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Der Stoff, den unser Körper braucht

Es ist unverzichtbar für das Immunsystem und unterstützt den Knochenbau. Vitamin D brauchen wir alle - nur haben die meisten von uns im Winter zu wenig davon. Doch wir können einen Mangel verhindern.

Von Sonja Helms

  Normalerweise bildet die Haut mithilfe der Sonne Vitamin D in der Haut. Im Winter steht aber die Sonne in Deutschland nicht hoch genug am Himmel, um uns mit den nötigen UVB-Strahlen zu versorgen.

Normalerweise bildet die Haut mithilfe der Sonne Vitamin D in der Haut. Im Winter steht aber die Sonne in Deutschland nicht hoch genug am Himmel, um uns mit den nötigen UVB-Strahlen zu versorgen.

Eigentlich müsste es jetzt jeden Tag Lachs oder Hering geben. Denn fetter Fisch ist im Winter der beste natürliche Vitamin-D-Lieferant. Nicht, dass seine Menge ausreichen würde, um den täglichen Bedarf zu decken, aber sie wäre besser als nichts. Denn die Sonne, mit deren Hilfe wir die Substanz in der Haut bilden können, fällt als Hauptquelle aus. Von Oktober bis März steht sie in unseren Breitengraden nicht hoch genug am Himmel, um uns mit den nötigen UVB-Strahlen zu versorgen - außer vielleicht im Hochgebirge.

Woher soll das begehrte Vitamin also kommen? Von Solarien raten Experten meist ab: Zu hoch ist die Gefahr für Hautschäden. Was ist die Alternative? Supplemente, also Vitamin-D-Tabletten, nehmen? Darüber sind sich die Experten nicht einig. Aber der Reihe nach.

Eines ist sicher: Verzichten kann niemand auf Vitamin D. Es sorgt dafür, dass der Körper Kalzium aufnehmen und in den Knochen einbauen kann. Ein schwerer Mangel führt bei Kindern zu einer Rachitis, jener Krankheit, bei der die Knochen weich bleiben und sich verformen, was zum Beispiel zu X- oder O-Beinen führen kann. Auch Osteoporose, der Knochenschwund, kann eine Folge von zu wenig Vitamin D sein; bei Senioren steigt bei niedrigem Spiegel zudem das Risiko für Stürze oder Knochenbrüche.

Die Bedeutung des Vitamins

Daneben sind noch andere Leiden im Gespräch, die ein Vitamin-D-Mangel möglicherweise begünstigen könnte: etwa chronische Krankheiten wie Krebs oder Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Leiden, Infekte, sogar Alzheimer. Wie ist das möglich? Forscher erklären das so: Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, weil der Körper es selbst herstellen kann - es ist eher ein Hormon. Hormone wiederum sind biochemische Botenstoffe, die über sogenannte Rezeptoren Vorgänge im Körper beeinflussen können. Und tatsächlich: Man hat im Körper viele gewebsspezifische Vitamin-D-Rezeptoren gefunden.

Der kanadische Ernährungswissenschaftler Reinhold Vieth von der Universität Toronto vergleicht die Funktion von Vitamin D mit der von Papier: "Papier als solches bewirkt nichts", sagt er. "Es ist ein Kommunikationsmittel. Würde zum Beispiel ein Geschäftsführer beschließen, den Papierverbrauch einzuschränken, um Kosten zu sparen, können Fehler auftreten. Eine wichtige Notiz würde nicht verschickt und daraufhin ein Warnschild nicht rechtzeitig aufgestellt werden." Auf den Körper übertragen heißt das: Fehlt es an Vitamin D, können Zellen unkontrolliert wachsen, Krebszellen zum Beispiel. "Auch für die Abwehr von Erregern ist Vitamin D von großer Bedeutung", sagt der Dermatologe Jörg Reichrath, stellvertretender Klinikdirektor am Uniklinikum Saarland. Das würde erklären, warum Menschen mit Vitamin-D- Mangel anfälliger für Infekte sind. Oder warum kranke Menschen oft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.

Keine eindeutigen Beweise

So plausibel das klingt: Bewiesen ist es nicht. "Es ist bekannt, dass kranke Menschen niedrige Vitaminspiegel haben", sagt Ingrid Mühlhauser, Professorin für Gesundheitswissenschaften an der Universität Hamburg. "Unklar ist aber, ob das eine Ursache oder Folge von Veränderungen im Körper ist." Zudem habe man bei anderen Vitaminen erlebt, dass eine zusätzliche Gabe mehr schade als nütze, etwa bei Beta-Carotin, Vitamin A oder Vitamin E.

