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Partnerschaft: Ein Schutzschild für die Liebe

Alltagsstress ist leider oft Gift für die Partnerschaft. Experten haben Konzepte entwickelt, die Paaren helfen, tägliche Belastungen besser gemeinsam zu überstehen. Ein Überblick über die Grundregeln für eine liebevolle Beziehung in unruhigen Zeiten.

Von Katharina Kluin

Heidi Krügel, 51, und Marco Flury, 53, hatten ihre jeweils erste Ehe bereits hinter sich, als sie sich kennenlernten. "Wir haben erlebt, wie der Alltagsstress die Liebe begraben kann", sagt Heidi Krügel. Beide hatten mit ihren vorherigen Partnern nicht nur gelebt, sondern auch gearbeitet, hatten Geschäftliches von Privatem kaum mehr getrennt und sich als Paar darüber irgendwann verloren.

Nun sind die beiden seit zwölf Jahren liiert, vor neun Jahren haben sie geheiratet. Und von Anfang an haben sie darauf geachtet, die alten Fehler nicht zu wiederholen. Denn es war klar: Für den Architekten und die Leiterin eines Tenniscenters würde es auch in dieser neuen Verbindung viel Arbeit und Alltag geben. Aber dieses Mal sollte die Liebe nicht darunter leiden: Kurz vor der Hochzeit entschieden sich die beiden für ein Anti-Stress-Training für Paare. Die Partnerschaft sollte auch auf Dauer bleiben, was sie in der Anfangszeit war: eine Insel für Rückzug und Entspannung, ein Raum zum Krafttanken.

Zeitdruck bei der Arbeit, Schulprobleme der Kinder

Zeitdruck bei der Arbeit, Ärger mit Freunden und Schulprobleme der Kinder. "Es ist lange unterschätzt worden, wie stark die Beziehung beeinflusst wird durch Stress, den die Partner von außen mit nach Hause tragen", sagt der Paartherapeut Kurt Hahlweg vom Psychologischen Institut der Technischen Universität Braunschweig. Während größere Bedrohungen und Schicksalsschläge Paare meist zusammenschweißen, mangelt es im aufreibenden Klein-Klein oft an gegenseitiger Unterstützung. Die Liebe leidet. Die Kette von Stressauslösern und -reaktionen schließt sich zu einem Teufelskreis: Je mehr Stress, desto belasteter die Beziehung; je belasteter die Beziehung, desto mehr Stress.

Der Paartherapeut und Familienforscher Guy Bodenmann hat untersucht, wie Stress zum Scheidungsgrund werden kann. Sein Fazit: Dauerbelastung stört das liebende Miteinander gleich auf mehreren Ebenen. Zum einen haben gestresste Partner meist zu wenig Zeit für den anderen - oder nehmen sie sich schlicht nicht. In der Folge gibt es immer weniger gemeinsame Erlebnisse und Genüsse. Das Wir-Gefühl schwindet. Die gemein¬same Zeit reicht gerade mal, um das Nötigste zu besprechen, meist Organisatorisches: "Kannst du morgen die Kinder aus der Schule holen?" - "Wer bringt den Wagen durch den TÜV?"

Mindestens genauso gefährlich für das Liebesglück ist, wie gestresste Partner miteinander reden: "Die Kommunikation wird nicht nur oberflächlicher, sondern auch negativer", so Bodenmann. "Die Partner können sich unter Stress schlechter in den anderen hineinversetzen, sie sind gereizter, sarkastischer, intoleranter." Es nähmen Verhaltensweisen zu, die Bodenmanns amerikanischer Kollege John Gottman als die "apokalyptischen Reiter", die Vorboten der Trennung, ausgemacht hat: Auf Kritik folgt immer öfter Verteidigung, danach auch Verachtung, Rückzug oder Machtdemonstration.

Anti-Stress-Programme für die Liebe

Seit Klarheit darüber herrscht, wie gefährlich Stress für die Liebe ist, haben Psychologen und Wissenschaftler eine Reihe präventiver Anti-Stress-Programme für Paare entwickelt. Sie sollen helfen, die Partnerschaft vor Stress zu schützen und stattdessen die Beziehung selbst zu einem Bollwerk gegen Belastungen zu machen.

So hat Kurt Hahlweg gemeinsam mit Kollegen ein spezielles Training entwickelt, das Paaren durch anstrengende Zeiten helfen soll; Titel: "Ein partnerschaftliches Lernprogramm". Ähnlich funktioniert Guy Bodenmanns "Freiburger Stresspräventionstraining", das auch Marco Flury und Heidi Krügel absolviert haben.

