Wer gesund bleiben möchte, sollte regelmäßig viel frisches Obst und Gemüse essen, um stets ausreichend mit Vitaminen versorgt zu sein. Denn diese organischen Substanzen sind lebensnotwendig und regeln viele Stoffwechselvorgänge. Der Körper kann sie - mit wenigen Ausnahmen - nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Manche Vitamine sind wasserlöslich, von ihnen ist hier die Rede, andere brauchen Fett als Transportmedium, damit der Körper sie verwenden kann.
Die wasserlöslichen gelangen über den Darm ins Blut, wo sie unterschiedliche Funktionen haben: Einige stärken Haut und Nerven, andere unterstützen das Immunsystem oder helfen bei der Entgiftung des Körpers. Ein Überangebot kann der Körper nicht speichern - er scheidet sie aus. Ein Mangel hingegen hat oft viel ernstere Folgen.
Auf den folgenden Seiten werden die einzelnen Vitamine näher beschrieben.
Vitamin C
Vitamin C kräftigt das Bindegewebe
Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Fehlt es, drohen fatale Folgen: Vor Jahrhunderten litten viele Seefahrer am sogenannten Skorbut. Zunächst wurde die Haut blass, später blutete sie, dann fielen den Matrosen die Zähne aus. Im Endstadium begann auch ihr Herz unregelmäßig zu schlagen, viele starben.
Heute sind solche schweren Mangelzustände in den Industrieländern undenkbar. Wer sich gesund ernährt, bekommt alle nötigen Vitamine mit der Nahrung. Kranken und Schwangeren können zudem Vitaminpräparate helfen.
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das Universaltalent unter den Vitaminen. So schützt Ascorbinsäure den Körper offenbar vor den Angriffen zellzerstörender Substanzen, sogenannten freien Radikalen. Sie unterstützt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, kräftigt das Bindegewebe und das Zahnfleisch.
Langes Kochen zerstört das Vitamin
Offenbar stärkt Vitamin C auch das Immunsystem. Ob es aber gegen grippale Infekte hilft, konnte bislang nicht bewiesen werden. Wer regelmäßig frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, deckt problemlos seinen Tagesbedarf von 100 Milligramm.
Ascorbinsäure steckt vor allem in der Schale der Früchte und direkt darunter. Gute Quellen sind, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika und Kiwis. Auch Grünkohl, Fenchel, Rosenkohl oder Spinat enthalten reichlich Vitamin C. Bei traditioneller Zubereitung verlieren sie jedoch viel davon, da langes Kochen und Warmhalten der Speisen das Vitamin zerstört. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verzögerter Wundheilung.
Vitamin B1 und B2
Vitamin B1 stärkt die Kondition
Als Begleitenzym hilft Vitamin B1 (Thiamin), Kohlenhydrate zu spalten und versorgt so Muskeln und Nervenzellen rasch mit Energie. Das erhöht den Energiestoffwechsel der Zellen und stärkt somit die Konzentration und körperliche Kondition.
Da das Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, reicht im Normalfall eine ausgewogene Ernährung, um den Tagesbedarf von etwa ein bis 1,3 Milligramm zu decken. Schwangere und Sportler brauchen mehr. Fehlt es an Thiamin, können Müdigkeit, Muskel- und Konzentrationsschwächen auftreten. Größere Mengen davon sind in Fleisch, vor allem in Schweinefleisch, sowie in Leber, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.
Vitamin B2 gibt Energie
Als typisches Milchvitamin kurbelt Vitamin B2 (Riboflavin) den Stoffwechsel an und sorgt auf diese Weise für Energie. Mit einem großen Glas Milch ist der Tagesbedarf von 1,2 bis 1,5 Milligramm bereits zur Hälfte gedeckt.
Reich an Vitamin B2 sind neben Milchprodukten auch Eier, Leber, Fisch, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Champignons. Mangel oder Überschuss kommen selten vor.
