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Gesund und lecker: Aufstehen! Frühstück!

Aber bitte wie immer. Bei der ersten Mahlzeit des Tages regieren die Gewohnheiten. Das muss gar nicht schlecht sein, wie dieser Nährstoff-TÜV zeigt.

Man stelle sich vor: jeden Abend Spaghetti mit Tomatensauce. Montag, Dienstag, Mittwoch..., jeden Tag. Allenfalls am Wochenende gibt es dazu mal - ganz kühn - einen gegrillten Shrimp. Unvorstellbar? Nun ja, beim Frühstück, der angeblich wichtigsten Mahlzeit des Tages, finden wir es völlig normal, Morgen für Morgen das Gleiche zu essen. Höchstens am Wochenende ergänzen wir das Marmeladentoast-Einerlei mit einer halben Grapefruit oder einem weichen Ei.

Legt sich uns der bevorstehende Arbeitstag so aufs Gemüt, dass wir nur zu den immer gleichen Handgriffen in der Lage sind? "Darüber rätselt auch die Wissenschaft", sagt Volker Pudel, Ernäh-rungspsychologe an der Universität Göt-tingen. "Normalerweise setzt irgendwann die so genannte sensorische Sättigung ein. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass wir selbst unser Leibgericht nicht täglich essen wollen. Beim Frühstück greift er komischerweise nicht. Vermutlich ist es schlichtweg eine Angewohnheit."

Gut 74 Prozent der Bundesbürger halten sich an gute deutsche Tradition und essen morgens Brot oder Brötchen; Butter oder Margarine dazu ist für 62 Prozent selbstverständlich. Als Belag wählen rund 43 Prozent Marmelade, Nusscreme oder Honig. Ein Viertel greift zu Käse, ein Fünftel zu Wurst. Knapp zehn Prozent essen jeden Morgen Müsli. "Keine Mahlzeit", sagt Ursel Wahrburg, Professorin für Ernährungswissenschaft an der Fachhochschule Münster, "ist mit so wenig Lustansprüchen verbunden wie das Frühstück."

Hektik schlägt auf den Magen


Laut Umfrage essen 13 Prozent in den ersten Stunden des Tages sogar überhaupt nichts. "Morgens ist die Zeit oft zu knapp, und Hektik schlägt auf den Magen", erklärt Pudel. "Schon eine Viertelstunde eher aufzustehen, kann da helfen."

Muss man denn unbedingt frühstücken? "Grundsätzlich ist es ratsam, morgens zumindest eine Kleinigkeit zu essen", rät Hans Hauner, Professor für Ernährungsmedizin an der TU München. "Der Körper macht während der Nacht eine Fastenphase durch, in der er von seinen Reserven zehrt. Damit er optimal funktioniert, sollte man ihn mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgen." Ursel Wahrburg schränkt ein: "Sicher ist das Frühstück wichtig, weil der Blutzuckerspiegel morgens im Keller ist. Reinprügeln würde ich es aber niemandem. Wer direkt nach dem Aufstehen außer Kaffee noch nichts hinunterkriegt, muss nicht gleich befürchten, Raubbau am eigenen Körper zu betreiben." Er werde allerdings sehr wahrscheinlich den Vormittag nicht ohne Heißhungerattacke oder Leistungstief überstehen.

Frühstücksmuffel neigen eher zu Übergewicht


Untersuchungen zeigen, dass Frühstücksmuffel im Laufe des Tages letztlich mehr Kalorien zu sich nehmen und deswegen häufig übergewichtig sind. Sobald nämlich der Blutzuckerspiegel sinkt, werden wir hungrig, die Konzentration lässt nach - und wir greifen zur nächstbesten Energiequelle. Und das ist in der Regel eben kein Apfel, sondern ein Schokoriegel, mit oder ohne Alibi-Haferflocken. Die süßen Häppchen treiben den Blutzuckerspiegel erst einmal steil nach oben, weil ihre Kohlenhydrate direkt ins Blut gehen; umso schneller jedoch fällt er auch wieder ab: Der Körper reagiert auf diesen plötzlichen Energieschub, indem er große Mengen Insulin ausschüttet. Das bringt den Blutzucker schnell wieder herunter. Es folgt die nächste Heißhungerattacke.

Wer das verhindern will, muss schon beim Frühstück die Weichen stellen. Das Marmeladenbrötchen ist unter diesem Gesichtspunkt nicht unbedingt die beste Wahl. Die Energie, die der Körper durch die Kohlenhydrate im Zucker der Marmelade und im Weißmehl bekommt, ist zwar schnell verfügbar, hält aber nicht lange vor. Ein belegtes Vollkornbrot oder Müsli mit Milch ist da schon besser. Hier sorgen die Ballaststoffe für eine langsamere Freisetzung der Kohlenhydrate, sodass der Blutzuckerspiegel nur allmählich steigt und auch nicht so schnell wieder abfällt - man bleibt länger satt.

Die Tagesbilanz entscheidet


Müssen wir also alle zu Müsli-Essern werden? "Natürlich nicht", beruhigt die Ernährungwissenschaftlerin Gunda Backes vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. "Schließlich ist das Frühstück ja nur eine von mehreren Mahlzeiten. Entscheidend ist letztlich die Tagesbilanz."

Deshalb kommen die Bewohner der Mittelmeerländer auch mit ihrer eher ungesunden Art des Frühstücks so gut klar - Kaffee mit einem fettigen Croissant oder süßem Gebäck, aus Weißmehl, versteht sich. Das Geheimnis liegt in der Fortsetzung: Im weiteren Verlauf des Tages essen Italiener und Franzosen nämlich viel Gemüse, Obst, Salat, Olivenöl und Fisch.

Gegen das morgendliche Marmeladenbrötchen ist also dann nichts einzuwenden, wenn der Körper bei den späteren Mahlzeiten ausreichend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe bekommt. Daher lohnt sich der Gedanke über das Frühstück hinaus. Wer absehen kann, dass ihm bis abends allenfalls noch Zeit für eine Currywurst bleibt, sollte mit dem Frühstück eine möglichst gute Grundlage legen, die den Körper schon mal mit einem Teil der nötigen Nährstoffe versorgt. Totalverweigerer, die den Kaltstart in den Tag bevorzugen, tun gut daran, sich wenigstens eine Banane, einen Joghurt oder ein belegtes Brot einzupacken, um gegen Heißhungerattacken und Energieeinbrüche gewappnet zu sein. Das gilt vor allem für morgenmüde Schüler, die ausreichend Verpflegung brauchen, um die Vormittagsstunden konzentriert und belastbar zu überstehen.

Wissenschaftliche Beratung: Hans Hauner, Professor für Ernährungsmedizin an der TU München, Ursel Wahrburg, Professorin für Ernährungswissenschaft an der Fachhochschule Münster

Ruth Hoffmann / print