All diese Kurse stärken die Kompetenzen, die im Stress oft ins Hintertreffen geraten: auch unter Druck und im Streit aufmerksam und unterstützend miteinander zu sprechen und Probleme richtig anzupacken.

Warum fühle ich mich so?

"Wir haben im Kurs ein Rüstzeug an die Hand bekommen", sagt Heidi Krügel. "Es kann Stress natürlich nicht verhindern. Aber es hilft, gemeinsam mit ihm fertig zu werden." Vor allem ihr Mann musste bei dem Training umdenken. "Es war schwierig für mich, nicht mehr einfach nur dem Ärger Luft zu machen", sagt er, "sondern auch mal ganz konkret zu benennen, woher dieser Ärger rührt, warum ich mich so fühle." Doch genau um dieses tiefere Verständnis für die eigenen Stressreaktionen - und die des anderen - geht es. "Es gab immer wieder Aha-Effekte, in denen jedem von uns klar wurde: ‚Dass ich mich gerade so unter Druck fühle, hat mehr mit dem zu tun, was in mir vorgeht, als mit dem anderen!‘", sagt Heidi Krügel.

Mindestens jedes zweite Wochenende halten sie sich beide nun füreinander frei, genießen unter der Woche regelmäßig schöne Abende, kochen und quatschen. "Wir haben eine ganz klare Vereinbarung getroffen", sagt Heidi Krügel. "Sie heißt: Diese Beziehung wird niemals zwischen Tür und Angel stattfinden."

Stress rechtzeitig erkennen

Wer oft belastet ist, fühlt sich leicht von allen Seiten unter Druck – der Stress schwappt in die Beziehung. Sie können das verhindern, indem Sie klar unterscheiden: "Halt, ich bin müde und gereizt, weil der Tag anstrengend war. Das hat mit ihm/ihr nichts zu tun." Andersherum hilft es auch, die Stresssignale des anderen früh genug zu erkennen, um angemessen darauf reagieren zu können. Trainieren Sie die gegenseitige Stresswahrnehmung zum Beispiel, indem Sie frühere Stresssituationen Revue passieren lassen: Was war da los? Wie hat er/sie sich gefühlt? Welche äußeren Anzeichen sind bei Ihnen angekommen? Und welche Reaktion darauf wäre hilfreich gewesen?

Richtig über Stress sprechen

Welche Situationen besonders unter Druck setzen, hängt von den persönlichen Stressverstärkern ab, die fast jeder im Laufe des Lebens entwickelt. Das sind vor allem übertriebene Ansprüche, darunter das Bedürfnis nach allseitiger Beliebtheit, totaler Perfektion, Selbstständigkeit oder Gerechtigkeit. Gespräche mit dem Partner können helfen, diesen eigenen Anteil zu erkennen und belastende Situationen zu relativieren.

Stress angemessen mitteilen

Je konkreter Sie sagen, was los ist und was Sie gerade brauchen, desto leichter kann Ihr Partner Sie unterstützen. 1. Bleiben Sie nicht bei Allgemeinplätzen, wie "Der Tag war schrecklich“, sondern beschreiben Sie konkret: Was genau ist passiert?
2. Sprechen Sie über sich in Ich- Botschaften: Nicht "Mein Chef ist so ein Idiot", sondern "Er macht mich rasend!" Wenn Sie schildern, wie Sie sich gefühlt haben und welche Gedanken Ihnen durch den Kopf geschossen sind, kann Ihr Partner leichter nachvollziehen, welche Bedeutung der Vorfall für Sie hatte. Versuchen Sie auch zu erklären, warum die Situation Sie so aufgeregt hat – welchen Ihrer persönlichen Stressverstärker (siehe "Stress besprechen") hat dieses Erlebnis aktiviert, welchem Ihrer Ansprüche sind Sie oder andere nicht gerecht geworden?

Engagiert zuhören

Ermutigen Sie Ihren Partner, von stressigen Erlebnissen zu erzählen, indem Sie ihm Interesse entgegenbringen:
1. Wenden Sie sich ihm zu, sehen Sie ihn an, nicken Sie, oder geben Sie kurze Rückmeldungen, ohne das Erzählte zu bewerten, zu interpretieren.
2. Helfen Sie ihm, die eigentlichen Auslöser für den Stress zu erkennen, indem Sie möglichst offene Fragen stellen – also "Was ist da in dir vorgegangen?" und nicht: "Hat dich das geärgert?"
3. Fassen Sie immer wieder kurz zusammen, wie Sie Ihren Partner verstanden haben: "Du hast dich zurückgesetzt gefühlt, weil er dich nicht nach deiner Meinung gefragt hat. Richtig?" Das wirkt zunächst etwas fremd und albern. Doch Kommunikationsforscher haben herausgefunden, dass solche Zusammenfassungen das Tempo aus dem Gespräch nehmen und ein einseitiges Sich-in-Rage-Reden verhindern. Und sie mindern das Risiko, einander misszuverstehen.

