenannte kälteinduzierte Asthma.

In Deutschland erlebt man allerdings nur selten solch ein arktisches Klima. In den vergangenen Jahren sind die Winter eher milder geworden. Zudem ist der Körper grundsätzlich gut gerüstet, um mit Kälte fertigzuwerden: Das sogenannte braune Fettgewebe, auch bei Erwachsenen in jüngerer Forschung zweifelsfrei nachgewiesen, dient ausschließlich der Wärmeproduktion. Im Winter zeigt sich dieses Gewebe deutlich aktiver als im Sommer. Der Körper greift also in der Kälte auf unsere Fettdepots zu, wenn wir ihn ein wenig fordern, eine angenehme Begleiterscheinung der Bewegung bei kühleren Temperaturen, die sich nicht nur Extremsportler in schmerzhafter Kälte zunutze machen sollten.

Temperaturen von etwa plus 10 bis 15 Grad können sich sogar leistungssteigernd auf Ausdauersportarten auswirken. Unser Temperaturausgleich funktioniert dann erheblich besser als etwa im Hochsommer. Schweiß und Energie an die Umgebung abgeben, um auf diese Weise die Körpertemperatur zu senken, müssen wir dann kaum. Die Kühlung erfolgt bereits von außen. Es ist deshalb in Wintermonaten wichtig, beim Sport nicht zu dick gekleidet zu sein. Am besten nach dem Zwiebelprinzip mit mehreren Lagen, die geändert werden können, um die Wärmeabgabe an die kühlere Umgebung zu gewährleisten. Ein schwitzender Körper, unter Umständen von kaltem Wind durchweht, verliert zu viel Wärme. Kommt noch körperliche Erschöpfung dazu, entsteht ein Energiedefizit. Die Durchblutung der Haut sinkt, immer schlechter kommen die Immunzellen mit den verschiedenen Bereichen des Körpers in Kontakt, vor allem Hals, Nase und Rachen sind betroffen. Krankheitserreger, bereits irgendwo eingefangen, haben dann leichtes Spiel, sich gegen den durchlässigeren Virenabwehrschirm durchzusetzen. Wir werden – krank.

Wer das eigene Kälteempfinden und den Fitnessgrad aber kennt, dem stehen in jeder Hinsicht Tür und Tor offen. Jana Sussmann, 28, etwa läuft so ziemlich jeden Tag, und das mit kurzer Hose, "bis um die fünf Grad". Sussmann stört der eng anliegende Stoff der Laufhosen am Körper. Ihre ausgeprägte Kälteresistenz liegt jedoch nicht am durchaus isolierend wirkenden Unterhautfettgewebe. Schlank ist sie und hat doch nie viel gefroren. Kalte Füße kennt sie fast nicht. Denn wie Menschen Temperatur empfinden, ist so individuell wie Hautfarbe oder Fingerabdruck. Deshalb sind einheitliche Kleidervorschriften für Winterjogger wenig sinnvoll.

Sussmann hat sich an einem Dienstag im November die Laufhandschuhe zur kurzen Hose übergestreift, draußen zeigt das Thermometer elf Grad, gleich wird sie ihre Runde drehen und kopfschüttelnd zurückkehren. "Die Handschuhe hätte ich mir sparen können." Auf neun bis zehn Einheiten kommt sie pro Woche, insgesamt 90 Kilometer reißt sie auf diese Weise in sieben Tagen herunter. Sie ist keine typische Freizeitläuferin, sondern gehört zu den besten deutschen 3000-Meter-Hindernisläuferinnen. Im vergangenen Sommer startete sie bei der Europameisterschaft.

Und doch bezeichnet sie sich nicht als Profi-, sondern als Leistungssportlerin. Eine Banklehre hat sie gemacht, dann studiert, heute arbeitet sie als Journalistin. Das Laufen sei immer eine Passion, kein Job in ihrem Leben geblieben. Auch deshalb taugt sie als Inspiration für mehr Sport zu jeder Jahreszeit.

