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Training: So werden Sie fit für den Marathon

Sie träumen davon, einmal 42,195 Kilometer zu laufen? Aber Sie wissen nicht, was Sie dafür tun müssen? Und ob Sie dafür überhaupt geeignet sind? Hier finden Sie Antworten auf Ihre Fragen.

Von Torben Müller

Der Mythos

Eine jahrtausendealte Legende rankt sich um den ersten Extremlauf der Geschichte. Im Jahre 490 v. Chr. kämpften Athener Soldaten in der Küstenebene bei Marathon gegen das Heer der Perser - und schlugen den zahlenmäßig weit überlegenen Gegner. Daraufhin schickte der siegreiche Feldherr Miltiades angeblich einen Boten in die rund 40 Kilometer entfernte Heimat, der den Erfolg mit den Worten "Wir haben gesiegt!" verkündete.

1896 traten erstmals Sportler in einem Marathon an. Allerdings begnügten sie sich damals, bei den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit, noch mit knapp 40 Kilometern. Die heute gültige Distanz wurde erst bei den Spielen 1908 festgelegt - durch puren Zufall. Weil das englische Königshaus den Start des olympischen Laufs von Windsor nach London vom Fenster seines Schlosses beobachten wollte, wurde dieser verlegt und die Strecke verlängert - auf die seither gültigen 42,195 Kilometer.

Ist das überhaupt gesund?

Dem Boten, der einst die Siegesnachricht nach Athen überbrachte, ist der Lauf nicht gut bekommen: Der Legende nach starb er unmittelbar nach Erledigung seines Auftrags. "Tatsächlich stresst diese Disziplin den Körper enorm, der gesundheitliche Nutzen des Rennens ist gleich null", sagt Andreas Nieß, Ärztlicher Direktor der Abteilung Sportmedizin an der Universitätsklinik Tübingen und ehemaliger Wettkampfläufer (Bestzeit: 2 Stunden, 23 Minuten).

"Das Herz muss bei diesem Extremlauf Höchstleistungen vollbringen, und das Immunsystem wird kurzfristig geschwächt." Doch von den Strapazen erholt sich ein trainierter Mensch innerhalb weniger Tage. Den eigentlichen Profit zieht der Körper aus dem Training. Nieß: "Regelmäßiges Laufen reduziert zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Bei zweieinhalb Stunden Training pro Woche ist schon ein Effekt nachweisbar."

Wer ist für einen Marathonlauf geeignet?

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch diese Herausforderung bewältigen. Vorausgesetzt, er bereitet sich gründlich vor. "Bei Männern und Frauen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder starkem Übergewicht sollte im Einzelfall entschieden werden, ob eine Marathon-Teilnahme sinnvoll ist", sagt Nieß. Auch bei orthopädischen Schäden wie einer Hüftarthrose müsse so verfahren werden.

Risikogruppen und Menschen ab 35 Jahren sollten sich vorab von ihrem Arzt untersuchen lassen. Ein Leistungstest, wie er von Sportmedizinischen Zentren angeboten wird, kann über die Ausdauerfähigkeit des Körpers aufklären und bei der Trainings- und Wettkampfplanung helfen.

Wie lange muss ich mich auf den Marathon vorbereiten?

Das hängt vom Trainingsstand ab. Nieß: "Absolute Neulinge, die nur wenige Minuten am Stück durchhalten, sollten erst einmal zwei Jahre Grundlagen aufbauen, bevor sie sich an das große Ziel heranwagen."

Zwar quälen sich Anfänger immer wieder ohne große Vorbereitung über die Strecke, doch kann die Lauflust nach einer solchen Schinderei dauerhaft verloren gehen. Erfahreneren Läufern empfiehlt Nieß eine zehn- bis zwölfwöchige gezielte Vorbereitung. Einen generellen Trainingsplan gibt es jedoch nicht - Umfang und Intensität der Einheiten müssen individuell angepasst werden.

Wie viel Zeit erfordert das Training?

In der Vorbereitung auf den Lauf sollte man drei bis fünf Einheiten pro Woche absolvieren (Streckenumfang: insgesamt mindestens 50 Kilometer pro Woche). An einem der Tage sollte ein langer Dauerlauf auf dem Programm stehen, der allmählich von 70 auf 150 Minuten Länge gesteigert wird.