Niacin und Pantothensäure
Niacin stärkt Haut und Nerven
Niacin (Nicotinsäure/ Nicotinamid, veraltet auch Vitamin B3) ist am Auf- und Abbau von Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Es ist wichtig für den Transport von Elektronen. Niacin kommt vor allem in Fleisch und Innereien, Milch und Fisch, aber auch in Vollkornbrot und Kaffee vor. Der Körper kann es auch teilweise selbst aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan herstellen.
Der tägliche Bedarf liegt zwischen 13 bis 17 Milligramm. Ein Mangel an Niacin macht sich zuerst durch körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar, später folgen Hautentzündungen und Durchfall.
Pantothensäure kurbelt den Stoffwechsel an
Pantothensäure (Vitamin B5) ist in allen Geweben am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen beteiligt. Außerdem wird es zur Herstellung von Hormonen wie Östrogen und Testosteron benötigt. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor.
Gute Quellen sind Fleisch, Leber, Getreide und Hülsenfrüchte. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme liegen etwa bei sechs Milligramm pro Tag. Ein Mangel kommt extrem selten vor, zeigt sich dann in Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Vitamin B6 und Biotin
Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem
Das Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Begleiter vieler Enzyme beim Eiweiß-Stoffwechsel. Die in den Nahrungseiweißen enthaltenen Aminosäuren werden weiterverarbeitet und schließlich in körpereigene Proteine umgebaut. Das Vitamin unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Blutbildung.
B6 ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, Mangel tritt daher sehr selten auf. Tagesdosen von 1,2 bis 1,6 Milligramm reichen aus. Besonders gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.
Biotin wird von Haut und Haaren gebraucht
Beim Aufbau von Hautgewebe, Haaren und Nägeln wirkt Biotin (Vitamin B7 oder auch Vitamin H) mit. Es wird von Mikroorganismen im Darm hergestellt und steckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Champignons und Nüssen.
Empfohlen wird eine tägliche Menge von 30 bis 60 Mikrogramm. Menschen, die Antibiotika einnehmen, Alkoholiker und Raucher sind anfälliger für Mangelerscheinungen wie krankhafte Veränderungen an Haaren und Haut. Alkohol vermindert die Aufnahme des Vitamins im Körper, Nikotin erhöht den Biotinverbrauch.
Folsäure und Vitamin B12
Folsäure ist wichtig für den Embryo
Dieser Stoff spielt eine besondere Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Der Körper braucht Folsäure (Vitamin B9) vor allem für die Bildung von Nukleinsäuren, den Bausteinen des Erbguts. Folsäure ist daher besonders wichtig während der Schwangerschaft, vor allem in den ersten Monaten, da der Embryo das Vitamin für seine Entwicklung benötigt. Mindestens 0,6 Milligramm täglich sollten Schwangere zu sich nehmen, denn Mangel kann beim Kind zu Missbildungen führen. Auch Stillenden wird diese Dosis empfohlen.
Die für Erwachsene sonst nötigen 0,4 Milligramm am Tag können meist mit der Nahrung abgedeckt werden. Eine Portion Spinat von 200 bis 250 Gramm deckt mehr als den halben Tagesbedarf. Folsäure ist außerdem in Salat, Blattgemüse und Tomaten enthalten sowie in Weizenkeimen, Eigelb und Leber. Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Daher sollte Gemüse nach Möglichkeit frisch verzehrt oder bei längerer Lagerung kühl und dunkel aufbewahrt werden.
Vitamin B12 hilft beim Zellwachstum
Vitamin B12 (Cobalamin) braucht der Körper nur in sehr geringen Mengen, etwa drei Mikrogramm am Tag. Dennoch spielt es eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen und unterstützt das Wachstum der Zellen.
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Innereien, Milch, Käse, Eier und Makrele. Da der Körper die Substanz nicht selbst herstellen kann, sind besonders Veganer gefährdet, zu wenig davon zu bekommen.
In Sauerkraut und Bier wird das Vitamin in geringen Mengen von Bakterien gebildet, die an der Gärung beteiligt sind. Bis sich ein B12-Mangel äußert, können Jahre vergehen. Symptome sind beispielsweise Wahrnehmungsstörungen, Depressionen, Veränderungen des Blutbildes oder Schädigungen der Nerven und Schleimhäute.
