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Fitness: Nur Gehen hält nicht fit – Studie empfiehlt zwei Work-outs pro Woche

10.000 Schritte am Tag sollen jeden fit halten, heißt es. Doch das stimmt nicht. Um der Rückbildung von Knochen und Muskulatur entgegenzuwirken, muss man zweimal in der Woche spezielle Übungen absolvieren, sagen britische Experten.

Zwei Mal in der Woche sollte man sich Zeit für ein Workout nehmen.

Zwei Mal in der Woche sollte man sich Zeit für ein Workout nehmen.

Unsplash

Was muss man tun, um gesund zu bleiben? Diese Frage stellen sich viele in den Zeiten zunehmenden Übergewichts. Als Grundregel gilt: 10.000 Schritte am Tag halten dich gesund. So lautet jedenfalls die Empfehlung der . Die Schritte zu zählen ist heute dank technischer Helfer einfach. Tatsächlich jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, ist schon etwas schwieriger. 10.000 einzelne Schritte entsprechen immerhin fünf Meilen – das sind umgerechnet acht Kilometer.

In warnt die Institution "Public Health England" (PHE) in einer neuen Untersuchung nun davor, sich nicht allein mit Spaziergängen zufriedenzugeben. PHE fand heraus, dass Spaziergänge wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden sind, Übungen zu Muskel- und Knochenstärkung und Gleichgewichtsübungen jedoch nicht vernachlässigt werden dürfen, wenn man fit älter werden will.

Muskeln stärken

"Wir alle brauchen zwei Work-outs mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen pro Woche", sagte Louise Ansari, die an der PHE-Studie mitgearbeitet hat. "Die Menschen verstehen inzwischen, dass wir mehr gehen und mäßig aerobe Aktivitäten machen müssen, um unseren Kreislauf zu stärken. Doch die Notwendigkeit, zwei Sitzungen mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen pro Woche zu absolvieren, ist bislang in der öffentlichen Gesundheitsberatung vernachlässigt worden."

Längere Spaziergänge sind beliebt, weil sie sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Hinzu kommt auch, dass es zwar nur wenige Schwerarbeiter-Jobs gibt, aber viele Berufe mit Stehen und Gehen verbunden sind. Verkäufer oder Kindergärtnerin müssen sich keine Sorgen um ihre 10.000 Schritte machen.

Für spezielle Übungen hingegen muss man Zeit reservieren, sich umziehen und häufig sogar in ein Fitnesscenter oder eine Turnhalle gehen. Die Experten der Studie nehmen an, dass nur einer von drei Männern und eine von vier Frauen genügend Übungen macht, um dauerhaft gesund und stark zu bleiben. Beim Thema "Gehen" sieht es besser aus. Laut dem Health Survey for für das Jahr 2016 erfüllen zwei Drittel der Männer und 58 Prozent der Frauen die Empfehlungen für aerobe Tätigkeiten – das sind 150 Minuten moderate oder 75 Minuten starke Aktivität pro Woche.

Fitness: Abbau ab 30

Doch Work-outs lohnen sich. Im Alter 30 ist meist der Höhepunkt der Muskelbildung erreicht. Wer weder Sport macht, noch körperlich arbeitet, erleidet meist schon vor dem 40. Lebensjahre eine deutliche Rückbildung der Muskelmasse. Bei älteren Menschen erhöht sich später das Sturzrisiko um 76 Prozent bei schwacher Muskelkraft.

Die gute Nachricht: Die Experten lassen eine große Menge von Tätigkeiten zur Auswahl. Sie empfehlen Tanzen, Tennis- und Ballspiele oder auch spezielle Work-outs mit Gewichten oder Bändern, um die Muskel- und Knochensubstanz zu stärken. Empfehlenswert sei auch Yoga, Tai Chi und Radfahren. Wer beim Gehen bleiben will, könne auch zu Nordic Walking überwechseln. 

Belastung im Alltag

Louise Ansari sieht es pragmatisch: Wer kein Sportstudio mag, könne sich auch angewöhnen die Einkaufstaschen die Treppen hochzutragen. Auch das sei ein Belastungstraining. Empfehlungen, die schon der legendäre Karate-Kämpfer Bruce Lee in seinem Buch "Tao of Jeet Kune Do" Anfang der 70er Jahre gegeben hat. Um fit zu bleiben, reichen kleine Änderungen im Alltag für die meisten Menschen aus, so Supersportler Lee. Wenn möglich, solle man das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen. Den Fahrstuhl solle man grundsätzlich vermeiden. Und um sein Gleichgewicht zu trainieren, solle man sich Socken und Schuhe im Stehen anziehen - mit nur einem Fuß auf dem Boden.

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