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Gesund abnehmen: Wege aus der Fettfalle

Die meisten Diäten scheitern am Jo-Jo-Effekt. Eine große Studie zeigt jetzt sieben kombinierbare Strategien auf, die helfen, schlank zu werden - und es auf Dauer zu bleiben.

Von Werner Hinzpeter

Petra Kämpf weiß nicht mehr, in welcher der vielen Boutiquen von Alkmaar es passierte, beim wievielten hübschen T-Shirt, das sie gerne anprobiert hätte - wenn es denn in ihrer Größe zu haben gewesen wäre. Aber irgendwann beim Einkaufsbummel im Holland-Urlaub 1999 machte es Klick. "Mir wurde endlich bewusst, dass ich inzwischen bei Zeltgrößen gelandet war", sagt die Frankfurterin. "Über die Jahre hatte sich Pfund um Pfund in Form von Fettpolstern angesammelt, aus 60 Kilo waren schließlich fast 80 geworden. Ich habe angefangen, Hängerchen zu tragen, die den Bauch kaschierten. Und mir eingeredet, dass die Sachen von Jahr zu Jahr kleiner ausfallen. Aber in Alkmaar war Schluss. Da wusste ich einfach: Ich muss etwas tun."

Das müssten auch Millionen andere. Nach amtlichen Angaben leiden 20,3 Prozent der erwachsenen Deutschen an Adipositas, bringen also deutlich zu viel auf die Waage - und schaden sich damit oft mehr, als ihnen klar ist. Schlimm genug, dass man den Spaß am eigenen Körper verliert. Den Bikini auf den Müll wirft und sich in Miederhosen zwängt. Aber Fettpolster strapazieren auch die Gesundheit: Die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist bei Übergewichtigen mindestens doppelt so hoch, das Diabetesrisiko bei Frauen viermal, bei Männern gar achtmal höher als bei Normalgewichtigen. "Rechnet man die US-Statistiken auf deutsche Verhältnisse um, so sind 60 000 bis 80 000 Todesfälle im Jahr auf Übergewicht zurückzuführen", sagt Professor Hans Hauner vom Deutschen Diabetes Forschungsinstitut in Düsseldorf. "Adipositas ist dabei, dem Rauchen als wichtigste vermeidbare Todesursache den Rang abzulaufen."

Leider sind die meisten gängigen Diäten keine Lösung. Im Gegenteil: Sie sind schädlich, weil sie keine ausgewogene Kost erlauben und dem Körper so lebensnotwendige Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine oder Mineralstoffe entziehen. Darüber hinaus verhelfen sie mit ihren rigiden Regeln nur selten zu dauerhaftem Erfolg. "Viele werden am Ende sogar noch dicker als vorher", sagt der Fuldaer Ernährungspsychologe Christoph Klotter. "Sie nehmen sich zu viel vor, scheitern und lassen dann erst recht alle Schranken fallen."

Petra Kämpf hat es geschafft, schlank zu werden und zu bleiben - und diente damit zugleich der Wissenschaft. Die 52-Jährige ist eine der Probandinnen einer neuen Studie der Hamburger Hochschule für Angewandte Wissenschaften, die zeigt, was das Geheimnis erfolgreichen, gesunden Abnehmens ist: der Mehrfrontenkrieg gegen den Speck, das Drehen an bis zu sieben kleinen "Schräubchen", mit denen wir unseren Energiehaushalt, aber auch unsere Psyche justieren können. Der Ernährungspsychologe Joachim Westenhöfer und sein Team haben für ihre "Lean-Habits-Study" 1253 Übergewichtige im Rahmen eines Ernährungs- und Verhaltenstrainings begleitet (siehe "BCM-Diät"). Drei Jahre später prüften sie, was die dauerhaft Erleichterten wie Petra Kämpf den wieder rund Gewordenen voraus hatten. Ergebnis: Wer nach der mehrere Wochen langen Abnehmphase einfach nur weniger gegessen oder mehr Sport getrieben hatte, blieb nicht langfristig dünner. Wer sein Leben aber in drei, vier oder noch mehr Punkten geändert hatte, war oft erfolgreich. Dabei spielten auch Faktoren eine Rolle, die gar nicht direkt mit Kalorienzufuhr und -verbrauch zu tun haben, etwa regelmäßige Entspannung und bewusster Genuss.