Das Problem ist: Viele Erkenntnisse über Vitamin D stammen aus Beobachtungsstudien, die auf einen Zusammenhang hinweisen, ihn aber nicht beweisen können. Dafür wären klinische Interventionsstudien notwendig, in denen an vielen Teilnehmern über Jahre untersucht wird, ob ein Wirkstoff im Vergleich zu einem Scheinpräparat etwas bewirkt.

Die Forderung nach klinischen Studien sei zwar richtig, sagt Dermatologe Reichrath, doch er kritisiert, dass an die Vitamin-D-Forschung oft höhere Maßstäbe angelegt werden als zum Beispiel an Untersuchungen über das Rauchen oder den Lungenkrebs. "Nicht jeder, der raucht, bekommt Lungenkrebs. Dennoch gilt das Rauchen als Risikofaktor, für den es keine klinischen Beweise gibt, sondern nur Assoziationen sowie Labor- und Tierversuche. Das alles haben wir auch für Vitamin D."

Es besteht noch viel Forschungsbedarf

Klinische Studien sind aufwendig und teuer. Die wenigen, die es gibt, liefern gemischte Ergebnisse, was verschiedene Gründe haben kann: eine zu geringe Dosis oder auch die Art der Verabreichung. "Vitamin D scheint zum Beispiel bei akuten Atemwegserkrankungen durchaus einen schützenden Effekt zu haben - aber nur bei Menschen mit einem ernst zu nehmenden Vitamin-D-Mangel und nur, wenn es täglich gegeben wird statt in großen Abständen", erklärt der Londoner Immunforscher Adrian Martineau vom Blizard Institute. Kurzum, es gibt noch viel Forschungsbedarf. Derzeit laufen zwei große klinische Studien mit Tausenden Teilnehmern: die amerikanische VITAL-Studie an der Universität Harvard und die europäische Do-HEALTH-Studie an der Universität Zürich. Die Hoffnung ist, dass sie mehr Beweise zutage fördern.

Über mehrere Jahre nehmen die Probanden täglich Vitamin D und/oder Omega-3-Fettsäuren ein, und die Wissenschaftler untersuchen, ob sie seltener erkranken. 2017 oder 2018 soll es erste Ergebnisse geben.

Bis dahin werden Fachleute weiter debattieren. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagen: Solange keine Beweise dafür vorliegen, dass Vitamin D womöglich auch vor Diabetes oder Krebs schützt, orientiert sich die Zufuhrempfehlung an der Knochengesundheit. Hier ist die Datenlage klar. Demnach brauchen Säuglinge täglich 400 Internationale Einheiten (IE, entspricht 10 Mikrogramm) und alle anderen Personen 800 IE (20 Mikrogramm) - falls die Sonnenstrahlung zur körpereigenen Versorgung nicht ausreicht. Damit lässt sich eine Vitamin-D-Konzentration im Blut von mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter (entspricht 50 Nanomol pro Liter) erreichen, die für gesunde Knochen nötig ist. "Interventionsstudien haben ergeben, dass sich bei Senioren mit 800 IE jeder dritte Sturz und jeder dritte Hüftbruch vermeiden lässt", sagt Heike Bischoff-Ferrari, Klinikdirektorin Geriatrie am Universitätsspital Zürich und Leiterin der Do-HEALTH-Studie.

Die Empfehlungen der DGE sind so formuliert, dass sie für eine breite Bevölkerungsschicht gelten, ohne dass der Vitamin-D-Spiegel des Einzelnen eine Rolle spielt. Die Einnahme von Supplementen und eine Messung der Vitamin-D-Konzentration im Blut empfiehlt die DGE zwar nur Risikopersonen (siehe Kasten). Doch dazu könnte jeder gehören, der nicht regelmäßig an die frische Luft und an die Sonne kommt, Stubenhocker ebenso wie Menschen, die den ganzen Tag in geschlossenen Räumen arbeiten müssen, Büroangestellte etwa.

Großteil der Bevölkerung ist unterversorgt

Tatsächlich sind die meisten Menschen in Deutschland unterversorgt mit Vitamin D. Je nach Studie haben 60 bis 90 Prozent der Bevölkerung weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter Vitamin D im Blut, sogar im Sommer. Daher empfehlen Experten wie Bischoff-Ferrari, Reichrath, Vieth und andere, im Winter durchaus Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Der Körper kann die Substanz zwar speichern, aber nicht ewig - die Angaben variieren zwischen einigen Wochen und Monaten. "Es hängt sicher davon ab, mit welchem Wert man in den Herbst startet", sagt Daniela Strohm vom Wissenschaftsreferat der DGE. "Schwankungen im Jahr sind normal. Wichtig ist, dass der Spiegel nicht lange und stark unter 20 Nanogramm pro Liter fällt."

