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Wasserlösliche Vitamine: Vitamine B und C machen schön und stark

Wasserlösliche Vitamine stärken den Körper: Sie sorgen für straffes Bindegewebe, fördern die Kondition, unterstützen das Immunsystem. Ohne sie würde der Stoffwechsel nicht funktionieren.

Erbsen

In Erbsen steckt viel Vitamin B1. Das hält den Menschen fit und klug

Wer gesund bleiben möchte, sollte regelmäßig viel frisches Obst und Gemüse essen, um stets ausreichend mit Vitaminen versorgt zu sein. Denn diese organischen Substanzen sind lebensnotwendig und regeln viele Stoffwechselvorgänge. Der Körper kann sie - mit wenigen Ausnahmen - nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Manche Vitamine sind wasserlöslich, von ihnen ist hier die Rede, andere brauchen Fett als Transportmedium, damit der Körper sie verwenden kann.

Die wasserlöslichen gelangen über den Darm ins Blut, wo sie unterschiedliche Funktionen haben: Einige stärken Haut und Nerven, andere unterstützen das Immunsystem oder helfen bei der Entgiftung des Körpers. Ein Überangebot kann der Körper nicht speichern - er scheidet sie aus. Ein Mangel hingegen hat oft viel ernstere Folgen.

Auf den folgenden Seiten werden die einzelnen Vitamine näher beschrieben.

Vitamin C

Vitamin C kräftigt das Bindegewebe

Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Fehlt es, drohen fatale Folgen: Vor Jahrhunderten litten viele Seefahrer am sogenannten Skorbut. Zunächst wurde die Haut blass, später blutete sie, dann fielen den Matrosen die Zähne aus. Im Endstadium begann auch ihr Herz unregelmäßig zu schlagen, viele starben.

Heute sind solche schweren Mangelzustände in den Industrieländern undenkbar. Wer sich gesund ernährt, bekommt alle nötigen Vitamine mit der Nahrung. Kranken und Schwangeren können zudem Vitaminpräparate helfen.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das Universaltalent unter den Vitaminen. So schützt Ascorbinsäure den Körper offenbar vor den Angriffen zellzerstörender Substanzen, sogenannten freien Radikalen. Sie unterstützt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, kräftigt das Bindegewebe und das Zahnfleisch.

Langes Kochen zerstört das Vitamin

Offenbar stärkt Vitamin C auch das Immunsystem. Ob es aber gegen grippale Infekte hilft, konnte bislang nicht bewiesen werden. Wer regelmäßig frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, deckt problemlos seinen Tagesbedarf von 100 Milligramm.

Ascorbinsäure steckt vor allem in der Schale der Früchte und direkt darunter. Gute Quellen sind, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika und Kiwis. Auch Grünkohl, Fenchel, Rosenkohl oder Spinat enthalten reichlich Vitamin C. Bei traditioneller Zubereitung verlieren sie jedoch viel davon, da langes Kochen und Warmhalten der Speisen das Vitamin zerstört. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verzögerter Wundheilung.

Vitamin B1 und B2

Vitamin B1 stärkt die Kondition

Als Begleitenzym hilft Vitamin B1 (Thiamin), Kohlenhydrate zu spalten und versorgt so Muskeln und Nervenzellen rasch mit Energie. Das erhöht den Energiestoffwechsel der Zellen und stärkt somit die Konzentration und körperliche Kondition.

Da das Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, reicht im Normalfall eine ausgewogene Ernährung, um den Tagesbedarf von etwa ein bis 1,3 Milligramm zu decken. Schwangere und Sportler brauchen mehr. Fehlt es an Thiamin, können Müdigkeit, Muskel- und Konzentrationsschwächen auftreten. Größere Mengen davon sind in Fleisch, vor allem in Schweinefleisch, sowie in Leber, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.

Vitamin B2 gibt Energie

Als typisches Milchvitamin kurbelt Vitamin B2 (Riboflavin) den Stoffwechsel an und sorgt auf diese Weise für Energie. Mit einem großen Glas Milch ist der Tagesbedarf von 1,2 bis 1,5 Milligramm bereits zur Hälfte gedeckt.

