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Arbeitsverdichtung: Stress im Büro – so stoppen Sie das lähmende Gefühl, bei der Arbeit überfordert zu sein

Eine verkürzte Deadline für ein Projekt, eine zusätzliche Sonderaufgabe und dann fallen noch zwei Kollegen mit Grippe aus: Nimmt die Arbeit überhand, lähmt der Stress. Auf der anderen Seite brauchen wir ihn, um zu funktionieren. Aber wo verläuft die goldene Mitte?

Die Arbeitsbelastung am Limit

Überforderung im Job kann lähmen.

Getty Images

An einigen Tagen bricht es über einem zusammen: Ein Projekt muss viel früher fertig werden, dazu kommen noch außerplanmäßige Sonderaufgaben, drei Stellen wurden immer noch nicht nachbesetzt - und die Hälfte der Abteilung liegt mit Grippe im Bett. Und deren Aufgaben müssen zusätzlich übernommen werden. Kurz gesagt: Sie fühlen sich mit dem Berg Arbeit schlichtweg überfordert. Und statt sich auf einzelne Aufgaben konzentrieren zu können, sind Sie vollkommen unproduktiv. Und erledigen alles nur ein bisschen.

Nachverdichtung von Arbeit durch weniger Mitarbeiter und zusätzliche Projekte erhöht die Arbeitslast des Einzelnen - das kann sogar krank machen. Auf der anderen Seite brauchen wir alle ein gewisses Maß an Druck - oder eben Stress -, um überhaupt auf Touren zu kommen. Doch wo verläuft der Punkt, an dem uns der Druck zu Hochleistungen bringt? Und ab wann ist es einfach zu viel? Eine Theorie aus dem Jahr 1908 versucht sich diesem Punkt zu nähern: Die Yerkes-Dodson-Kurve bringt Effektivität oder Produktivität mit dem eigenen Anspannungs- oder Erregungszustand in Beziehung. Wer unterfordert ist, bleibt hinter seinen Möglichkeiten. Mit steigendem Stress-Level steigt auch die Produktivität. Bis sie einen gewissen Punkt übersteigt und wieder sinkt. Das Besondere an dieser Kurve: Sie verläuft für jeden anders. Einige Menschen brauchen nur ein geringes Stress-Level, um sich überfordert zu fühlen. Bei anderen kann die Taktung deutlich höher sein - und sie sind produktiv und glücklich, weil sie Stress fast schon brauchen, um zu funktionieren. 

Es geht also darum, den genauen Punkt für sich zu finden: Wo ist mein Höhepunkt in der Yerkes-Dodson-Kurve? Eine Möglichkeit erklärt Art Markman, Professor für Psychologie an der Universität Texas, bei "Fast Company": Führen Sie eine Liste mit ihren alltäglichen Aufgaben und bewerten Sie sie mit einem Stress-Faktor zwischen 1 und 10. Nach einigen Wochen wird sich ein recht klares Bild ergeben, wann Sie besonders produktiv waren und welche Aufgaben Stress verursacht haben - und warum. Der Psychologe betont, dass Stress auch Energie mit sich bringt, die nun in die Erledigung der Aufgaben umgeleitet werden muss. 

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Im Arbeitsalltag ist ja nicht immer alles ätzend, es kommt uns nur so vor, wenn wir genervt den Laden verlassen. Was hilft: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, über die Sie sich an diesem Tag gefreut haben. Ihre Präsentation lief super? Aufschreiben! Ihr Chef hat Sie gelobt, auch wenn es nur kurz war? Aufschreiben! Sie konnten Kollegen helfen? Aufschreiben! Alle wollen das Gefühl haben, gebraucht zu werden und etwas zu können. Wer diese Momente im Arbeitsalltag reflektiert, nimmt dem Job den Ätz-Faktor. Zumindest ein bisschen.

Im Arbeitsalltag ist ja nicht immer alles ätzend, es kommt uns nur so vor, wenn wir genervt den Laden verlassen. Was hilft: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, über die Sie sich an diesem Tag gefreut haben. Ihre Präsentation lief super? Aufschreiben! Ihr Chef hat Sie gelobt, auch wenn es nur kurz war? Aufschreiben! Sie konnten Kollegen helfen? Aufschreiben! Alle wollen das Gefühl haben, gebraucht zu werden und etwas zu können. Wer diese Momente im Arbeitsalltag reflektiert, nimmt dem Job den Ätz-Faktor. Zumindest ein bisschen.