Training vor der Haustür

Als Trainingsstrecke wählt sie jene, für die sich die meisten Läufer entscheiden – die unmittelbare Umgebung. Direkt vor ihrer Haustür in Hamburg-Eimsbüttel rennt Sussmann los. "Erst mit dem Auto irgendwo hinfahren, das will ich nicht. Ich will direkt raus, danach unter die Dusche, fertig." Sie ziehe die klare sauerstoffreiche Luft dem Geruch von Gummi der Tartanbahn vor, der in der Leichtathletikhalle neben der Alsterdorfer Sporthalle, Ort ihrer Krafttrainingseinheiten, unvermeidlich ist.

Sie kann sich nicht daran erinnern, dass sie einmal wegen zu großer Kälte ganz aufs Laufen verzichten musste, selbst das Intervall- oder Sprinttraining macht sie am liebsten draußen auf einer jener Runden durch Stadtparks, die sie für sich erkundet, immer die GPS-Uhr am Arm, um Strecke und Intensität entsprechend ihrer Trainingspläne zu wählen. "Wenn ich einmal nicht laufen konnte, dann lag es am zu rutschigen Untergrund. Die Kälte hat mich noch nie so belastet, dass es nicht ging", sagt sie.

Auch Viktoria Rebensburg sagt, sie laufe im Winter zwischen den Rennen am liebsten draußen ihre Runden, sie joggt gern nachmittags nach der Einheit auf Skiern in der Früh. "Ich gehe auch mit Erkältung jeden Tag spazieren, weil gerade die frische Luft für den ganzen Körper und die Schleimhäute so wichtig ist. Dass man einfach mal aus der trockenen Heizungsluft rauskommt und den Körper ein bisschen auf Touren bringt."

Bis zu vier Stunden am Tag verbringt sie jetzt wieder draußen, drei davon auf Skiern. Sie achtet auf ihren Vitaminhaushalt, Erkältungen lauern bei ihr deutlich häufiger als bei Sussmann. Die angeblich so böse Kälte ist allerdings nicht schuld, dass es sie wie vergangenes Jahr nach Weihnachten schon mal erwischt. "Wir sitzen in den Hotels als Team auf engem Raum. Nach Neujahr sind so viele Viren in der Luft gewesen durch kranke Betreuer und Kolleginnen, dass es irgendwann unvermeidlich war."

