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Tipps für die Psyche: Entspannt die Seele streicheln

Stress kontrollieren, Souveränität gewinnen, zufriedener werden: Jenseits der 40 hilft nicht nur Yoga, die Balance zu halten. Auch ganz simple Dinge können die Seele streicheln.

Von Helen Bömelburg und Kathrin Wanke

Autogenes Training

"Mein rechter Arm wird schwer." Oder: "Mein Kopf ist ganz klar, nichts kann mich stören." Wer sich Formelsätze wie diesen immer wieder innerlich vorspricht, kann nicht nur Atmung, Herz- und Pulsschlag beeinflussen, sondern auch zu einer tiefen Konzentration gelangen. Autogenes Training wurde vor mehr als 80 Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt. Er erkannte, dass intensiv vorgestellte Empfindungen eine körperliche Reaktion hervorrufen. So kann etwa bei der Formel "Meine Arme sind ganz warm" tatsächlich eine erhöhte Hauttemperatur gemessen werden, weil die Muskulatur stärker durchblutet wird. Autogenes Training wirkt entspannend und hilft, Stress und Ängste abzubauen, Schlaflosigkeit zu überwinden sowie Bluthochdruck, Kopfschmerzen und sogar leichte Depressionen zu mildern - wissenschaftlich belegt. Die Technik der Autosuggestion sollte unter Anleitung erlernt werden, nach einigen Wochen ist man in der Lage, die Methode nach Bedarf anzuwenden. Nicht geeignet ist Autogenes Training für Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen.

Familienaufstellung

Wer problematische Muster, Loyalitäten und Hierarchien in seiner Familie besser verstehen will, soll bei einer Familienaufstellung nützliche Anregungen finden. Dabei wählt der Klient Stellvertreter aus der Teilnehmergruppe aus, die seine Familienmitglieder darstellen. Er platziert sie so zueinander, dass emotionale Bindungen und angenommene Rangfolgen sichtbar werden. So würde sich etwa die "Vatertochter" nah zu ihrem Erzeuger stellen, den aufmüpfigen Bruder eher am Rand platzieren. Während der Sitzung hinterfragt der Therapeut das Beziehungsgeflecht und hilft, zu einem unproblematischeren Miteinander zu finden. Die Familienaufstellung ist in Fachkreisen umstritten. Manche Experten warnen vor schwerwiegenden psychischen Folgen. Insbesondere wird der Begründer der Methode, der Deutsche Bert Hellinger, für seine publikumswirksamen Großveranstaltungen kritisiert, bei denen er Diagnosen ausspricht, ohne seine Klienten zu kennen. Er gilt unter Kritikern als fahrlässig, weil er psychisch labilen Menschen seine patriarchalen Vorstellungen über das "richtige" Familienleben aufzwingt. Die Deutsche Gesellschaft für Systemische Therapie und Familientherapie bietet auf ihrer Internetseite eine Liste ausgebildeter Familienaufsteller, die nicht nach Hellingers Methode arbeiten.
www.familientherapie.org

Ehrenämter

Freiwilliges Engagement macht zufrieden, das zeigen mehrere Studien und Befragungen von ehrenamtlich tätigen Menschen. Etwa jeder fünfte Deutsche gibt seine Freizeit für die gute Sache, schätzt das Wissenschaftszentrum Berlin für Sozialforschung. Und profitiert auch selbst: Ehrenämtler empfinden ihr Leben als reicher und sinnvoller, seit sie Migrantenkindern vorlesen, als DJ beim Krankenhausradio arbeiten, an der Nordsee beim Deichbau helfen oder den Schachclub einer Schule leiten - die Jobs sind so vielfältig wie die Talente der freiwilligen Helfer. Viele Gemeinden und Kommunen vermitteln Ehrenämter. Auch Vereine, Verbände und die Kirchen betreiben sogenannte Freiwilligenagenturen. Einen guten Einstieg in das Thema bietet das Bundesnetzwerk Bürgerschaftliches Engagement in Berlin.
www.freiwillig.de