Reich an Vitamin B2 sind neben Milchprodukten auch Eier, Leber, Fisch, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Champignons. Mangel oder Überschuss kommen selten vor.

Niacin und Pantothensäure

Niacin stärkt Haut und Nerven

Niacin (Nicotinsäure/ Nicotinamid, veraltet auch Vitamin B3) ist am Auf- und Abbau von Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Es ist wichtig für den Transport von Elektronen. Niacin kommt vor allem in Fleisch und Innereien, Milch und Fisch, aber auch in Vollkornbrot und Kaffee vor. Der Körper kann es auch teilweise selbst aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan herstellen.

Der tägliche Bedarf liegt zwischen 13 bis 17 Milligramm. Ein Mangel an Niacin macht sich zuerst durch körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar, später folgen Hautentzündungen und Durchfall.

Pantothensäure kurbelt den Stoffwechsel an

Pantothensäure (Vitamin B5) ist in allen Geweben am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen beteiligt. Außerdem wird es zur Herstellung von Hormonen wie Östrogen und Testosteron benötigt. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor.

Gute Quellen sind Fleisch, Leber, Getreide und Hülsenfrüchte. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme liegen etwa bei sechs Milligramm pro Tag. Ein Mangel kommt extrem selten vor, zeigt sich dann in Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Vitamin B6 und Biotin

Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem

Das Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Begleiter vieler Enzyme beim Eiweiß-Stoffwechsel. Die in den Nahrungseiweißen enthaltenen Aminosäuren werden weiterverarbeitet und schließlich in körpereigene Proteine umgebaut. Das Vitamin unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Blutbildung.

B6 ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, Mangel tritt daher sehr selten auf. Tagesdosen von 1,2 bis 1,6 Milligramm reichen aus. Besonders gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.

Biotin wird von Haut und Haaren gebraucht

Beim Aufbau von Hautgewebe, Haaren und Nägeln wirkt Biotin (Vitamin B7 oder auch Vitamin H) mit. Es wird von Mikroorganismen im Darm hergestellt und steckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Champignons und Nüssen.

Empfohlen wird eine tägliche Menge von 30 bis 60 Mikrogramm. Menschen, die Antibiotika einnehmen, Alkoholiker und Raucher sind anfälliger für Mangelerscheinungen wie krankhafte Veränderungen an Haaren und Haut. Alkohol vermindert die Aufnahme des Vitamins im Körper, Nikotin erhöht den Biotinverbrauch.

Folsäure und Vitamin B12

Folsäure ist wichtig für den Embryo

Dieser Stoff spielt eine besondere Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Der Körper braucht Folsäure (Vitamin B9) vor allem für die Bildung von Nukleinsäuren, den Bausteinen des Erbguts. Folsäure ist daher besonders wichtig während der Schwangerschaft, vor allem in den ersten Monaten, da der Embryo das Vitamin für seine Entwicklung benötigt. Mindestens 0,6 Milligramm täglich sollten Schwangere zu sich nehmen, denn Mangel kann beim Kind zu Missbildungen führen. Auch Stillenden wird diese Dosis empfohlen.

Die für Erwachsene sonst nötigen 0,4 Milligramm am Tag können meist mit der Nahrung abgedeckt werden. Eine Portion Spinat von 200 bis 250 Gramm deckt mehr als den halben Tagesbedarf. Folsäure ist außerdem in Salat, Blattgemüse und Tomaten enthalten sowie in Weizenkeimen, Eigelb und Leber. Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Daher sollte Gemüse nach Möglichkeit frisch verzehrt oder bei längerer Lagerung kühl und dunkel aufbewahrt werden.

Vitamin B12 hilft beim Zellwachstum

Vitamin B12 (Cobalamin) braucht der Körper nur in sehr geringen Mengen, etwa drei Mikrogramm am Tag. Dennoch spielt es eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen und unterstützt das Wachstum der Zellen.

