1. Finger-Zehen-Abstand: Beweglichkeit
Setzen Sie sich auf den Boden, und strecken Sie die Beine flach nach vorn aus. Der Oberkörper ist aufrecht. Bewegen Sie jetzt Ihre ausgestreckten Arme so weit es geht auf Ihre Zehen zu, und messen Sie den verbleibenden Abstand.
Bewertung:
Sie erreichen die Zehenspitzen mit den Fingern: gute Beweglichkeit!
Es verbleiben nicht mehr als 10 Zentimeter Abstand: zufriedenstellende Beweglichkeit.
Es verbleiben nicht mehr als 20 Zentimeter Abstand: mittelmäßige Beweglichkeit.
Es verbleiben nicht mehr als 30 Zentimeter Abstand: schlechte Beweglichkeit.
Es verbleiben mehr als 30 Zentimeter Abstand: sehr schlechte Beweglichkeit.
2. Tandemgang: Geschicklichkeit
Gehen Sie auf einer geraden Linie von zehn Metern Länge zügig vorwärts – und nach Erreichen des Zielpunktes auf derselben Linie rückwärts. Setzen Sie beim Vorwärtsgehen die Ferse des vorderen Fußes exakt vor die Zehen des hinteren. Beim Rückwärtsgehen werden die Zehen des hinteren Fußes exakt hinter die Ferse des vorderen gesetzt.
Bewertung:
Fehlerfrei hin und zurück ohne Verlassen der Ideallinie: sehr gut!
Fehlerfrei in eine Richtung, leichte Abweichungen von der Ideallinie in der anderen Richtung: gut gemacht.Leichte Fehler in beiden Richtungen: Ihre Leistung ist eingeschränkt.
Erhebliche Fehler und starke Abweichungen in beiden Richtungen: Sie sind stark eingeschränkt.
3. Cooper-Test: Ausdauer
Der Cooper-Test ist ein Klassiker. Er ist einfach umzusetzen und bietet eine gewisse Orientierung, wie es um Ihre Ausdauer bestellt ist. Er sollte mit der gebotenen Vorsicht durchgeführt und bei Schmerzen, Schwindel oder sehr starker Erschöpfung vorzeitig abgebrochen werden. Suchen Sie sich eine flache Strecke, wenn möglich eine Laufbahn, und schauen Sie, wie weit Sie in zwölf Minuten kommen. Die geschaffte Distanz können Sie mit dem Smartphone messen.
4. Kniebeugen: Kraft
Stellen Sie sich vor einen Stuhl, der Sitz sollte in Höhe der Knie liegen. Nun senken Sie den Körper mit senkrechten Unterschenkeln ab, die Füße bleiben flach auf dem Boden. Den Oberkörper dabei nach vorn neigen. Wenn das Gesäß die Sitzfläche des Stuhls berührt, wieder aufrichten bis zum vollen Stand. Wie viele Kniebeugen schaffen Sie ohne Pause?
5. Aufstehen und losgehen: Schnelligkeit
(Dieser Test ist auch für Ältere geeignet.)
Stehen Sie aus dem Sitzen auf, und gehen Sie drei Meter hin und zurück. Danach setzen Sie sich wieder hin. Hilfsmittel sind erlaubt. Die benötigte Zeit muss in Sekunden gemessen werden.
Bewertung:
Weniger als 10 Sekunden: Alltagsmobilität uneingeschränkt.
11 bis 19 Sekunden: geringe Mobilitätseinschränkung, in der Regel noch ohne Alltagsrelevanz.
20 bis 29 Sekunden: abklärungsbedürftige, funktionell relevante Mobilitätseinschränkung.
Mehr als 30 Sekunden: ausgeprägte Mobilitätseinschränkung, in der Regel Interventions- und Hilfsmittelbedarf.
Welche sportmedizinischen Untersuchungen sollte ich machen?
Wer älter als 35 Jahre ist oder länger keinen Sport getrieben hat, sollte sich vor dem Trainingsstart von einem Arzt untersuchen lassen. Es ist dabei vor allem sinnvoll, die Belastbarkeit des Herzens prüfen zu lassen. Denn unentdeckte Krankheiten am Herzen können bei körperlicher Belastung gefährlich werden. Auch die Gelenke sollten Sie checken lassen. Außerdem wichtig sind: Vorgespräch, Untersuchung der Lunge, Belastungs-EKG mit Blutdruckmessung; Erheben von Blutfetten, Blutzucker, Entzündungswerten, Harnsäure und Urinstatus.
