Starthilfe: So finden Sie das richtige Diätprogramm

Unter jeder Überschrift links stellen wir Ihnen einen anderen Diät-Typ vor. Zunächst wird das jeweilige Prinzip erklärt, anschließend folgt eine Bewertung. So erhalten Sie eine Übersicht, welcher Weg der Gewichtsreduktion für Sie der richtige ist.

Die "Energiedichte" der Nahrung soll gedrückt werden, also die Anzahl der Kalorien pro Gramm. Dazu werden gezielt voluminöse ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Obst, Vollkornbrot oder Suppen gegessen. Außerdem soll viel Wasser und Kräutertee getrunken werden.

Dies sind zumeist ausgewogene Mischkost-Diäten nach bekannten Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern. Neuere Studien belegen auch, dass Wassertrinken zum Abnehmen beitragen kann, unter anderem, indem es den Magen erst einmal füllt und sättigt. Effiziente Programme für alle, die keine Probleme mit reichlich Gemüse und Salat haben. Eventuell müssen Kalorien gezählt werden.

Mit neun Kilokalorien pro Gramm enthalten Fette doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Daher wird bei Low-Fat-Diäten Fettreiches wie Butter, Käse oder Schokolade deutlich eingeschränkt, z. B. auf maximal 30 Prozent der verzehrten Kalorien. Dafür darf man sich an Kohlenhydraten (z. B. Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln) satt essen. Sogar fettfreie Süßigkeiten sind erlaubt.

Studien zeigen, dass man mit Low-Fat-Konzepten abnehmen kann. Eher unkompliziert, da man beim Einkaufen nur den Fettanteil der Waren beachten muss. Keine hohen Kosten, kein großer Zeitaufwand. Das Fett-Sparen sollte aber nicht dazu verleiten, massenweise fettfreie Süßigkeiten zu naschen.

Lebensmittel mit reichlich Kohlenhydraten (engl. carbs) wie Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Süßigkeiten werden eingeschränkt. Je nach Low-Carb-Konzept sind sogar Obst und Gemüse beschränkt. Stattdessen dürfen Fett und Eiweiß nach Belieben gegessen werden: Wurst, Käse, Öle und Eier. So sollen Blutzucker und Insulin im Körper kontrolliert und eine Fetteinlagerung in die Fettzellen unterbunden werden.

Dieses Abnehmprogramm für Leute, die gern deftig essen, war in manchen Studien Low-Fat-Diäten überlegen. Auf Dauer etwas eintönig, daher u. U. nicht so leicht durchzuhalten. Bei Fetten sollte auf gesunde Alternativen wie Pflanzenöle Wert gelegt werden. Möglicherweise beeinflussen fettreiche Low-Carb-Diäten den Cholesterinspiegel ungünstig. Die Studienlage dazu ist aber widersprüchlich

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker und den Insulinspiegel erhöht. Leicht verdauliche Zucker oder Stärke mit hohem GI sollen gemieden werden, denn heftige Insulinspiegel-Ausschläge können Zucker und Fett in die Fettzellen schleusen und dort halten.

Lebensmittel nach niedrigem GI auszuwählen entspricht häufig einer ballast-stoffreichen Frischkost. Einige kleinere Studien belegen, dass man nach dem Glykämischen Index abnehmen kann. Problematisch ist bei reinen GI-Diäten die Vernachlässigung von Fettreichem, das zwar einen niedrigen GI haben kann, aber trotzdem reichlich Kalorien liefert.

Diäten nach dem Prinzip der negativen Energiebilanz: Es sollen möglichst mehr Kalorien über Sport und Bewegung im Alltag verbrannt als mit der Nahrung zugeführt werden. Dadurch greift der Körper seine Fettdepots an. Durch gezieltes Krafttraining soll der Muskelanteil des Körpers und damit der Energieumsatz schon im Ruhezustand erhöht werden.

Abnehmen durch Bewegung ist durch Studien belegbar und wirkt sich auch positiv auf Risikofaktoren wie zu hohe Blutfettwerte aus. Der Nutzen ist größer, wenn das Sportprogramm mit einer Ernährungsumstellung kombiniert wird.

In mehr oder weniger regelmäßigen Gruppensitzungen werden Tipps für kalorienreduzierte Kost und zur Änderung des Essverhaltens vermittelt. Oft protokollieren die Teilnehmer, was sie essen.

Eine Gruppe kann beim Abnehmen unterstützen und motivieren, man muss aber auch Spaß an gemeinsamen Aktivitäten haben. Alternativ gibt es online-gestützte Konzepte, bei denen man sich in Internetforen austauschen kann. Konzepte wie das der Weight Watchers kosten Gebühren.

Täglich werden eine oder mehrere Mahlzeiten durch sättigende Fertigdrinks ersetzt. Diese Mahlzeiten zum Anrühren enthalten reichlich Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe.

Einfach und bequem, aber eintönig und ohne Wirkung auf das Essverhalten. Man kann damit rasch einige Kilo abnehmen, die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes ist aber sehr hoch. Sollten nur zusammen mit einer Ernährungsumstellung und einem Bewegungsprogramm eingesetzt werden, am besten unter ärztlicher Aufsicht.

Quellen: unter anderen Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Hans Konrad Biesalski u.a.: "Ernährungsmedizin", Thieme 2004; Michael Hamm, Friedrich Bohlmann: "Die Ideal-Diät", Gräfe und Unzer 2004; Dagmar u. Hans Hauner: "Übergewicht - endlich gesund abnehmen", Trias 2006