Unverarbeitete Lebensmittel: Superfood: Das steckt hinter dem teuren Essenstrend
CO2-Paket2019
Habe mir gerade mal die heutige Koalitionsregelung durchgelesen. GAS soll angeblich bepreist werden, wie Flüssig- & Feststoff-Energien. Frage A: ERD-GAS soll laut früheren Aussagen KEIN bzw. KAUM "Abgase" erzeugen. Erdgas-Auto-Anlagen-Werbe-Slogan: "unser Abgas ist reines Wasser" Frage B: Wir haben Fernwärme (angeblich zu 100% aus RUSSEN-ERD-GAS) ZUDEM sind "unsere" Genossenschafts-Wohnbauten (angeblicher "Neubau" in 1989/90/91 (Erstbezug-Timeline 1991 bis 1992) und voll nach WEST-Standard gedämmt und entsprechend baurechtlich von Westbehörden abgenommen worden. Die Balkondämmungs-VOB-Baugewähr lief bspw. in "unserem" Block in 2006 ab. Die Anzahl der Blocks "unserer" Wohn-Genossenschaft beträgt rund 10 Blocks, die "zusammen in den NK abgerechnet werden" (und auf die m2 der Einzelnen Wohnungen "anteilmäßig umgelegt" werden). FAKTUM: Die jährlichen Heizkosten-VERBRÄUCHE liegen "bei uns" rund 50% niedriger als bei der Landeseigenen-Wohngesellschaft., auf der gegenüber liegenden Straßenseite. Diese haben zur Außen-Sanierung nur "dick Farbe" auf die "dünn verputzten" Kieselstein-Fertigplattenbauten (aus gleicher Bauzeit) aufgetragen. Die Heizkostenstatistik stammt von den Grundsicherungsämtern, die die Miet- & NK von "Bedürftigen" ersatzweise übernehmen. Die Landes-Wohnbaugesellschaften gelten als Treiber der Miet- & NK. Hiermit wurde der Mietspiegel (laut Zahlen der BBU) "preistreibend beeinflusst". FRAGE C: Diese "neue Preistreiberei" NUN, mit der CO2-Bepreisung ab 2019 sowie die "Sanierung der früheren Minmal-Sanierung" wird auch "unseren Mietspiegel" drastisch weiter manipulieren, obwohl es 1. bei "uns" gar keinen "frischen" Handlungsbedarf gibt ! (vollsaniert, GAS-Fernwärme) 2. wir auch den Anbieter NICHT wechseln können, weil der wir Ferngas-Heizung-bestimmt sind, durch Baurecht. 3. weil die Landes-Wohnbausgesellschaft, das, was im eigentlichen Sinn KEINE Sanierung darstellt, als solche definiert (und auf den deren Mietpreis umlegt) ... (Unsinnsbeispiel): so schaffen die gerade die Müllschächte ab und kassieren dafür einen "WohnWerte-Aufschlag" bei den NK, der den Mietspiegel fürden gesamten Nahbereich anhebt. ... (Sanierungs-spielchen): ein Bekannter von mir musste, weil lediglich seine Block-Außenwände "bunt saniert" wurden, 400 Euro (Erstbezug nach Sanierung) für die selbe Wohnung monatlich mehr bezahlen. Er widersprach der Mieterhöhung und es ging vor Gericht. Das Gericht folgt der Landes-Wohnbaugesellschaft und deren Argument, der Bekannte würde schließlich "massiv Enegie einsparen" !!! .... das traf natürlich bis heute (5 Jahre später) niemals zu. Neben den Mietzusatzkosten (KM) sowie den Heizkostensteigerungen (NK) - bei gleichem, extrem hohen Verbrauch - wurde er doppelt bestraft. ... und der Mietspiegel sagt, der "graue" Ghetto-Bezirk sei nun ein "buter und gut sanierter" Luxus-Wohnbestandsbereich ! FRAGE D: demnach macht es auf KEINEN Sinn mehr, ERD-GAS-Taxen & -Busse einzusetzen, nur Wasserstoff- oder E-KFZ ????? SCHLUSSFRAGE: was passiert, wenn diese hohen NEUKOSTEN für die Verbraucher, durch die CO2-Bepreisung wieder einmal ein TEURER NULLEFFEKT -- ohne unabhängige Kontrolle und ohne Strafbewehrung wird ?? Ein 50 Milliarden-Märchen ... das bereits in Stufe 1 (bis 2022) scheitert ?? Vermutlich werden wieder die PRIVATEN Wohnanbieter und PRIVAT-Organisierten Wohn-Genossenschaften die LOOSER sein. Sowie die Verbraucher als Ganzes.
Ich bin Freiberufler und werde diskreditiert!
Ich habe als Freiberufler für eine Firma gearbeitet wo bis zur letzten Minute alles super in Ordnung war. Der nächste Auftrag stand für einen Sonntag und der wurde mir ohne Begründung entzogen ohne Angaben von Gründe und das zwölf Stunden vor Antritt. Nun gut Gespräch mit der Leitung hat ergeben das eine leitende Person ein Statement abgeben hat über die Verkaufs Menge bzw Umsatz. Damit muss ich leben an diesem Tag war nicht los. Habe mich dann bei einer anderen Promotion Agentur beworben und heute ein Gespräch gehabt mit Vorführung meiner Kenntnisse. Bei dieser Präsentation wurde die mir zur Seite gestellte BC während dem Gespräch informiert von Mitarbeitern der anderen Agentur das ich nicht zu gebrauchen wäre und sogar sehr unfreundlich meinen Job verrichten. Aus diesem Grund bin ich dann nicht genommen worden. Als ich Zuhause war habe ich die alte Agentur zur Rede gestellt was das für eine Vorgehensweise wäre dort wurde ich von der Leitung mehr oder weniger kalt gestellt mit den Worten das wäre in der Branche normal man könnte nicht dulden mich dort im Store arbeiten zu lassen das wäre nicht gut für die eigene Mannschaft. Also folgender Problem ergibt sich nun. Da ich in Düsseldorf zuhause bin und dort auch meine Tätigkeit ausübe werde ich in allen Stores nun keine Aufträge mehr erhalten wenn es dieser Agentur gestattet ist ohne ein klärendes Gespräch meinen Ruf zu beschädigen. Bitte um Hilfe da meine LebensGrundlage mir gerade dadurch entzogen wird. Ich glaube es hat etwas damit zutun das ich homosexuelle bin und einer Dame das nicht passt.