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Fitness: Hanteln hoch!

Kraftsport ist viel zu wichtig, um ihn den Bodybuildern zu überlassen. Schon ab 30 werden die Muskeln schwächer, zulasten des ganzen Körpers. Zum Glück ist es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.

Krafttraining - das weckt Gedanken an neonbeleuchtete Muckibuden, in denen verschwitzte Männer in hautengen Muskelhemden Stahlhanteln klirren lassen. Dabei ist die Machoklitsche mit dem Rocky-Charme längst veraltet. Da, wo Lore Dürr, 90, jeden Dienstag ihren Körper fit hält, erinnert wenig an die gängigen Bodybuilding-Klischees: Hier steht keine einzige Kraftmaschine; stattdessen hantieren Dürr und fünf weitere Frauen in einem Stuhlkreis mit Hanteln und Gewichtsmanschetten. Keine der Damen ist jünger als 70 Jahre, statt knapper Bodys tragen sie bequeme lange Hosen und Pullover.

Einmal pro Woche treffen sich die Frauen im Geriatrischen Zentrum Ulm. Sie schöpfen Kraft für die scheinbar einfachsten Dinge des Lebens: gehen, hinsetzen und aufstehen. Seit rund zwei Jahren ist Dürr dabei. Durch den Sport ist die Wirbelsäulenverkrümmung der pensionierten Lehrerin schon besser geworden. Andere Frauen haben Hüftgelenksoperationen und Schlaganfälle überstanden - und werden hier dennoch mit Bodybuilding-Übungen wie Kniebeugen oder Schulterpressen ernsthaft gefordert.

"Die Übungen müssen anstrengen, damit Muskulatur aufgebaut werden kann", sagt der Sportwissenschaftler Ulrich Lindemann. Mit seinen Kollegen hat er in Ulm ein Krafttrainingsprogramm für alte Menschen entwickelt, das inzwischen in 200 Pflegeheimen Baden-Württembergs und 20 freien Gruppen in Ulm angeboten wird. Mit Erfolg: Seit dem Start des Projekts 1998 sei die Zahl der Stürze in den Heimen um 40 Prozent zurückgegangen. "Unsere Teilnehmer", sagt Lindemann, "leben durch den Sport nicht länger - aber sie leben länger selbstständig."

Starke Muskeln halten den Körper beweglich, Knochen und Gelenke werden gestützt und dadurch entlastet. Und ihr Verfall beginnt nicht erst im hohen Alter. Schon ab 30 lässt ihre Leistungsfähigkeit jährlich um ein Prozent nach, sie verlieren ihre Elastizität, werden dünner und schwächer. Mit regelmäßigem Krafttraining kann man diesen Prozess aufhalten. "Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die über Jahrzehnte ihre Kraft trainieren, mit 70 noch annähernd über die gleiche Muskelmasse und Kraft verfügen wie untrainierte 30-Jährige", sagt Sportwissenschaftler Klaus Zimmermann, Privatdozent an der TU Chemnitz.

Tatsächlich können Körper und Psyche auf vielfältige Weise von regelmäßigem Krafttraining profitieren, denn es

> beugt Haltungsschäden vor, weil es Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeln stärkt;

> regt das Muskelwachstum an, dadurch wächst auch die Knochenmasse; gleichzeitig sinkt die Gefahr des vor allem im Alter gefürchteten Knochenschwundes ("Osteoporose");

> schützt Wirbelsäule und Gelenke bei starken Belastungen, zum Beispiel beim Treppablaufen, weil kräftige Muskeln an Beinen und Rumpf die Erschütterungen um rund 50 Prozent abfedern können;

> macht am Abend angenehm müde und fördert so einen gesunden Schlaf;

> löst die Ausschüttung von so genannten Glückshormonen, den Neuropeptiden, aus.

Wer meint, dass er auf Krafttraining verzichten könne, weil er sich auf der Laufstrecke oder im Schwimmbecken ohnehin genug bewege, liegt falsch: "Ausdauertraining allein reicht nicht aus", sagt Zimmermann. Es mobilisiere zwar das Herz-Kreislauf-System, rege aber kaum das Ganzkörper-Muskelwachstum an.

Doch eignet sich Krafttraining überhaupt für jeden? "Grundsätzlich ja", sagt Zimmermann. Menschen ab 40 sowie Patienten mit Gelenk- und Wirbelsäulenschäden oder anderen chronischen Erkrankungen sollten aber vorher mit ihrem Arzt darüber sprechen.

Bestehen keine gesundheitlichen Bedenken, kann man sich im Fitness-Studio ein Trainingsprogramm erstellen lassen. "Kraftmaschinen wirken vor allem auf Anfänger oft motivierend", sagt Lindemann. "Doch das Training mit gewöhnlichen Hanteln ist effektiver, weil die Gewichte zur Seite ausbrechen und in der richtigen Bahn geführt werden müssen."

Wem der Gang ins Studio zu aufwendig oder teuer ist, kann auch zu Hause trainieren. Zwei Kurzhanteln mit Wechselgewichten (jeweils rund 20 Euro) und zwei Gewichtsmanschetten (rund 50 Euro pro Stück) sind eine gute Grundausstattung. Für viele Übungen reicht sogar das eigene Körpergewicht.

Zunächst sollten die Bewegungen mit leichten Gewichten ausprobiert werden, bis der Ablauf sitzt. Dann muss die Belastung kontinuierlich gesteigert werden. Wichtig: Führen Sie die Übungen immer langsam aus, und vermeiden Sie die so genannte Pressatmung, sonst schnellt der Blutdruck in die Höhe. Halten Sie deshalb beim Belasten nicht die Luft an, sondern atmen Sie aus oder zählen Sie laut mit. Werden die Bewegungen fahrig oder zu schnell, ist der Muskel ermüdet - jetzt sollten Sie die Übung beenden.

Muten Sie sich aber nicht zu schnell zu viel zu, sonst schaden Sie Ihrem Körper. Und vergessen Sie den "Waschbrettbauch in 30 Tagen", den Lifestyle-Magazine gern versprechen: "Erste Veränderungen bei den Muskeln kann man nach zehn bis zwölf Wochen erkennen", sagt Zimmermann. Knochen, Bänder und Gelenke bräuchten dagegen mindestens drei bis sechs Monate, um sich den Belastungen anzupassen.

Gerade Anfänger sollten zwei- bis dreimal in der Woche trainieren, um eine Grundkondition aufzubauen. Zwischen den Einheiten sollten sie aber mindestens 48 Stunden pausieren oder andere Körperpartien belasten. "Hat man sich eine Basis geschaffen, reicht eine Einheit pro Woche zum Erhalt aus", sagt Lindemann.

Und dann gilt es, dabei zu bleiben, denn nur langjährige, regelmäßige Belastung zahlt sich aus. Zimmermann: "Die Leistungsfähigkeit verschwindet schneller, als sie gekommen ist. Mal ein halbes Jahr zu trainieren bringt gar nichts."

Torben Müller