Manche Experten halten einen Wert von mindestens 30 Nanogramm pro Milliliter für wünschenswert, besser noch 40, um auch die anderen möglichen Vorteile des Vitamin D nutzbar zu machen, wie beispielsweise die Stärkung des Immun- und des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Fettstoffwechsels. Das wiederum ließe sich nur über eine höhere Zufuhr erreichen und sollte mit einem Arzt abgestimmt werden.

Vitamin-D-Präparate mit Vorsicht zu genießen

Hier wäre eine Blutwertbestimmung durchaus sinnvoll. Gewöhnlich enthält eine Tablette 1000 IE, eine Menge, die als unproblematisch gilt. Nierensteine, eine häufig genannte Sorge, können nach Angaben von Forschern erst auftreten, wenn die Dosis über längere Zeit mehr als 10.000 IE täglich deutlich übersteigt. Das Institute of Medicine (IOM), eine unabhängige US-Gesundheitsorganisation, an der sich auch die DGE orientiert, nennt als sichere Obergrenze die tägliche Einnahme von 4000 IE. Zum Vergleich: Bei einem 15 Minuten langen Sonnenbad kommen leicht 10.000 IE zusammen. Allerdings ist bei der natürlichen Bildung keine Überdosierung möglich: Die Haut stellt die Produktion von Vitamin D einfach ein, wenn sie genug hat. Der Satz "Viel hilft viel" gilt deshalb aber noch lange nicht für die Sonne - im Gegenteil. Ein maßvoller Umgang ist hier wegen des Hautkrebsrisikos wichtig.

Verbraucherschützer beurteilen Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel dennoch kritisch. "Langzeit- Supplementierungen sind meist an älteren Personen untersucht worden", sagt Karin Riemann-Lorenz von der Verbraucherzentrale Hamburg. "Die Frage ist, ob sich diese Ergebnisse auf junge Menschen übertragen lassen."

Solche Mittel sollten daher nicht zur Gewohnheit werden und erst recht nicht dazu dienen, gar nicht mehr hinauszugehen. Auch im Winter ist es ratsam, jeden Sonnenstrahl zu nutzen, weil das Sonnenlicht viel mehr bewirkt als allein Vitamin D. Sobald im Frühjahr dann die Sonne wieder hoch genug am Himmel steht, lautet die einstimmige Empfehlung aller Experten: Ab nach draußen!

Fragen & Antworten


Wer ist besonders gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu erleiden? Zu den Risikogruppen zählen Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt vor allem Ältere, weil mit den Jahren die Fähigkeit der Haut abnimmt, Vitamin D zu bilden. Außerdem Säuglinge, weil sie im ersten Lebensjahr nicht der direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollten - ihr Eigenschutz ist noch nicht ausgebildet. Betroffen sind auch Menschen mit dunkler Haut, weil diese weniger Vitamin D produziert. Chronisch Kranke und Pflegebedürftige sind vermutlich unterversorgt, ebenso Personen, die stets lange Kleidung tragen. Schwer übergewichtige Menschen könnten einen erhöhten Bedarf haben, weil sich Vitamin D im Fettgewebe anreichert und dann nicht mehr mobilisiert werden kann. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Vitamin-D-Aufnahme stören.

Ist ein Bluttest nötig?

Die DGE empfiehlt nur Risikopersonen, ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen. Dennoch kann das für jeden ratsam sein, der über längere Zeit kaum ans Licht kommt. Die Kosten betragen 25 bis 40 Euro. Gewöhnlich trägt sie jeder selbst, sofern kein Verdacht auf eine Erkrankung besteht, die auf Vitamin-D-Mangel zurückzuführen ist.

Welche Präparate sollte man kaufen?

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin D: das pflanzliche Vitamin D2 und das tierische Vitamin D3. In den USA wird oft Vitamin D2 verabreicht, um einen Mangel zu behandeln, in Deutschland setzt man meist D3 ein. Die beiden Varianten unterscheiden sich kaum und wirken in den empfohlenen Dosen gleich gut. Experten empfehlen Präparate aus der Apotheke - da könne man sicher sein, dass drin ist, was draufsteht. Meist werden Tabletten mit je 1000 Internationalen Einheiten (IE) verkauft.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin D?

Allen voran fetter Fisch: 100 Gramm Hering enthalten 300 bis 1000 IE, 100 Gramm Aal 900 IE, 100 Gramm Lachs 600 IE und 100 Gramm Sardinen 400 IE. Schlusslicht der Seefische bildet die Makrele mit nur 160 IE. Sie enthält damit sogar etwas weniger Vitamin D als Avocado oder Hühnereigelb.

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