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Fitness Zuhause Kettlebell Workout: Was man über das Training mit Kugelhanteln wissen muss

Kettlebell Workout: Ex-Triathlon-Profi Max Longrée trainiert mit Kettlebell in einem Fitnessraum
Kettlebells sind eine praktische Alternative zu "normalen" Hanteln. Wer sich fit halten möchte und vor Gewichten nicht zurück schreckt, sollte es mit dem Kettlebell Workout versuchen.
© privat
Wer Zuhause keinen Platz für Hantelbank und Klimmzugstange hat, sollte über Kettlebells nachdenken. Die Gewichte mit Griff sind wahre Fitness-Allrounder. Wir klären die wichtigsten Fragen rund um die smarten Kugelhanteln.

Mehr als elf Millionen Deutsche waren 2019 in einem der etwa 10.000 Fitnessstudios oder Fitnessclubs aktiv (oder zumindest zahlende Mitglieder). Tendenz steigend. Die Corona-Pandemie bremste diese erfreuliche Entwicklung aus. Für 2020 ermittelte Statista nur noch knapp zehn Millionen Mitglieder. Weil die Studios seit Monaten geschlossen sind, hat sich das Fitness- und Krafttraining bei vielen ins heimische Wohnzimmer oder den Hobbykeller verlagert. Und das ist gut so. Eins der vielseitigsten Tools, um den Fitnesszustand zumindest zu halten, sind Kettlebells. Mehr über Fitnessgeräte Zuhause lesen Sie hier.

In diesem Artikel klären wir die wichtigsten Fragen rund um die praktischen Hanteln mit Griff.

  1. Was ist eine Kettlebell?
  2. Welche Muskeln werden damit trainiert?
  3. Wie findet man das passende Gewicht?
  4. Eisen oder Sand? Welche Kettlebell ist die richtige?
  5. Mit welchen Übungen sollten Anfänger starten?

Was sind eigentlich Kettlebells?

Wie viele andere Tools aus dem Fitnessbereich kam auch der Kettlebell-Trend über den Großen Teich in die Fitnessstudios Europas geflogen. Ihren Ursprung haben die Gewichte mit Griff vermutlich aber im Russland des 18. Jahrhundert. Damals vollführten Zirkuskünstler mit den runden Hanteln waghalsige Kunststücke, ließen sie durch die Luft fliegen und dabei ihre Muskeln spielen. Mittlerweile sind Kettlebells aus dem weltweiten Kraftsport nicht mehr wegzudenken. Sie gehören neben Lang- und Kurzhanteln zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios mit einem Bereich für freies Training. Dort liegen sie dann sortiert nach Gewicht – die leichtesten sind 2 Kilogramm schwer, die Schwergewichte bringen stolze 40 Kilo auf die Waage. Dazwischen finden Fitness-Fans fast alles, was ihr Herz begehrt und der Körper zu leisten im Stande ist. Hier ist ein 6-Kilogramm-Exemplar erhältlich.  

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Welche Muskeln werden mit Kettlebells trainiert?

Kettlebells gehören zu den vielseitigsten Fitness-Tools überhaupt. Richtig eingesetzt, können gezielt einzelne Muskeln, ganze Muskelgruppen und Muskelketten trainiert werden. Noch dazu verbessern Kettlebell Workouts die Kraftausdauer, sowie die Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Kurzum: Wer regelmäßig und richtig mit Kettlebells arbeitet, trainiert den ganzen Körper. Das Erstaunliche dabei: Mit nur einer Bewegungsfolge, nämlich der Kettlebell typischen Schwungbewegung werden mindestens sieben Muskelketten gefordert. Neben der Wadenmuskulatur sind das die Oberschenkelbeuger und -strecker, die Hüfte, die Bauchmuskulatur sowie der Gesäßmuskel und der Rückenstrecker.

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Kettlebell Workout: Welches ist das passende Gewicht?

