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Angst vor der Angst Plötzlich Todesangst: Wie sich Panikattacken anfühlen – und was dagegen hilft

Ein Mann schreit und hält sich beide Hände vor die Ohren.
Panikattacken äußern sich bei jedem Menschen etwas anders, meistens sind sie aber nach 30 Minuten wieder vorbei.
© Usman Yousaf / Unsplash
Der US-Schauspieler Jonah Hill leidet unter wiederkehrenden Panikattacken – und möchte deshalb nicht mehr in der Öffentlichkeit auftreten. Damit teilt sich Hill das Schicksal mit rund 12 Millionen Menschen in Deutschland. Aber was hilft, wenn einen die Panik übermannt?

"Man hat auf einmal Herzrasen, kriegt schlecht Luft und hat einen Druck auf der Brust, die Hände zittern, es ist gleichzeitig kalt und heiß, die Gliedmaßen werden taub und man kriegt Schnappatmung. In dem Moment denkt man, dass man gerade stirbt. Und dann ist im nächsten Moment auf einmal alles wieder gut." So klingt es, wenn die Influencerin Kiki* im Gespräch mit dem sternbeschreibt, wie sich eine Panikattacke anfühlt.

Jonah Hill, Selena Gomez und Ryan Reynolds ­– sie alle leiden ähnlich wie die 24-jährige Hamburgerin Kiki an Panikattacken. Insgesamt erlebt jeder fünfte Erwachsene im Laufe seines Lebens mindestens einmal eine Panikattacke, das erste Mal meistens in den Zwanzigern. Jeder einzelne von ihnen wird sie wahrscheinlich auf seine ganz eigene Art und Weise erleben, denn Panik wirkt sich auf jeden von uns anders aus.

Panikattacke erkennen: Die häufigsten Symptome

Zu den verbreitetsten körperlichen Symptomen einer Panikattacke gehören Herzrasen, Herzklopfen, Kurzatmigkeit bis hin zur Atemnot oder dem Gefühl des Erstickens, Brustschmerzen, Enge in der Brust, Hitzewallungen, Schüttelfrost, Schwindel, Übelkeit, Zittern.

Auf der psychischen Ebene ist eine Panikattacke oft mit einem Gefühl des Kontrollverlustes verbunden. Betroffene sind so überwältigt von der körperlichen Reaktion, dass sie sich auch mental immer weiter in die Angst hineinsteigern. Durch die unverhältnismäßige und meistens unvorhergesehene Angstreaktion fühlen sich manche Menschen auch fremd oder seltsam, auch die Angst vor dem Tod spielt oft eine Rolle.

Von Null auf Hundert: Oft kommt dei Panickattacke aus dem Nichts. Das kann beim Wochenendeinkauf passieren, beim Kinobesuch mit den Freund:innen oder kurz bevor wir uns auf den Weg zum Traualtar machen. Das macht das Ganze aber auch so unberechenbar.

Denn der einzige gemeinsame Nenner ist die Unsicherheit, die uns aber nicht einmal bewusst sein muss. Und eine durchschnittliche Dauer von zehn bis dreißig Minuten. Manchmal lösen bestimmte Orte, Geräusche oder Situationen in unserem Unterbewusstsein alte Gefühle aus, die dann zur Panik führen.

Sobald unsere Angst dann einmal Fahrt aufgenommen hat, ist sie kaum zu stoppen. Unser Körper schüttet das Stresshormon Adrenalin aus, der Herzschlag beschleunigt sich, die Muskeln spannen sich an – was den Druck in der Brust hervorruft. Und dann beginnt der Kopf zu arbeiten.

Dadurch, dass unser Körper uns eine Gefahrensituation vorgaukelt, sucht unser Gehirn Gründe dafür. Und wie heißt es so schön: wer suchet, der findet. Und so entsteht der Teufelskreis aus der Angst vor der Angst.

Panikattacke: Ursache und Risikofaktoren

Grundsätzlich kann eine solche Panikattacke jeden Menschen treffen. Und trotzdem gibt es Risikofaktoren, die die Angstspirale begünstigen. So ist es etwa wahrscheinlicher, spontan in Panik zu verfallen, wenn wir schon länger gestresst sind, unter ungelösten Konflikten leiden oder Warnsignale wie innere Unruhe, Schlafstörungen oder Herzrhythmusstörungen ignoriert haben.

Handelt es sich nicht nur um eine einzelne Panikattacke, sondern leidet man regelmäßig darunter, dann handelt es sich um eine sogenannte Panikstörung. Diese betrifft etwa zwei Prozent der Deutschen. Angsterkrankungen im Allgemeinen gelten als die häufigste psychische Erkrankung – in Deutschland leiden rund zwölf Millionen Menschen an einem entsprechenden Krankheitsbild.