Psychotherapie

Der Begriff Therapie ist durch eine breit gefächerte Angebotspalette, die von Wohlfühlseminaren bis hin zu von Sekten betriebenen Außenseitermethoden reicht, aufgeweicht worden. Im eigentlichen Sinne ist eine Psychotherapie nur dann "echt", wenn eine spezifisch diagnostizierte Krankheit oder Störung mit anerkannten Methoden behandelt wird. Lebenskrisen, die im mittleren Erwachsenenalter aufbrechen, zum Beispiel wegen der Trennung von den Kindern, Beziehungsproblemen oder Ähnlichem, können die Anfälligkeit für eine solche Erkrankung erhöhen: Depressionen und ihre Vorstufen fallen darunter, ebenso Angststörungen. Die Psychotherapie wird sowohl von Ärzten als auch von Psychologen mit entsprechenden Zusatzqualifikationen angeboten. Die drei Hauptrichtungen, deren Methoden auch im Rahmen einer von der Krankenkasse bezahlten Behandlung angewandt werden, sind die tiefenpsychologische, die analytische und die verhaltenstherapeutische. Der Grad ihrer Wirksamkeit hängt von persönlichen wie von diagnose-typischen Variablen ab, sodass es "die beste" Psychotherapie schlechthin nicht gibt. Generell ist bei Verdacht auf ein ernstes Leiden eine Erstuntersuchung beim Hausarzt sinnvoll, der zu örtlichen Spezialisten überweist.

Pilgerreisen

Aufbrechen, um bei sich selbst anzukommen: Jedes Jahr sind Tausende Menschen auf Pilgerwegen quer durch Europa unterwegs, um Ruhe zu finden und sich neu zu orientieren. Oder auch um Gott nahezukommen. Dies ist der ursprüngliche Sinn der christlichen Wallfahrt, die seit dem 4. Jahrhundert belegt ist. Ob nach Altötting, Rom, Lourdes oder auf dem berühmten Jakobsweg ins spanische Santiago de Compostela - das Gehen wirkt meditativ, die Kraftanstrengung beruhigt die Sinne.

Zwar schwitzt der Pilger, bekommt Blasen an den Füßen und lebt von Wasser und Butterbroten, doch kehrt er meist mit Weitblick und Wohlbefinden nach Hause zurück. Die bekanntesten Pilgerrouten sind der Jakobsweg - in Wahrheit ein Netz von Wegen -, die Via Francigena über die Alpen, der Elisabethpfad zwischen Eisenach und Marburg und der Ökumenische Pilgerweg von Görlitz nach Vacha. Neben einem Berg von Handbüchern, Pilgerkarten und Bildbänden gibt es inzwischen einige Reiseveranstalter für Wallfahrten, der größte ist das Bayerische Pilgerbüro in München.
www.pilgerreisen.de

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Das von US-Mediziner Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm - im Original "Mindfulness-Based Stress Reduction" - ist sozusagen Meditation ohne Religion. Man lernt dabei, seine Aufmerksamkeit so zu kontrollieren, dass sie sich gezielt auf gegenwärtige Empfindungen richtet. So lernt man, Wichtiges von irritierenden Nebensächlichkeiten zu unterscheiden, wird ruhiger und souveräner. Dies wird mit Körperübungen verbunden, die an vereinfachtes Yoga erinnern. MBSR ist in acht Wochen erlernbar, seine Wirkung bei der Stressbewältigung und der Reduktion von Ängstlichkeit ist dokumentiert. Es wird als Zusatztherapie bei diversen psychischen Erkrankungen angewandt, wobei der Therapeut die entsprechenden psychotherapeutischen Basisqualifikationen besitzen muss.

