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So finden Sie den Einstieg in ein gesundes Leben

Schlank, dick, fettleibig – je nach Ausgangslage bieten sich verschiedene Wege zu einem gesunden Lebensstil. Nicht jeder braucht eine Diät. Sport alleine reicht aber auch nicht.

Von Doris Schneyink

  Fitness statt "Fatness" - Bewegung ist ein Schlüssel zum Erfolg.

Fitness statt "Fatness" - Bewegung ist ein Schlüssel zum Erfolg.

Typ eins, Normalgewicht (BMI 18,5–24,9)

Schlank zu sein bedeutet leider nicht automatisch, fit oder gar gesund zu sein. Der Blick auf die Waage ist deshalb ein unzureichender Indikator für die Frage, ob man seinen Lebensstil dringend ändern sollte oder seine geliebten Gewohnheiten beibehalten darf.

Essen Sie noch, oder "grazen" Sie schon?

Vor allem der Umgang mit chronischem Stress, der für viele Menschen zum Alltag gehört, gilt in der Forschung als einer der wichtigsten Auslöser für Übergewicht. Die Fähigkeit, Stress zu vermeiden – etwa durch bessere Zeitplanung oder indem man lernt, sich von beruflichen oder privaten Anforderungen abzugrenzen – ist ebenso wichtig wie Entspannungstechniken, Bewegung und regelmäßige Mahlzeiten, wenn man langfristig schlank bleiben will.

"Hinterfragen Sie immer mal wieder Ihre Ernährungsgewohnheiten", empfiehlt Dorit Roeper, Leiterin des Adipositas-Zentrums Groß-Sand in Hamburg-Wilhelmsburg. Oft entwickelt man unbewusst problematische Strategien zur Stressbewältigung wie etwa das "Grazing" (deutsch: Grasen), also die Angewohnheit, immer und überall zu essen und klassische Mahlzeiten durch kalorienreiche Snacks zu ersetzen.

Typ zwei, Übergewicht (BMI 25-29,9)

Studien zeigen, dass Menschen, die etwas zu dick sind, durchaus eine gute Gesundheitsprognose haben können. Handlungsbedarf entsteht erst, wenn die Blutdruck- oder Insulinwerte erhöht sind oder der Fettstoffwechsel gestört ist. Aber auch dann gilt: Bloß keine Diät! "Leicht Übergewichtige sind nicht therapiebedürftig, sie sollten allerdings präventiv an den drei Stellschrauben – Ernährung, Bewegung, Stressmanagement – drehen", sagt die Ökotrophologin Dorit Roeper.

Eine moderate Verhaltensveränderung ist die beste Strategie. Aber auch sie setzt eine Fähigkeit voraus, von der viele fürchten, dass sie ihnen längst abhandengekommen ist: Selbstdisziplin.

Training für die Willenskraft

Der Motivationspsychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz hat ebenso tröstliche wie gute Nachrichten für alle, die sich vorgenommen haben, ihr Leben zu verändern. "Man kann Selbstdisziplin und Willen trainieren wie einen Muskel", sagt er. Im vergangenen Jahr veröffentlichte Wieber gemeinsam mit anderen Forschern eine Überblicksstudie zur Wirksamkeit von sogenannten "Wenn-Dann-Plänen" bei der Umsetzung von persönlichen Lebenszielen. Ohne solche Pläne sind Veränderungswünsche leicht zum Scheitern verurteilt. Es sei vor allem wichtig, sich klarzumachen, welche Hindernisse auf dem Weg zum Ziel liegen, so Wieber. "Wer sich gesund ernähren will, bei schlechter Laune jedoch automatisch zur Schokolade greift, braucht einen Plan, was er stattdessen tun kann." Sich den Genuss völlig zu verbieten sei der falsche Weg. "Dann denkt das Gehirn noch viel intensiver an die verbotene Schokolade, und die Wahrscheinlichkeit, dass ich zugreife, erhöht sich.“

Der "What the hell"-Effekt tritt ein: "Mir doch egal, ich vernichte die Tafel Schokolade jetzt und beginne morgen mit dem gesunden Lebensstil." Eine wesentlich erfolgreichere Strategie ist es, sich einen attraktiven Ersatz für die Süßigkeit zu suchen. Zum Beispiel: "Wenn ich schlecht gelaunt bin, schaue ich funny Clips auf Youtube", sagt Wieber. Wichtig sei, dass der Ersatz zu einem passe, dass er praktikabel sei und präzise. Also keine vage Idee, sondern eine konkrete Handlung. So können "instant habits" entstehen, neue Gewohnheiten, die schnell vom Gehirn abgerufen werden können. Der Geschwindigkeitsvorteil der alten, schlechten Gewohnheiten und der Denkaufwand beim Umsetzen des neuen Verhaltens verringern sich.

Typ drei, Adipositas (BMI 30 und mehr)

Starkes Übergewicht ist eine chronische Krankheit mit einer hohen Rückfallquote. Die Betroffenen brauchen eine multidisziplinäre Behandlung, am besten unter ärztlicher Aufsicht, zu der eine Diät, Bewegungstraining sowie eine Verhaltenstherapie gehören sollten. Sport allein, das zeigen Studien, führt nicht zum Erfolg. Im Schnitt dauern solche Behandlungen ein Jahr. Nach der ersten schnellen Gewichtsabnahme, häufig durch eine zwölfwöchige Formula-Diät, also durch den Ersatz von Mahlzeiten durch Flüssignahrung, werden neue Gewohnheiten erprobt, eingeübt und gefestigt. Einen Überblick über Therapieangebote bietet die Deutsche Adipositas Gesellschaft, www.adipositas-gesellschaft.de.

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