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"Wir brauchen nur ein Fitnessgerät - unseren Körper"

Mark Lauren ist überzeugt: Fit werden geht auch ohne Geräte und teuren Fitness-Studio-Vertrag. Im stern-Interview erzählt der Bestsellerautor, warum er vom Bodyweight-Training überzeugt ist.

Von Bernhard Albrecht

  Geräte? Sind zum Training nicht notwendig, sagt Mark Lauren.

Geräte? Sind zum Training nicht notwendig, sagt Mark Lauren.

Herr Lauren, wie lange müsste ich mit Ihrer Methode trainieren, um auszusehen wie Sie?
Etwa eineinhalb Wochen (lacht). Nein, natürlich gibt es auch kein Sechswochenprogramm, das Menschen aussehen lässt wie Olympia-Athleten. Ich selbst habe mit 13 Jahre angefangen zu trainieren nie aufgehört. Wenn ich mich auf die vielen Feedbacks meiner Leser verlasse, brauchen die Leute typischerweise ein bis zwei Jahre von 20 bis 30 Pfund Übergewicht bis zum "Sixpack".

Aber Sie wollen mir doch nicht erzählen, dass Sie Ihre Form mit Liegestütz, Klimmzügen und Kniebeugen halten?
Doch, ehrlich. Die Leute glauben, das gehe nur mit Gewichten und Geräten, aber das ist ein großer Irrtum. Früher habe ich alles ausprobiert. Aber seit sieben Jahren mache ich nur noch Bodyweight-Training, mit dem eigenen Körpergewicht. Der große Vorteil ist, dass Sie dabei viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Beispiel Liegestütz: Sie brauchen dabei keineswegs nur die Brustmuskeln und den Trizeps. Ihre Schultern müssen stabilisiert werden, dafür sorgen die Schultergürtelmuskulatur und der große Rückenmuskel, Latissimus. Die Muskeln des Körperstammes halten die Wirbelsäule gerade, die großen Gesäßmuskeln die Hüfte. Es ist Ganzkörper-Training.

Und reichen Ihnen zwei bis drei Stunden pro Woche, so wie Sie es den Lesern Ihres Buches empfehlen?
Ja! Zu mehr habe ich heute gar keine Zeit mehr. Es kommt nicht so sehr auf die Zeit an, die Sie aufwenden, sondern auf die Intensität der Übungen. Nehmen Sie wieder das Beispiel Liegestütz: Wenn Sie ihn an einer Wand üben, ist er ziemlich einfach. Je niedriger die Fläche – Esstisch, Couch, Telefonbücher, Boden – desto schwerer wird es, sich abzustützen, das nennt man Hebelwirkung. Und wenn Ihnen das noch nicht reicht, versuchen Sie mal, die Füße auf die Couch zu stellen oder die Hände auf zwei Bälle zu stützen. Reicht noch nicht? Dann machen Sie einarmige Liegestütze. Dieses Grundprinzip kann man auf viele Übungen in meinem Buch anwenden.

Sie scheinen einen persönlichen Hass gegen die Fitness-Industrie zu hegen…


Ich mag ihre Marketing-Strategie nicht. Sie ist darauf ausgerichtet, den Menschen Jahresverträge in Fitness-Centern und ständig neue Geräte und Gadgets zu verkaufen. Ich sage nicht, dass die alle völlig nutzlos sind. Aber sie sind überflüssig. Wir brauchen nur ein Fitnessgerät, und das haben wir immer bei uns: den eigenen Körper.

Von den Geräten halten Sie generell wenig…
Sie trainieren damit einzelne Muskelgruppen, und dabei sitzen oder liegen Sie. Das ist sehr alltagsfern. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht üben, trainieren Sie dabei gleichzeitig andere Fähigkeiten, die für die allgemeine Fitness wichtig sind und die Sie zum Beispiel brauchen, wenn Sie Möbel schleppen oder einem Kind 50 Meter hinterherrennen müssen. Balance halten, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer von Muskeln, Herz und Kreislauf.

Sie behaupten sogar, Ihr Training sei gesünder als Ausdauersport. Das widerspricht doch medizinischen Erkenntnissen, die belegen, dass Ausdauersport effektiver Diabetes und Bluthochdruck verhindert als Kraftsport…


Es gibt viele Arten von Kraftsport. Wenn ich von solchen Studien höre, will ich wissen, welche Trainingsmethoden da miteinander verglichen wurde. Bodyweight-Training fordert Herz und Kreislauf deutlich mehr als das übliche Training mit Gewichten und Geräten, weil so viele Muskeln gleichzeitig aktiv sind. Und das Herz muss alle mit Sauerstoff versorgen. Deshalb bin ich überzeugt, dass mein Konzept gesünder ist.

Arbeiten Sie denn mit Universitäten zusammen, um solche gewagten Aussagen zu erforschen und zu belegen?
Nein, ganz ehrlich: Wissenschaft ist sicher wichtig, aber ich hole mir meine Anregungen bei Trainern von Spitzenathleten, Fußball- und Basketballmannschaften. Und natürlich habe ich meine Erfahrungen im Militär.

Bei der US-Army wurden Sie kurz vor dem 11. September 2001 Ausbilder für Soldaten der Special Operation Forces. Auch das hat Ihr Trainingskonzept geprägt…


Der 11. September war ein Wendepunkt in der Ausbildung. Davor wurde nach dem Motto "Mehr ist besser" trainiert, und wer es nicht schaffte, konnte nach Hause gehen - damals 80 Prozent eines Ausbildungsgangs. Nun aber brauchte die Armee mehr Spezialkräfte für Einsätze im Irak und in Afghanistan. Daher mussten wir unsere Methoden verändern, damit mehr Rekruten durchkommen, die aber gleich gut sein sollten. Wir haben viel neues ausprobiert und uns dabei am Leistungssport orientiert. Aus "mehr ist besser" wurde "genug ist genug". Es bringt nichts, über eine gewisse Belastung hinaus zu trainieren, weil der Körper auch Erholung braucht.

Trotzdem geben auch heute noch viele Rekruten auf, oder?


Etwas 40 Prozent, ja. Die meisten verlieren wir durch Verletzungen, die aber holt sich die Mehrzahl Rekruten beim Laufen. Noch ein Argument gegen zu viel Ausdauersport also.

Ich habe gestern ein 20-Minuten-"Workout" nach Ihrem Buch "Fit ohne Geräte" absolviert. Sehr anstrengend! Dabei treibe ich regelmäßig Sport…


Das war mein erstes Buch. Ich habe damals den Fitnessgrad der Allgemeinbevölkerung überschätzt. Mein neues Buch richtet sich primär an Frauen, ist aber auch für untrainierte Männer besser geeignet.

Frauen verfolgen doch ganz andere Ziele. Ich will ein breites Kreuz und muskuläre Oberarme…
…und Frauen haben Angst vor zu viel Muskeln, ich weiß. Aber das ist unbegründet, denn der Muskelaufbau wird primär durch das männliche Hormon Testosteron gesteuert. Und davon haben Frauen in der Regel so wenig im Blut, dass sie sehr viel trainieren können, und trotzdem werden sie nie aussehen wie Männer.

Sie sind Halbamerikaner, Ihre Mutter ist Deutsche. Können Sie erklären, warum Ihr Programm hierzulande viel erfolgreicher ist als in den USA?


Die Deutschen sind sparsam und effizient, deshalb schätzen sie mein Programm. Ich selbst fühle mich oft sehr deutsch.

Sie wollen die Übungen gleich einmal ausprobieren? Dann starten Sie doch hiermit: Mark Lauren zeigt die schräge Liegestütz für Anfänger.

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