Urlaub im Kloster

Kein Handy, kein Fernseher, keine Musikanlage: Eine Auszeit im Kloster beginnt meist mit Abschalten im Wortsinne. Entspannungs-suchende haben allein in Deutschland die Wahl zwischen knapp 300 Glaubensstätten.

Mit dem Kloster entscheidet sich auch, wie viel Askese zur Auszeit gehört: In manchen Häusern teilt der Gast den Alltag der Mönche, betet und arbeitet nach einem festen Tagesablauf und muss sich an Schweigezeiten halten. Andere Klöster bieten stattdessen eine Art religiöses Spa - mit buchbaren Leistungen wie Heilfasten, Gesprächsbegleitung, Wassergymnastik und komfortablen Gästezimmern.

Gläubige und Nichtgläubige sind gleichermaßen willkommen. Möglich ist alles von der Eintages-Einkehr bis zur mehrmonatigen Auszeit. Um sich auf die klösterliche Ruhe einstellen und von ihr profitieren zu können, wird ein Aufenthalt von mindestens einer Woche empfohlen. Weitere Informationen und Tipps gibt der Reiseführer "Urlaub im Kloster" von Miriam Kauko - und das Internet. Dort bieten verschiedene Reiseveranstalter zudem Klosteraufenthalte im Ausland an, etwa in Nepal oder am Mosesberg auf der Sinai-Halbinsel.

Yoga

Die mehr als 2500 Jahre alte indische Philosophie umfasst Verhaltensregeln, geistiges und spirituelles Training, Atemübungen und eine Bewegungslehre. Letztere ist im neuzeitlichen Westen populär geworden. Die Übungen, Asanas genannt, basieren auf der Erkenntnis, dass eine bewusste An- und Entspannung des Körpers zu mehr Wohlbefinden führt. Beim ersten Training mögen Haltungen wie "herabschauender Hund" oder "Baum" noch seltsam erscheinen - Verrenkungsgymnastik im Zeitlupentempo. Doch Yoga aktiviert die Tiefenmuskulatur, verbrennt Fett durch eine niedrige Pulsfrequenz und verbessert die Körperhaltung. Viele Menschen werden gelassener und leistungsfähiger. Die meisten Kurse basieren auf dem körperbetonten Hatha-Yoga (Unterformen sind Ashtanga-Yoga, Vinyasa-Yoga, Power-Yoga). Iyengar-Yoga ist eine neuzeitliche Erfindung, die sehr sportlich ist. Kundalini-Yoga betont die Atemübungen, Bikram-Yoga wird bei hoher Raumtemperatur unterrichtet und ist sehr anstrengend. Ein guter Yogalehrer korrigiert ausgiebig die Körperhaltungen seiner Schüler und vermag die altindischen Vorstellungen in unser westliches Verständnis zu übersetzen - ohne esoterischen Klimbim. Viele Krankenkassen bezuschussen Yogakurse im Rahmen von Präventionsprogrammen. Der Berufsverband der Yogalehrenden stellt die Ausbildungsqualität der Lehrer sicher, er führt auch ein Verzeichnis: www.bdy.de

Weiterbildung, Fortbildung, lebenslanges Lernen

Die Volkshochschule ist der Klassiker, und sie findet sich praktisch überall. Doch Angebote zum Lernen, Schlauerwerden und zur geistigen Fitness sind wesentlich weiter gefächert: An allen öffentlichen Hochschulen ist es möglich, als Gasthörer Vorlesungen und Seminare zu besuchen. Wer die formalen Voraussetzungen erfüllt, im Allgemeinen also das Abitur oder die Fachhochschulreife hat, kann sich auch regelrecht einschreiben - problemlos auch berufsbegleitend bei den führenden Fernuniversitäten. Die größten unter ihnen sind die Fernuni Hagen (deutschsprachig, www.fernuni-hagen.de) und die Open University englischsprachig, www.open.ac.uk). Hier können vollwertige Abschlüsse bis hin zum Doktorgrad erworben werden.

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