Zwar starteten die Teilnehmer des Programms mit einer so genannten "Formula-Diät", aber die Pulverdrinks taugen ausschließlich dazu, schnell ein paar Pfunde purzeln zu lassen und den Abnehmwilligen so einen Psycho-Kick zu geben. Dem Körper helfen sie langfristig nicht - weil er schnell verlorene Pfunde schnell wieder ansetzt. Unser Gewichtskontrollsystem ist eher dafür ausgelegt, uns vor Gewichtsverlust zu schützen als vor Zunahme. Schließlich galt für unsere Vorfahren: Nahrungsmangel ist gefährlicher als Überfluss.

Gewicht, Appetit und Grund-Kalorienverbrauch werden von gleich mehreren Regelsystemen dirigiert, die Hirn und Bauch im Dialog halten. Eines steuert das Auftreten von Appetit über den Tag. Es ist für einige Wochen leicht zu überlisten: So lässt sich etwa durch das Einnehmen vieler kleiner Mahlzeiten oder magenfüllender Quellnahrung eine Grundzufriedenheit herstellen, die Fressanfällen vorbeugt. Purzelnde Pfunde suggerieren uns dann, ein Mensch zu sein, der sein Leben bewältigen kann - das Gehirn belohnt uns mit der Ausschüttung von Glücksbotenstoffen, die den Hunger dämpfen.

Allerdings geht es beim kurzfristigen Austricksen des Organismus nicht gleich ans Eingemachte: Fett ist das letzte, was er hergibt. "Er reagiert wie bei einer Hungersnot", sagt Mediziner Hauner. "Zunächst zehrt er von "Stärke" und verliert viel Flüssigkeit. Pro Gramm "Stärke" gehen vier Milliliter Wasser verloren." Gleich-zeitig werden Eiweißreserven, etwa Muskelproteine, angegriffen. "Erst nach zwei bis drei Tagen Fasten schaltet der Körper voll auf Fettverdauung um", erklärt Hauner.

Nach einigen Wochen mit weniger Gewicht übernehmen Langfrist-Regelsysteme die Kontrolle. Leptin, ein Botenstoff, spielt darin die Schlüsselrolle. Er wird vom Fettgewebe produziert und stellt die langfristigen Appetit-Schaltkreise im Gehirn ein. Wann immer wir abnehmen, sinkt unser Leptin-Spiegel. Dies regt den Appetit an. So werden die Fettdepots wieder aufgebaut: Das Jo-Jo kehrt an sein oberes Fadenende zurück.

Der New Yorker Professor Jeffrey Friedman, der Leptin 1994 entdeckte, hat Verständnis für jene, die daran scheitern, ihr erfastetes Gewicht zu halten: "Das Hungergefühl ist nicht so stark wie der Atemzwang, aber nicht schwächer als der Drang des Durstigen zu trinken. Dies ist das Gefühl, dem Sie widerstehen müssen, wenn Sie nennenswert Gewicht verloren haben. Je größer der Gewichtsverlust, umso größer der Hunger - früher oder später übertrifft bei den meisten Diät-Anwendern der unterbewusst operierende Hunger den bewussten Entschluss, dünner zu sein."

