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E.v. Hirschhausen: Sprechstunde: Kann ich während des Fastens Sport treiben? Alltagstipps rund ums Intervallfasten

Eckart von Hirschhausen verrät Tricks, wie sich Intervallfasten leicht in den Alltag integrieren lässt - ganz ohne Stress. Der zweite Teil unserer FAQ.

Von Eckart von Hirschhausen

Eckart von Hirschhausen

Eckart von Hirschhausen hat zehn Kilo abgenommen - mit der Hilfe von Intervallfasten

Soll ich während der acht Stunden, in denen ich essen darf, so viel essen wie sonst über den Tag verteilt?

Haben Sie denn Lust dazu? Ich nicht! Ich bin erstaunt, wie wenig mein Körper wirklich braucht. Heute genieße ich das Gefühl von Leichtigkeit am Morgen, wenn ich aufs Frühstück verzichtet habe. Und wenn ich zwischendurch merke, meine Konzentration lässt nach, esse ich ein paar Nüsse – am besten ohne Schokolade außen rum. Wenn Sie das Gefühl haben, etwas nachholen zu müssen, könnte das mehr mit Ihren Gefühlen als mit Ihren Bedürfnissen zu tun haben.

Ich arbeite im Schichtdienst und habe viel Stress. Wie soll ich da fasten?

Das Abnehmen kann durch und Schlafmangel bzw. einen erhöhten Cortisolspiegel erschwert werden. Wenn Sie während der Arbeit etwas zu essen brauchen, wäre es sinnvoll, Sie würden zu eiweiß- und fetthaltigen, idealerweise auch ballaststoffhaltigen Snacks greifen, die kaum Kohlenhydrate enthalten, zum Beispiel Salat oder Gemüse mit Ei. Machen Sie Esspausen, solange Sie sich gut damit fühlen, verzichten Sie, wenn möglich, auf Zucker und Stärke – dann wird sich der Erfolg mit der Zeit einstellen.

Wie lange soll ich fasten?

Solange Sie mögen! Sie sollten jedoch mindestens zwölf Stunden nichts essen. Erst dann gehen die Zuckervorräte in der Leber zur Neige, und der Körper stellt zunehmend auf Fettverbrennung um. Von zwölf Stunden bis zu ein oder mehreren Tagen, einer Woche oder länger ist alles möglich. Die Faustregel: Kurze regelmäßige Fastenperioden im Alltag sind medizinisch unbedenklich und reichen für Gesunde zum Abnehmen aus. Je größer Übergewicht und Gesundheitsprobleme, desto mehr empfehlen sich längere Fastenzeiten, dann aber unter ärztlicher Aufsicht. Tipp von : "Fangen Sie doch einfach mal an, zwei Mahlzeiten in der Woche wegzulassen. Entweder früh oder spät – wie es Ihnen lieber ist. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben und Ihren Rhythmus gefunden haben, dann können Sie das ausbauen. Kein Stress!"

Wie viel nehme ich ab, wenn ich länger faste?

Anfangs kommt es zu einem schnellen Gewichtsverlust, der besteht jedoch überwiegend aus Wasser. Bei einem angenommenen Kalorienverbrauch von 2000 Kilokalorien am Tag kommt es beim absoluten Fasten rechnerisch zu einem Fettverlust von 256 Gramm am Tag. Das entspricht in etwa dem Gewichtsverlust, der in Studien beobachtet wurde.

Seit zwei Wochen faste ich jeden Tag 16 Stunden lang. Aber abgenommen habe ich noch nicht.

Das Körpergewicht wird hormonell geregelt. Eine Schlüsselrolle spielt dabei Insulin. Das Hormon wird nach jeder Mahlzeit von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um den im Blut anflutenden Zucker in die Zellen zu befördern. Solange es im Blut kreist, kann nicht verbrannt, sondern nur gespeichert werden. Durch ein Übermaß an zucker- und stärkereicher Nahrung einerseits und wenig Bewegung andererseits sind viele Menschen insulinresistent geworden, ihr Insulinspiegel ist chronisch erhöht. Daher kann es eine Weile dauern, bis er durch Fasten soweit absinkt, dass Fett verbrannt wird. Haben Sie Geduld. Bewegung und eine kohlenhydratarme Ernährung unterstützen den Prozess.

Kann ich während des Fastens Sport treiben?

Das ist sogar sinnvoll, denn bei längerem Fasten wird mehr Wachstumshormon ausgeschüttet, es stimuliert das Muskelwachstum – ein Grund, warum das unter Bodybuildern populär ist. Anfangs sind Sie vielleicht nicht so leistungsfähig wie sonst, aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper immer besser an den Wechsel von der Zucker- zur Fettverbrennung.

Muss ich während des Fastens abführen?

Während einer Fastenperiode haben Sie normalerweise seltener Stuhlgang, weil Sie weniger Nahrung aufnehmen. Solange Sie keine Beschwerden haben, ist das kein Grund zur Besorgnis. Es kann helfen, wenn Sie an Tagen, an denen Sie nicht fasten, mehr Ballaststoffe essen: Obst, und Gemüse, Lein- oder Flohsamen.

Sie haben den ersten Teil rund ums Thema Intervallfasten verpasst? Hier können Sie ihn noch einmal nachlesen.

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Mitarbeit: Antje Brunnabend

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