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Das jüngste Gerücht: Verbrennt Laufen vor dem Frühstück mehr Fett?

Training am Morgen macht dünn, heißt es. Doch die Frühsportler haben die Rechnung ohne den Zucker gemacht.

Von Ingo Froboese

Wenn sie morgens zur Arbeit kommen, haben viele Menschen bereits die erste Trainingseinheit hinter sich. Manche laufen vor dem Frühstück, weil sie glauben, dass dann eine Extraportion Fett verbrannt wird. Doch steigert das Training auf nüchternen Magen tatsächlich Fettverbrauch und Leistung?

Zuletzt werden die Fettspeicher angezapft

Schauen wir uns zunächst die Energiequellen des Körpers an. Dafür stellen wir uns den Muskel als großen Motor vor, der mit den im Körper vorhandenen Treibstofftanks durch Leitungen verbunden ist. Wird der Muskel aktiviert, zapft er die Reserven an. Da die Energiespeicher unterschiedlich groß und die Leitungen unterschiedlich dick sind, geschieht das auf spezielle Weise.

Kreatinphosphat zum Beispiel befindet sich in den kleinsten Speichern und fließt durch die Leitungen mit den größten Durchmessern. Deshalb steht es dem Muskel sofort zur Verfügung, ist aber schnell verbraucht.

Etwas länger dauert es, bis die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Zucker) mithilfe des eingeatmeten Sauerstoffs (aerob) oder auch ohne Sauerstoff (anaerob) beginnt.

Zuletzt werden schließlich die Fettspeicher angezapft, die größten Treibstofftanks, die wir besitzen. Im Fettreservoir des Menschen sind im Durchschnitt 100.000 Kilokalorien gespeichert - das reicht aus, um eine fast 400 Stunden dauernde Wanderung zu unternehmen.

Kohlenhydrate werden zuerst verbrannt

Die Leitungen für die Fette sind dünn und deshalb nicht so aufnahmefähig. Wer sowohl in Ruhe als auch unter Belastung mehr Fett verbrennen will, muss dafür sorgen, dass diese "Pipelines" dicker werden. Das gelingt mit regelmäßiger Bewegung. So gewinnen Spitzenausdauersportler ihre Energie zu 20 Prozent aus Kohlenhydraten und 80 Prozent aus Fetten, bei Ausdauerschwachen liegt das Verhältnis dagegen bei 70 zu 30 Prozent.

Außer dem Trainingszustand beeinflusst auch die zuvor aufgenommene Nahrung die Fettverbrennungsrate. Isst ein Sportler Kohlenhydrate, werden diese anschließend vorrangig mitverbrannt, weil sie leichter als Fett verstoffwechselt werden können. Am Morgen sind die Zuckertanks nach dem Schlaf relativ leer, die Fettdepots dagegen normal gefüllt.

Ohne Zucker bricht die Leistung ein

Der Gedanke liegt nahe, dass der Körper dann mehr Fett umsetzt. Doch beim Laufen vor dem Frühstück ist der Fettstoffwechsel nur so lange aktiv, bis die Zuckerspeicher erschöpft sind, da Fette nur im "Feuer" der Kohlenhydrate verbrennen. Steht kein Zucker mehr zur Verfügung, bricht die Leistung ein. Bei Untrainierten ist dieser Zustand wesentlich früher erreicht als bei Trainierten.

Nach dem Frühstück sind die Kohlenhydratspeicher dagegen gefüllt, der Körper hält längere Belastungen durch. Allerdings sollten Sie erst zwei bis drei Stunden warten, denn mit vollem Magen läuft es sich schlecht.

Moderat und ausdauernd

Training vor dem Frühstück ist aus den genannten Gründen vor allem für Anfänger nur wenig sinnvoll. Möchten Sie dennoch auf den Lauf am frühen Morgen nicht verzichten, sollten Sie davor eine Banane oder eine andere Kleinigkeit mit ähnlich schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu sich nehmen, um die Trainingseinheit durchzustehen.

Wichtiger als der Trainingszeitpunkt ist für die Fettverbrennung, dass Sie sich überhaupt regelmäßig in moderatem Tempo ausdauernd bewegen. So steigern Sie den Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieverbrauch - und das auch am Nachmittag oder Abend.


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