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Tipps für Läufer: Schritt für Schritt zum Erfolg

Wer sich nach Wochen ausgiebigen Schlemmens nicht mehr auf die Waage traut, versucht sein Gewissen mit guten Vorsätzen zu beruhigen. Regelmäßig laufen zu gehen wäre so einer. Diese Tipps helfen beim Durchhalten.

1. Sportmedizinische Untersuchung

Wer bislang keinen Sport getrieben oder lange pausiert hat, sollte nicht unüberlegt losstürmen, sondern sich zunächst von einem Sportarzt durchchecken lassen. Der kann etwa feststellen, ob ein altes Knieleiden Probleme bereiten könnte, und Übergewichtigen ausführlich beraten.

2. Kleider machen Läufer

Damit das Laufen nicht zur ungesunden Quälerei wird, sind gut sitzende Laufschuhe, die den Aufprall dämpfen und das Abrollen unterstützen, unverzichtbar. Auch der Rest des Körpers sollte in fachgerechter Kleidung stecken. Die ausgeleierte Jogginghose ist nicht unbedingt die beste Wahl - nicht nur, weil einem das vor Nachbarn peinlich sein könnte. Gute Jacken und Hosen sind wichtig, weil sie bei Regen und Schnee dichthalten, gleichzeitig aber den Schweiß nach außen durchlassen.

3. Positive Erwartungshaltung

Es gibt immer zahlreiche Gründe, die dagegen sprechen sich aufzuraffen. "Ich brauche Anreize, die die Motivation in Gang bringen", sagt Jürgen Beckmann, Leiter des Institutes für Sportpsychologie der TU München. Wichtig sei vor allem eine positive Erwartungshaltung: Wen etwa kalte Temperaturen auf dem Sofa hielten, könne sich darauf konzentrieren, wie gut es täte, die frische Luft einzuatmen und den Kopf frei zu kriegen. "Oder ich freue mich auf die heiße Dusche hinterher", sagt Beckmann. Auch Details in der Umwelt, wie etwa das Rauschen eines Flusses, könnten die Motivation steigern. Das alles hilft auf Dauer jedoch wenig, wenn man Laufen grundsätzlich nicht mag. "Man sollte sich einen Sport aussuchen, der einem Spaß macht", sagt Beckmann. Immer wieder den inneren Schweinehund überwinden zu müssen, koste Energie und könne Stress erzeugen. "Wenn ich nur daran denke, dass draußen meine Hände kalt sind und meine Nase läuft, dann gehe ich vielleicht doch lieber ins Fitnessstudio", sagt der Sportwissenschaftler.

4. Freunde aktivieren

Wer sich mit anderen auf den Weg macht, hat es leichter. "Mit Freunden kriegt die Sache mehr Verbindlichkeit", sagt Beckmann. Andere warten zu lassen oder ihnen abzusagen, ist oft schwerer, als sich selbst zu belügen. Außerdem macht es in der Gruppe mehr Spaß. Ein "sozialer Eventcharakter" sei wichtig.

5. Ziele setzen

"Ziele sind die wesentliche Motivation", sagt Sportwissenschaftler Beckmann. Allein der Vorsatz, mit Sport die Gesundheit zu fördern, sei zu diffus. Konkrete Pläne wären besser. Für manche könnte ein Marathon das Ziel sein. Andere möchten vielleicht mit dem Laufen anfangen, um beim Tennis besser zu werden oder um eine Kleidergröße zu verlieren. Egal, was am Ende steht, Beckmann weiß: "Ziele können Energie freisetzen."

6. Weniger ist mehr

Doch auch wer sich ehrgeizige Ziele gesteckt hat, sollte es als (Wieder-)Einsteiger zu Beginn auf keinen Fall übertreiben. "Wenn man am Anfang gleich zehn Kilometer läuft, kann man sich völlig demotivieren", sagt Beckmann. Abgesehen von der Motivation kann dabei auch die Gesundheit zu Schaden kommen. Beckmann rät daher, mit einem kürzeren Training von beispielsweise 30 Minuten einzusteigen und öfter Gehpausen einzulegen. Damit die Strecke nicht zu lang wird, ist eine gute Routenplanung wichtig. Auch beim Tempo sollten sich Laufanfänger zurückhalten und nur so schnell laufen, dass sie sich dabei noch unterhalten können.

7. Regelmäßig trainieren

Anstatt Geschwindigkeits- oder Langstreckenrekorde aufzustellen, sollten sich Läufer zu Beginn darauf konzentrieren, eine Grundkondition zu erreichen. Dafür empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal in der Woche 30 bis 60 Minuten zu laufen. Manche Läufer führen eigens ein Lauftagebuch, um ihre Trainingsfortschritte festzuhalten. Damit das regelmäßige Training klappt, wollen sportliche Ausflüge in den Stadtpark allerdings gut geplant sein: Um sicherzugehen, dass nichts dazwischen kommt, sollte man für das Laufen feste Termine einplanen und diese gleich in den Kalender eintragen.

8. Richtig essen

Mit vollem Bauch kommen Läufer meist nicht weit. Experten raten, die letzte feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training zu essen. Am besten leicht verdauliche Kohlehydrate, die den Magen nicht belasten. Ein Brötchen mit Honig oder eine Banane kann man sogar noch bis eine Stunde vor dem Laufen verspeisen.

9. Hinterher dehnen

Die Muskeln schon vor dem Laufen zu dehnen, hat wenig Sinn. Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass das Verletzungsrisiko dadurch nicht abnimmt. Nach Ansicht von Experten ist es besser, sich erst nach einigen Minuten zu dehnen, wenn man sich locker warmgelaufen hat, oder erst am Ende des Trainings.

10. Sich selbst belohnen

Wer seinen inneren Schweinhund überwunden hat, sollte sich auch dafür belohnen. Nach dem Training können Läufer etwa mit Freunden in die Kneipe gehen. Belohnungen helfen aber auch dabei, sich langfristig zu motivieren. Wer ein bestimmtes Ziel erreicht hat, kann sich auch mal einen besonderen Wunsch erfüllen oder zumindest vor Freunden ausgiebig mit seiner Leistung prahlen.

Claudia Wüstenhagen
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