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Innereien, Milch, Käse, Eier und Makrele. Da der Körper die Substanz nicht selbst herstellen kann, sind besonders Veganer gefährdet, zu wenig davon zu bekommen.

In Sauerkraut und Bier wird das Vitamin in geringen Mengen von Bakterien gebildet, die an der Gärung beteiligt sind. Bis sich ein B12-Mangel äußert, können Jahre vergehen. Symptome sind beispielsweise Wahrnehmungsstörungen, Depressionen, Veränderungen des Blutbildes oder Schädigungen der Nerven und Schleimhäute.

Kirsten Milhahn
Ich brauche dringend Hilfe bei der EM rente
Guten Tag mein Name ist Carsten Langer ich bin 46 Jahre alt und Versuche seit März 2015 die EM Rente zu beckommen meine Ärzte sagen ich kann nicht mehr Gutachten der Kranken Kasse sieht das auch so nur die Gutachter der Rentenkasse Sehens anders war schon vor sozial Gericht 1 Instanz Richterin sagt ich kann nicht am Gutachten vorbei entscheiden ihre Empfehlung ich sollte in die 2 Instanz weil sie meint das ich auch nicht mehr Arbeits fähig bin die 2 Instanz sagt laut Gutachten könnte ich noch arbeiten aber ihre Meinung nach könnte ich auch nicht mehr arbeiten ich sollte doch auf ein Urteil verzichten und ich sollte neu Rente beantragen und der zwischen Zeit wurde ich zur Berufs Findung geschickt die nach sechs Wochen von der Rentenkasse abgebrochen wurde habe auch erfahren das die Rentenkasse mir keine Umschulung mehr zutraut auf den Rat ich sollte noch Mal EM Rente beantragen bin ich in Reha gegangen damit ich auch neue Arzt berichte habe die Reha hat den Aufenthalt von 4 auf drei Wochen verkürzt und mich entlassen als nicht arbeitsfähig für den allgemeinen Arbeits Markt und ich kann keine 3 Stunden arbeiten das hat der Rentenkasse wieder nicht gereicht hatich wieder zum gutachter geschickt der mir 45 Minuten fragen gestellt hat und jetzt heißt es ich kann wieder voll arbeiten auf den allgemeinen Arbeits Markt Meine Erkrankungen sind Ateose in beiden knieen und mehreren Finger Gelenken Verschleiß in beiden Fuß, Hüft, Schulter und elebogen Gelenken dazu Gicht im linken Daumen satel Anhaltende Schmerzstörungen Wiederkehrende Depressionen Übergewicht Hormonstörungen Wirbelsäulenleiden Bandscheibenschädigung Schlaf Atem Störung Schlafstörungen eine ausgeprägte lese und rechtschreib Schwäche Panick Attacken ( Zukunftsangst) Suizidale Gedanken 1 Suite Versuch Laut aus Zügen einiger Befunde Bin ich nicht mehr Stress resistent Darf keinen akort machen keine Schicht Arbeit keine gehobene Verantwortung überaschinem oder Personen tragen usw Aber al das reicht nicht für die EM Rente Mittlerweile bin ich von der Kranken Kasse ausgesteuert das Arbeitsamt hat mich nach 9 Monaten abgemeldet und seit April wäre die Renten Kasse nicht mehr für mich zuständig aber da ein laufendes verfahren ist hmm keine Ahnung Da ich Mal gut verdient habe habe ich eine bu abgeschlossen aber da die über 900 euro mir zählt und das schon fast 3 Jahre habe ich kein Anspruch auf Harz 4 Grundsicherung Wohngeld oder sie Tafel für essen nein ich darf dafon mich noch mit 260€ freiwillig Kranken versichern Deswegen konnte ich meine Wohnung mir nicht mehr leisten und bin auf einen Campingplatz gezogenitlerweil habe ich eine Freundin und wir teilen uns die Wohnung Bitte ich brauche dringend Hilfe mir wird das alles zuviel werde mich parallel zu ihnen auch an den svdk wenden aber vielleicht können sie unterstützend helfen ich weiß echt nicht weiter und meine schlechten Gedanken werden wider sehr stark Mfg