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Ernährung: Wer schlank bleiben will, sollte richtig genießen - so geht's

Jeder zweite Erwachsene in Deutschland ist übergewichtig. Das hängt nicht nur mit dem Appetit zusammen, sondern auch mit dem Essverhalten. Dabei gibt es ganz klare Regeln, wie man essen sollte, um sein Gewicht zu reduzieren und zu  halten.

Ernährung

Füllen Sie den Teller vor allem mit Gemüse - und genießen Sie beim Essen.

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Früher hieß es schon: "Iss' nicht zu schnell" oder "Schling' dein Essen nicht herunter". Weisheiten, die heute mehr als zuvor ihre Berechtigung haben. Denn oft essen wir viel zu schnell - und das schlägt sich häufig im Gewicht nieder.

Jeder zweite Erwachsene in Deutschland ist übergewichtig. Forschungen belegen, dass an der Steuerung von Appetit und Essverhalten zahlreiche Hormone beteiligt sind, die direkt im Gehirn wirken. Die geben die Signale weiter, dass man satt ist.

Aber hier liegt der Clou: Das Sättigungsgefühl setzt nicht sofort ein. Gelangt Nahrung in den Magen, dehnt sich die Magenwand. Hormone melden das ans Gehirn. Dann überprüft der Darm: Handelt es sich bei der Nahrung nur um Wasser oder um richtigen "Brennstoff"? Um wirklich satt zu sein, benötigt das Gehirn weitere Signale: etwa Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, Leptin aus dem Fettgewebe und Signale von Mikroorganismen aus dem Darm. Erst dann sagt das Gehirn: Sie sind satt!

Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein

Dieser Vorgang kann jedoch bis zu 20 Minuten dauern. Diese Funktion ist bei Menschen mit Übergewicht oft gestört. Obwohl dem Körper ausreichend Kalorien zur Verfügung stehen, gibt das Gehirn den Befehl zu essen. Das führt zu unnötigen Kilos auf der Waage. Ein guter Rat ist es, langsam zu essen und zu genießen - damit der Körper nur so viel aufnimmt, wie er auch wirklich braucht. 

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Wie das gelingt? Hier ein paar hilfreiche Tipps:

  • Regelmäßig essen, um Heißhunger zu vermeiden
  • Mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist
  • Langsam sich an kleinere Portionen gewöhnen, ohne nach dem Essen noch hungrig zu sein
  • Essen auf kleinen Tellern anrichten: So wirken kleine Portionen größer
  • Teller zuerst mit Salat oder Gemüse füllen, die andere Hälfte mit Fisch und Fleisch - und erst dann mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis und Nudeln
  • Komplexe Lebensmittel essen, also zum Beispiel mehr Paprika als Kartoffeln
  • So lange wie möglich kauen und dabei das Besteck weglegen
  • Beim Essen in Gesellschaft: am langsamsten Esser orientieren

Quellen: "NDR", "Quarks"



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