In ihrer Verzweiflung versuchen es viele Übergewichtige mit dem Griff in die Pillenschachtel. Zwei moderne Medikamente sind seit wenigen Jahren zugelassen: Xenical (Wirkstoff Orlistat), hemmt die Fettverdauung. Ohne spezielle Diät beschert es jedoch oft fettigen, dünnen Stuhlgang und Magen-Darm-Beschwerden. Wettbewerber Reductil hemmt die Wiederaufnahme der Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin in den Gehirnzellen. So sorgt es für einen erhöhten Spiegel dieser Substanzen an Rezeptoren, die Wohlgestimmtheit erzeugen und dadurch den Hunger dämpfen. Allerdings kann der Wirkstoff Sibutramin als Verwandter der Amphetamine blutdrucksteigernde Wirkungen entfalten und wird in den USA mit Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Den Durchbruch im Kampf gegen die Übergewichts-Epidemie hat keine Arznei gebracht. Und obwohl das Konzert der appetitregulierenden Botenstoffe immer besser verstanden wird, erwartet das auch für die absehbare Zukunft kein Experte. Denn die meisten möglichen Ansatzpunkte sitzen an Schlüsselstellen des Stoffwechsels, die überlebenswichtig sind. Jede Manipulation an ihnen kann zu dramatischen Nebenwirkungen führen.

"Medikamente sind auch deshalb keine Lösung, weil man sie nur über einen begrenzten Zeitraum nehmen sollte", sagt Joachim Westenhöfer. "Wer sein Gewicht wirklich reduzieren will, hat aber nur eine Chance, wenn er lebenslang etwas tut." Die "Lean-Habits-Studie" zeige, dass es nicht auf radikalen Verzicht ankomme, sondern auf die Kombination möglichst vieler Gewohnheitsveränderungen. So erlaubten sich auch erfolgreiche Probanden weiter ihre Lieblingsschlemmereien - gingen dafür aber vielleicht öfter schwimmen und aßen in kleineren Portionen. Andere mochten zwar nach wie vor keinen Sport treiben, nahmen aber vermehrt Obst und Gemüse zu sich und lernten, genussvoll zu essen. Der wichtigste Einzelfaktor ist - wenig überraschend - ein langfristiges Umsteigen auf gesündere, kalorienärmere Nahrung. Öfter Hähnchenbrust statt Haxe, Gummibärchen statt Pralinen, Wasser statt Limo. Alle anderen "Schräubchen" erwiesen sich als etwa gleichwertig:

- Drei Mahlzeiten reichen Viele Abnehmratgeber empfehlen fünf kleine Mahlzeiten am Tag. Das sei ein Fehler, sagt Westenhöfer: "Wer ohnehin dazu neigt, zu viel zu essen, isst dann auch fünfmal zu viel. In einem Vergleichstest aßen Menschen bei fünf Mahlzeiten am Tag 250 Kalorien mehr als bei drei Mahlzeiten." An drei Mahlzeiten zu festen Zeiten kann sich der Körper gut gewöhnen. Wichtig ist allerdings, dass man sich dabei satt isst. Wer hungrig bleibt, denkt ständig ans Essen - und ist dadurch schlecht vor unkontrollierbaren Fressanfällen geschützt.

- Bewegung ins Leben Muskeln verbrauchen Energie und helfen so beim Abnehmen. Leider wird bei Diäten viel Muskelmasse abgebaut - wenn man nicht gegensteuert. Es macht schon viel aus, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen statt mit dem Auto, Treppen statt Lifte zu benutzen. Am meisten nützt regelmäßiger Sport, wobei es fast egal ist, welcher. Hauptsache, er macht so viel Spaß, dass man auf Dauer dabei bleibt.

- Kalorienärmer essen Die meisten Menschen essen zu viel Fleisch, zu fett, zu süß. Eine Umstellung auf ausgewogenere Ernährung mit mehr Obst und Gemüse, mehr Getreideprodukten und Kartoffeln hilft deutlich, das Gewicht zu regulieren. Ob und wo sich eine Änderung der Gewohnheiten lohnt, lässt sich mit den Ernährungs-Tests ermitteln, die Sie hier im Extra finden. Das Zählen von Kalorien hat sich in der Praxis als kompliziert erwiesen. "Für viele Menschen ist es langfristig deutlich leichter, aufs Fett zu achten, als die Gesamtenergie zu errechnen", sagt der Göttinger Ernährungsmediziner Thomas Ellrott. "Etwa 80 Prozent schaffen es so, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren - und damit das Gewicht."

