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Schluss mit Winterblues: Lichttherapie: Wie eine Tageslichtlampe Winterdepressionen entgegenwirken kann

Wenn die Tage kürzer werden, fühlen sich viele Menschen antriebslos. Im Fachjargon wird dieses Phänomen saisonal bedingte Depression genannt, begünstigt durch den Lichtmangel. Tageslichtlampen sollen die Stimmung im wahrsten Sinne des Wortes wieder aufhellen.

Eine Lichttherapie hilft, Schlafstörungen und Depressionen vorzubeugen

Eine Lichttherapie hilft, Schlafstörungen und Depressionen vorzubeugen

Getty Images

Fehlt Ihnen in der lichtarmen Jahreszeit jeglicher Antrieb, sind Sie permanent müde und haben vermehrt Heißhunger auf Süßes? Dann leiden Sie möglicherweise unter einer Winterdepression, kurz SAD (Seasonal Affective Disorder) genannt. Laut der Stiftung Deutsche Depressionshilfe spricht man nur dann von einer saisonal bedingten Depression, "wenn sich Symptome einer depressiven Episode ausschließlich und wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit, typischerweise im Herbst und Winter zeigen". Ein wichtiges Indiz dafür, dass Sie SAD haben, ist die Tatsache, dass sich Ihr Gemütszustand im Frühjahr schlagartig ändert – wenn die Tage wieder länger werden und die Sonnenstunden zunehmen. Doch woran liegt das eigentlich und wie kann man der schlechten Stimmung entgegenwirken? Das erfahren Sie hier.

Wie entsteht eine Winterdepression?

Unsere innere Uhr wird durch zwei unterschiedliche Hormone gesteuert: Bei Tageslicht schüttet der Körper vermehrt Serotonin aus, einen Botenstoff, der als eine Art körpereigenes Antidepressivum – auch Glückshormon bezeichnet – zu verstehen ist. Er hebt die Stimmung und trägt dazu bei, dass wir besser funktionieren. Wenn es draußen dunkel wird, wandelt unser Körper das Serotonin um Melatonin: ein Schlafhormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es macht uns also müde, wenn es vermehrt ausgeschüttet wird, damit wir schlafen können. So weit die Theorie. Doch was hat das alles mit Winterdepressionen zu tun?

Jeder vierte Deutsche leidet unter einer leichten bis starken Winterdepression

Jeder vierte Deutsche leidet unter einer leichten bis starken Winterdepression

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In den Herbst- und Wintermonaten nimmt das Tageslicht rapide ab, sowohl in der Dauer als auch die Intensität. Durch die zunehmende Dunkelheit produziert der Körper mehr Melatonin, was unweigerlich dazu führt, dass viele Menschen schlecht aus dem Bett kommen und auch tagsüber permanent müde sind. Ist der Melatoninspiegel besonders hoch, kann es zu einer saisonal bedingten Depression kommen. Sprich Sie fühlen sich ständig energielos, unausgeglichen, mürrisch, traurig oder auch hungrig. Die schlechte Nachricht ist: Dieser Zustand hält bis zum Frühjahr an. Die gute Nachricht ist: Eine Lichttherapie kann Ihren Gemütszustand deutlich verbessern. Ganz ohne Medikamente.

Wie funktioniert eine Lichttherapie?

Wie der Name schon vermuten lässt, basiert die Therapie auf künstlich erzeugtem Licht, das – rein physikalisch gesehen – dem Sonnenlicht nachempfunden wurde. Für die Behandlung benötigen Sie eine sogenannte Tageslichtlampe, die eine Beleuchtungsstärke von mindestens 2.500 Lux aufweist. So viel Licht würden Sie an einem normalen Tag im Frühling aufnehmen, wenn Sie aus dem Fenster gucken, im Sommer sogar bis zu 10.000 Lux. Zum Vergleich: Eine gewöhnliche Zimmerlampe schafft gerade einmal 300 Lux bis 500 Lux. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass es Menschen mit SAD durch die regelmäßige Bestrahlung deutlich besser ging. Das lag mitunter daran, dass ihr Serotoninspiegel angestiegen ist. Wenn sie die Lampe korrekt eingesetzt haben. Mehr dazu lesen Sie im nächsten Absatz.

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Wie wendet man eine Tageslichtlampe an?