Wie man in Stress-Situationen erfolgreich arbeitet

Als ersten Schritt empfiehlt Art Markman sich dringend zu beruhigen, wenn mal wieder der Stress über einem zusammenbricht. Man würde bei Dauerstress große Schwierigkeiten haben, überhaupt irgendetwas zu schaffen, wenn man nicht die Belastung reduziert. Laut Markman können Entspannungsübungen helfen: Tief atmen, die Atemzüge zählen und sich auf etwas anderes als die Arbeit konzentrieren. 

Doch nicht jeder kommt auf dieser Art runter. Auch ein Spaziergang kann helfen, den Stress kurz abzuschütteln. Fitness-Übungen sind ebenfalls gut. Sein Rat: Die "zeitweilige Trennung von Ihrem Arbeitsbereich" kann dabei helfen, sich zu fokussieren.

Im nächsten Schritt sortieren Sie die Aufgabenlast. Oft hilft es, mit einer Aufgabe zu beginnen, die Sie gut schaffen und erledigen können. Zeitaufwendige Projekte, die nicht aus der Liste gestrichen werden können, rutschen nach hinten. 

Wenn Sie beginnen zu arbeiten, schieben Sie nervigen Ballast zur Seite. Das Email-Postfach schließen Sie, Messenger werden abgeschaltet. Fokussieren Sie sich auf die Aufgabe, alles andere wird ausgeblendet. Ein weiterer Rat von Markman: Versuchen Sie sich zumindest für fünf bis zehn Minuten voll auf die Aufgabe zu konzentrieren. Zerteilen Sie im Geist die Aufgaben in kleinere Teilziele. Und so robben Sie sich durch die Aufgabe. Mit jedem erreichten Teilziel wird die Motivation zunehmen, so der Experte.

Sollten Sie merken, dass die Arbeitsanforderungen einfach zu hoch sind, sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten. Denn es geht nicht nur darum, dass Sie eine Aufgabe erledigen - sondern wie Sie das tun. Vielleicht bedarf es bei einem Projekt, besonders sorgfältig vorzugehen. Bei einem anderen geht es vielleicht weniger um Qualität - diese Aufgaben können Sie in weniger Zeit erledigen und das Ergebnis ist immer noch angemessen.

Das Gespräch mit dem Chef hat einen weiteren Pluspunkt: Sie können erklären, wie viel Zeit Sie für Aufgaben benötigen. Meist ist das Vorgesetzten nicht ganz klar. Vielleicht ist es auch möglich, dass ein anderer Mitarbeiter oder eine andere Kollegin übernimmt? Wer selbst Personalverantwortung hat, wird Aufgaben delegieren müssen. Auch wenn das Teammitglied die Aufgabe anders oder vielleicht sogar schlechter erledigt. Sie können durch kurzes Feedback nachjustieren. 

Twitter-Screenshot des Hartz-IV-Arbeitspapiers
kann man sich gegen eine maßnahme vom jobcenter wehren?
hallo. ich bin quasi arbeitsunfähig seit meinem 18ten lebensjahr. ich wiege 200 kg und habe eine betreuung weil ich sonst gar nichts schaffen würde. sie bringt mich zu terminen und begleitet mich zu arzt besuchen. das einzige was ich noch alleine kann ist einkaufen und das auch nur weil es nunmal lebensnotwendig ist ,jedoch bin ich danach total erschöpft und fertig.ich kann keine 200 meter mehr laufen.und mal ganz abgesehen von meiner körperlich verfassung leide ich seit meiner kindheit an starken depressionen,borderline,panikattacken,einer traumatischen belastungsstörung und angstzuständen. ich bin demnach körperlich sowie auch psychisch ziemlich fertig. gestern war ich beim amtsarzt zur begutachtung sowie auch einmal vor 2 jahren. und die ärztin sagt mir ernsthaft,das es zumindest köperlich nicht ausreichen würde das ich weiterhin krank geschrieben werden kann und sagte,das eine maßnahme sicherlich gut sein kann.und das obwohl ich bereits sagte,das ich körperlich unfähig bin irgendwas alleine zu schaffen und ,meine betreuerin mich überallhin begleiten muss.(ich habe kein auto)ich bin vollkommen entsesetzt und habe nun angst das sie mich in eine maßnahme stecvken welche ich einfach nicht schaffe und sie mir dann das minum an geld nehmen welches ich bekomme und ich dann verhungernd und auf der starße leben muss,eben weil es ein ding der unmöglichkeit für mich darstellt.kann man sich da irgendwie wehren?sie sagt sie findet ich sei zu jung um berentet zu werden (28).ich habe gerade wirklich angst.kann man einen menschen zwingen etwas für ihn unmögliches zu tun?ich hab das gefühl die wollen irgendeine quote erfüllen und solange man die arme bewegen kann,ist man arbeitsfähig...hilfe :(