- Genießen lernen Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Körper Sättigung registriert - bis dahin haben viele Übergewichtige ihre zu große Portion aber oft schon verschlungen. Manche spüren überhaupt nicht mehr, wann der Körper genug hat, sie essen bis zum Völlegefühl. Deshalb empfehlen Ernährungsexperten, sich bei den Mahlzeiten wirklich nur dem Essen zu widmen, sich ein Menü schön anzurichten, sich Zeit zu nehmen. "Viele Übergewichtige halten sich völlig zu Unrecht für Genießer", sagt Marianne Rudischer, Ernährungsmedizinische Beraterin der Barmer Ersatzkasse. "Sie essen hastig und brauchen große Mengen für ein Geschmackserlebnis." Sie trainiert deshalb in ihren Kursen den Genuss - und damit die Gabe, mit weniger zufrieden zu sein. "Schokolade erst zu beschnuppern, sie dann in der Backentasche schmelzen zu lassen - das gibt ganz neue Geschmackserlebnisse", beteuert die Beraterin.

- Stress abbauen "Wer unter Druck steht, isst mehr", sagt Ernährungspsychologe Westenhöfer. "Weil essen an sich entspannend wirkt, aber auch, weil Menschen im Stress eher dazu neigen, nebenbei zu essen." Wer es schafft, psychische Belastung abzubauen, tut also etwas für seine Figur. In extremen Fällen kann das heißen, entsprechende Kurse zu belegen. Aber auch eine Lesestunde, ein Spaziergang, ein Schaumbad, ein Saunabesuch oder eine Entspannungsmassage können helfen, den Stressappetit zu reduzieren.

- Schlemmen mit Verstand "Es hat sich als falsch erwiesen, sich Dickmacher ganz zu verbieten oder sie in festen Einheiten zu rationieren", sagt Professor Westenhöfer. Denn dann drohen Essstörungen und unkontrollierte Fressanfälle. "Besser fahren Menschen, die sich Genuss mit Augenmaß gönnen und langfristig denken." Das heißt: Es ist völlig in Ordnung, mal ein Festmenü zu genießen, wenn man die Schlemmerei an anderer Stelle ausgleicht. Wer am Abend feiert, sollte am Mittag davor nur eine kleinere Portion essen. Es ist keine Sünde, Schokolade zu essen - aber es hilft, sich eine Obergrenze zu setzen, beispielsweise 200 Gramm pro Woche. Die kann man dann essen, wenn einem danach isst, auch wenn es eine ganze Tafel auf einmal sein soll. Aber wenn die Grenze erreicht ist, stoppt man eisern bis zur nächsten Woche.

- Portionen verkleinern Viele haben schon als Kind gelernt, den Teller leer zu essen - auch eine Tüte Süßwaren vertilgen sie bis zum letzten Happen. "Und die gewöhnliche Gummibärchentüte ist in den letzten Jahren von 100 Gramm in mehreren Schritten bis auf 250 oder 300 Gramm gewachsen", sagt Ernährungsmediziner Thomas Ellrott. Wer weiß, dass er nichts liegen lassen kann, sollte sich deshalb gezielt auf die Suche nach kleineren Packungen machen, die es etwa in Kiosken und Snack-Automaten gibt. Das gleiche gilt fürs Kochen: Wer dazu neigt, den Topf leer zu essen, sollte die Portion gleich so verkleinern, dass er zwar satt wird, aber nicht pappsatt.

Petra Kämpf verdankt ihren Erfolg vor allem vier "Schräubchen". Auf regelmäßigen Sport hatte sie keine Lust, auch für die Entspannung tat die Kaufmännische Angestellte nicht viel. Dafür achtete sie auf regelmäßige Mahlzeiten, lernte die Vorzüge von Spinat, Brokkoli und Vollkornbrot schätzen und reduzierte vor allem die Portionen. "Das war gar nicht so schwer, man gewöhnt sich schnell daran. Ich habe absolut kein Bedürfnis, wieder so viel zu essen wie früher", sagt sie. Zwei Hosen aus ihrer "dicken Zeit" hat Petra Kämpf noch aufbewahrt. Aber sie ist sicher, dass sie sie nie wieder tragen wird.

Mitarbeit: Karolin Leyendecker

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