Für eine Panikstörung gibt es mehrere Risikofaktoren. Es wird etwa davon ausgegangen, dass Menschen mit belastenden Kindheitserfahrungen und stressigen Lebensphasen eher dazu neigen, eine entsprechende Erkrankung zu entwickeln.

Abgesehen davon spielen aber auch Faktoren wie die genetische Veranlagung und ein hormonelles Ungleichgewicht eine Rolle bei der Entstehung von Angsterkrankungen.

Jüngste medizinische Studien weisen zudem darauf hin, dass Menschen mit einer Panikstörung besonders sensibel im Hinblick auf ihren Körper sind. Das heißt, sie nehmen ihren Herzschlag intensiver wahr und reagieren deshalb auch schneller darauf, wenn dieser sich verändert. Die Folge: Sie interpretieren den erhöhten Puls als Zeichen für ein Problem im Körper und reagieren darauf mit Angst – und der Teufelskreis nimmt seinen Lauf.

Plötzlich Todesangst – und jetzt?

Fassen wir zusammen: Panikattacken sorgen für einen hohen Leidensdruck ­– meistens nur für eine vergleichsweise kurze Zeit, aber manchmal eben aber auch für eine lange Zeit. Wer einmal Panik hatte, neigt in der Regel dazu, entsprechende Situationen oder Orte in Zukunft zu meiden. Dabei ist genau das der falsche Weg, um mit Panikattacken umzugehen. Damit Sie für den Fall der Fälle gewappnet sind, haben wir ein paar sinnvollere Bewältigungsstrategien für Sie.

Die erste Regel ist gleichzeitig auch die schwierigste: Ruhig bleiben. Auch, wenn der ganze Körper in Alarmbereitschaft ist und am liebsten die Flucht ergreifen würde, sollten Sie genau das nicht tun. Besser: Tief durchatmen und versuchen, sich klarmachen: Mein Leben ist nicht in Gefahr, es ist alles in Ordnung. Das bedeutet nicht, dass Sie die Panik unterdrücken sollten. Im Gegenteil: Lassen Sie die Angst zu – in dem Bewusstsein, dass sie wieder vergehen wird.

Die Hamburger Influencerin Kiki hat eine weitere Strategie für sich entdeckt, um mit ihren Panikattacken fertig zu werden: "Ich hole mir immer Hilfe, wenn ich eine Panikattacke habe, weil ich das allein nicht hinkriege. Dann kommt mein Freund von der Arbeit oder eine gute Freundin vorbei." Gehen Sie also nicht alleine durch die Panik, sondern trauen Sie sich, um Unterstützung zu bitten.

Notfallkoffer: Gamechanger, nicht nur bei Panikattacken

Wenn das Gröbste überstanden ist, können Bewegung und Ablenkung helfen, die Nachwirkungen der Panikattacke zu überstehen. Und auch zur Vorbeugung ist Sport optimal – denn so kann sich Ihr Körper an einen erhöhten Puls gewöhnen und gerät nicht mehr so schnell durch einen schnelleren Herzschlag in Panik. Und wenn wirklich gar nichts hilft: Rufen Sie einen Notarzt – manchmal gelingt es dem Fachpersonal bereits am Telefon, die Situation zu entschärfen.

Wer regelmäßig an Panikattacken leidet, dem kann ein gesunder und bewusster Lebensstil helfen. Ja, das bedeutet auch, auf Substanzen wie Alkohol, Nikotin und Koffein weitestgehend zu verzichten – denn die können die Angst noch steigern. Außerdem sollten Sie sich gesund ernähren und ausreichend schlafen. Auch eine Psychotherapie kann helfen, mit den Angstsymptomen klarzukommen. 

Ein echter Gamechanger: Der Notfallkoffer. Diese Methode stammt eigentlich aus der Verhaltenstherapie für Menschen mit Depressionen oder Borderline, kann aber auch bei Panikattacken helfen. Packen Sie dafür eine kleine Kiste oder Tasche mit Gegenständen, die in Ihnen etwas Positives auslösen.

Das kann ein Urlaubsfoto sein, ein Duftband oder ein bestimmter Song. Hauptsache, es macht Sie glücklich. Wenn die Panik dann aufsteigt, können Sie auf diese Box zurückgreifen und sich im wahrsten Sinne des Wortes an den schönen Dingen ihres Lebens "festhalten". 

Quelle: AOK, NetDoktor

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