Falscher Ehrgeiz ist beim Kettlebell-Training – wie bei den allermeisten sportlichen Herausforderungen auch – eher fehl am Platz. Es gibt allerdings keine Faustformel, um das individuell passende Gewicht zu finden. Gerade Einsteiger sollten deshalb besser mit kleineren Kettlebells beginnen. Aufstocken kann man später immer noch. Frauen, die sich zum ersten mal am Kettlebell-Training versuchen, greifen zunächst zu den 6-Kilo-Kugeln. Bei Männern liegt das empfohlene Einstiegsgewicht bei zwölf bis 16 Kilogramm. Wer seine Muskeln schon etwas länger im Fitnessstudio trainiert, kann auch mit acht Kilogramm (Frauen) und 20 Kilogramm (Männer) loslegen. Gesteigert wird dann frühestens nach vier bis sechs Wochen – und zwar in Schritten von zwei oder vier Kilogramm.

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Eisen oder Sand: Welche Kettlebell ist die richtige?

Zehn Kilogramm sind zehn Kilogramm. Die berühmte Scherzfrage mit den Federn und dem Eisen dürfte allgemein bekannt sein. Im Grunde geht es bei der Frage nach dem Material der Kettlebell eher darum, wo mit der Hantel trainiert wird. In Gyms liegt meist ein spezieller Boden, der eine unsanft landende Eisenkugel verkraften kann. In einer Mietwohnung sieht das meist anders aus. Wer also nicht unbedingt mit dem blanken Eisen trainieren möchte, greift am besten zu einer mit Sand gefüllten Stoffvariante, die zum Beispiel hier erhältlich ist. Das schont nicht nur das Laminat oder die Fliesen, sondern auch die Nerven der Untermieter. Ein guter Kompromiss sind Kettlebells mit  Neoprenhülle oder einem textilen Überzug. Eine Variante davon ist hier erhältlich

Mit welchen Übungen sollten Kettlebell-Anfänger starten?

Auch beim Kettlebell Workout gilt es zunächst, sich mit dem neuen Trainingsgerät vertraut zu machen und Erfolgserlebnisse zu sammeln. Wer gleich in die Vollen geht, riskiert nicht nur Verletzungen. Klappen anspruchsvolle Übungen nicht auf Anhieb besteht zudem die Gefahr, dass Einsteiger schnell die Lust verlieren. Hier zwei beliebte Übungen, mit denen Anfänger Lust auf mehr bekommen.

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  1. Kreuzheben | Ein Klassiker aus dem Kraftsport. Ausgangsposition ist der aufrechte Stand; die Füße stehen hüftbreit auseinander; die Kettlebell liegt genau dazwischen. Nun wird der Po nach hinten geschoben und die Kettlebell mit beiden Händen und geradem Rücken zunächst wenige Zentimeter angehoben. Danach langsam aufrichten und mit geradem Rücken wieder nach unten biegen. Das Gewicht berührt den Boden dabei nicht. Einsteiger sollten pro Satz mit 10-16 Wiederholungen starten. Mehr als drei Sätze mit Pausen von jeweils einer Minute müssen es für den Anfang nicht sein. Kreuzheben werden neben der Rückenmuskulatur auch die Gesäß- und Schultermuskulatur trainiert,
  2. Swing beidarmig | Die wahrscheinlich bekannteste aller Kettlebell-Übungen. Ausgangsposition ist ein etwas mehr als hüftbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun werden die Knie leicht gebeugt und die Kettlebell mit gebeugtem Oberkörper mit beiden Händen gegriffen. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade. Nun wird die Kettlebell mit einer explosiven Bewegung aus der Hüfte und maximal angespannter Gesäßmuskulatur bis etwa auf Augenhöhe geschwungen. Die Kraft darf dabei nicht aus den Armen oder Schultern kommen, sondern allein durch die Hüftstreckung. Beim Abschwingen bleiben die Arme gestreckt. Der Po geht erst nach hinten, wenn die Oberarme beim Rückschwung den Oberkörper berühren. Auch hier sind drei Sätze á 10-16 Wiederholungen für den Einstieg perfekt.

Für weitere Übungen und Tipps für das erste Kettlebell Workout eignen sich handliche Trainingskarten mit Übungsbeschreibungen in Text und Bild. Eine Auswahl mit 50 Übungen ist hier erhältlich.

Quellen:  statista.de, "Schneller mit Krafttraining" (von Maximilian Longrée)

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