Wie bereits erwähnt, benötigen Sie für die Bestrahlung eine Tageslichtlampe mit mindestens 2.500 Lux – noch besser wäre jedoch eine Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux. Das hat einen zeitlichen Grund: Je weniger Lux, desto länger dauert die Behandlung. Sprich der Zeitraum, wie lange Sie sich vor die Lampe setzen müssen, verkürzt sich mit der Zunahme der Beleuchtungsstärke. Hat die Tageslichtlampe 10.000 Lux, sind täglich ungefähr 30 Minuten Zeit erforderlich. Besitzt sie nur 2.500 Lux, müssen Sie zwei Stunden Zeit einplanen. Für die Behandlung stellen Sie die Lampe etwa einen halben bis ganzen Meter vor sich hin, sodass ihre Augen möglichst viel Licht aufnehmen können. Währenddessen dürfen Sie auch lesen, schreiben oder essen.

Wann wendet man die Tageslichtlampe an?

Um den Melatoninspiegel tagsüber zu senken, sollten Sie die Tageslichtlampe am besten gleich nach dem Aufstehen benutzen, idealerweise also zwischen 5.30 und 8.00 Uhr morgens. Dadurch kurbeln Sie die Serotonin-Produktion an und können automatisch besser in den Tag starten. Wichtig hierbei ist, dass Sie ab und an für wenige Sekunden direkt in das Licht gucken, damit es auf Ihre Netzhaut fallen kann. Bevor Sie das jedoch machen, sollten Sie Ihre Augen gegebenenfalls untersuchen lassen. Denn auch wenn Tageslichtlampen einen UV-Filter besitzen und bis dato keinerlei negative Auswirkungen durch die Lichttherapie bekannt sind, ist es für Menschen mit alters­bedingten Erkrankungen der Augen sicherer, wenn Sie im Vorfeld einen Arzt aufsuchen.

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Wie schnell wirkt eine Lichttherapie?

Wenn Sie die Tageslichtlampe regelmäßig anwenden, stellt sich für gewöhnlich nach wenigen Tagen eine spürbare Verbesserung ein. Spätestens nach zwei Wochen sollten Sie sich deutlich fitter, wacher und ausgeglichener fühlen. Hellt sich Ihre Stimmung nach 14 Tagen immer noch nicht auf, kann das möglicherweise an der Beleuchtungsstärke liegen – erhöhen Sie die Intensität (wenn möglich) und die Dauer der Behandlung, alternativ dazu können Sie die Lampe auch nochmals abends einsetzen. Schlägt die Therapie überhaupt nicht an, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. 

Für wen ist eine Tageslichtlampe nicht geeignet?

Wenn Sie die oben genannten Symptome haben, allerdings nicht nur in der dunklen Jahreszeit, kann es durchaus sein, dass sie unter keiner kurzweiligen Depression leiden. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass die Stimmungsschwankungen saisonal bedingt auftreten, ist es durchaus ratsam, einen Arzt aufzusuchen – bevor Sie sich für eine Tageslichtlampe entscheiden. Es ist zwar wissenschaftlich erwiesen, dass eine Lichttherapie bei Menschen mit SAD funktioniert, aber nicht bei Menschen, die unter saisonal unabhängigen Depressionen leiden. Des Weiteren kann es vorkommen, dass Sie durch eine Tageslichtlampe Kopfschmerzen oder trockene Augen bekommen. In dem Fall können Sie die Therapie zwar fortsetzen, sollten die Sitzungen jedoch verkürzen.

Übernehmen Krankenkassen die Kosten?

Gesetzliche Krankenversicherungen unterstützen die Anschaffung einer Tageslichtlampe in der Regel leider nicht, in den meisten Fällen auch dann nicht, wenn Sie die Lichttherapie in einer Arztpraxis durchführen lassen – wobei es sicher auch Ausnahmen gibt. Da Sie jedoch schon günstige Modelle mit 10.000 Lux ab 30 Euro bekommen, ist der Kauf nicht ganz so teuer. Natürlich können Sie auch 150 Euro für eine Tageslichtlampe ausgeben, allerdings kann diese meistens auch nicht mehr, hat aber ein paar technische Spielereien wie einen Dimmer oder eine Neigungsverstellung. Daher fahren Sie genauso gut mit einem günstigeren Modell.

Hinweis: Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen und kann keinen Arztbesuch ersetzen.

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ast