Gegenseitige Unterstützung

Das vorangegangene Gespräch legt den Grundstein für den zweiten Schritt der gemeinsamen Stressbewältigung: die jeweils angemessene Hilfe und Unterstützung – emotional oder direkt auf das Problem bezogen.

Halt geben

Weil Stress häufig regelrecht an unseren Grundfesten rüttelt und uns emotional aufwühlt, können Ehe- und Lebenspart¬ner die Wogen oft am besten mit emotionaler Unterstützung glätten. Zum Bei¬spiel, indem Sie
… helfen, die Stresssituation umzu¬bewerten:
"Denk mal ein paar Tage weiter - glaubst du, das alles ist dann immer noch so wichtig für dich?", "Schau, es gibt trotzdem eine ganze Menge Leute, die zu dir halten und dich mögen."
… Verständnis zeigen: "Das wäre mir genauso gegangen."
… Mut machen: "Du hast schon ganz andere Herausforderungen bewältigt!", indem Sie beruhigen: "Atme erst mal tief durch", oder zeigen, dass Sie an den Partner glauben: "Du, ich kenne dich, und ich glaube, dass du das kannst!"
… auch körperlich das Gefühl geben, gut aufgehoben zu sein: durch Streicheln, Umarmen, Massagen oder andere Entspannungsrituale oder einfach, indem Sie dem Gestressten ein heißes Bad einlaufen lassen.
… für Zerstreuung und Ausgleich sorgen: zum Beispiel mit einer Einladung ins Kino, zum Essen oder in die Sauna.
… auch mal den nötigen Raum zum "Runterkommen" geben und den Gestress¬ten einfach eine Weile in Ruhe lassen.

Probleme anpacken

Vielen Stresssituationen im Alltag liegen die immer selben Probleme zugrunde: zu viel Arbeit, zu wenig Zeit, die Kinder machen Theater bei den Hausaufgaben, ein Partner fühlt sich vernachlässigt. All das vor sich herzuschieben setzt unter Druck. Machen Sie es sich leichter: Arbeiten Sie gemeinsam und systematisch an einer Lösung, mit der Sie beide gut leben können. Zum Beispiel so:

1. Das Problem möglichst genau beschreiben und eingrenzen: Was muss anders werden? Und warum muss es anders werden – welche Bedeutung hat das Problem für Sie?
2. Brainstorming: Suchen Sie gemeinsam nach Lösungen, und zwar ohne Rücksicht auf Verluste – schreiben Sie einfach alles auf, was Ihnen durch den Kopf schießt. Alles ist erlaubt, keiner kritisiert die Ideen des anderen.
3. Vorschläge bewerten: Welche Lösungswege kommen tatsächlich infrage? Sprechen Sie über Vor- und Nachteile, und treffen Sie eine Entscheidung. Sie können für jedes dieser Pro- und Kontra-Argumente auch Plus- und Minuspunkte vergeben und so eine Rangliste der Ideen erstellen.
4. Konkrete Schritte festlegen: Erarbeiten Sie einen Plan zur Umsetzung Ihrer Lösung – wann tut wer was, damit wir unser Ziel erreichen? Welche möglichen Hindernisse müssen wir bedenken?
5. Lösung umsetzen: Legen Sie los. Wenn nicht gleich alles funktioniert, versuchen Sie die Lösung zu verfeinern, oder gehen Sie notfalls noch mal zurück zu Schritt 2.
6. Erfolg bewerten: Schauen Sie nach einem vorher festgelegten Zeitraum, wie Ihre Lösung funktioniert hat. Was ist besser geworden? Was muss noch besser werden?

Sich als Paar erleben

Räumen Sie sich sehr regelmäßig Zeiten ein, in denen Sie nur füreinander da sind. Stress schädigt die Beziehung nicht nur durch Gereiztheit und Angespanntheit, sondern auch durch den Mangel an Zeit und Ruhe füreinander. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich an einem Abend in der Woche wirklich als Paar erleben, möglichst ungestört und ohne Pflichten, und dass Sie an diesen Abenden gemeinsam Schönes erleben können: ein gutes Essen, einen ausgiebigen Spaziergang oder einen kuscheligen Abend auf dem Sofa, was immer Ihnen Freude macht.

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