Ist auch Krafttraining nötig?

"Normalerweise bringt Muskeltraining keine Zeitverbesserung", sagt Nieß. Doch bei orthopädischen Problemen wie Bänderbeschwerden im Knie stärken gezielte Kraftübungen den Bewegungsapparat für den Lauf.

Wie sollte ich mich in den Tagen unmittelbar vor dem Lauf vorbereiten?

"Lassen Sie das Training locker ausklingen", sagt Nieß. "Zwischen dem letzten langen Lauf und dem Wettkampf sollten mehr als zehn Tage liegen, damit Sie sich optimal erholen können." Am Anfang der Woche sollten noch ein paar schnelle Schritte auf dem Programm stehen: zwei bis drei Kilometer im angestrebten Renntempo.

Achten Sie auf Ihre Ernährung: Füllen Sie schon drei bis vier Tage vor dem Lauf Ihre Speicher in den Muskeln mit kohlehydratreicher Kost. Die Nudelparty am Vorabend bringt keinen großen Effekt. Trinken Sie am Vorabend rund einen Liter Flüssigkeit über mehrere Stunden verteilt. Darunter darf auch ein Glas Bier sein, aber möglichst nicht mehr.

Wie wichtig ist der Schlaf in der Nacht vor dem Rennen?

Fast jeder ist vor einem Marathon aufgeregt, vor allem vor der Premiere. Wenn Sie in der Nacht zuvor kaum ein Auge zumachen, ist das unangenehm, aber nicht tragisch. Nieß: "Viel wichtiger ist ausreichend Schlaf in der gesamten Woche vor dem Start."

Wie verhalte ich mich am Morgen vor dem Start?

Stehen Sie mindestens drei Stunden vor dem Beginn des Laufs auf, damit Sie noch ein kleines Frühstück einnehmen können. Nieß: "Essen ist wichtig, um den Glykogenspeicher in der Leber vollzutanken." Trinken gehört dazu: Ein halber Liter Flüssigkeit oder ein kohlehydratreiches Getränk beim Frühstück und noch einen weiteren halben Liter in der Stunde vor dem Start stellen die Flüssigkeitsversorgung sicher.

Worauf kommt es nach dem Start an?

Auch wenn es schwerfällt: Lassen Sie sich von den Massen nicht zu sehr euphorisieren, denn dann gehen Sie es womöglich zu schnell an. "Auf den ersten 21 Kilometern sollte man unbedingt ein realistisches Tempo halten, das man sich vorgenommen hat, sonst trifft einen später der 'Hammer' ", sagt Nieß. Erfahrene Läufer können bei vorsichtigem Anfangstempo auf der zweiten Hälfte sogar noch etwas Zeit gutmachen.

Was und wie viel sollte man unterwegs zu sich nehmen?

Trinken ist während des Marathons unerlässlich. Vor allem wenn es warm ist, verliert der Körper viel Flüssigkeit. Wenn der Verlust nicht ausgeglichen wird, lässt die Kraft nach und Krämpfe drohen. "Nutzen Sie schon frühzeitig jede Verpflegungsstelle, und trinken Sie jedes Mal rund 100 bis 150 Milliliter von einem kohlenhydrathaltigen Getränk", rät Nieß. "

Das Trinken während des Laufens sollten Sie im Training schon einmal üben, damit Sie auf der Strecke nicht mit den Flaschen jonglieren müssen." Greifen Sie zwischendurch auch einmal zu einem Stück Banane oder einem Energie-Gel. Beides enthält wichtige Kohlenhydrate, die vom Körper sofort verarbeitet werden.

Wie sinnvoll ist eine Pulsuhr beim Lauf?

"Im Training ist ein Pulsmesser nützlich, und auch auf den ersten 15 Kilometern kann er helfen, die richtige Belastung zu finden", sagt Nieß. "Doch beim Marathon muss das Herz mehr arbeiten als im Training, da haben die ermittelten Werte auf Dauer nur noch geringe Aussagekraft." Der Arzt empfiehlt, sich dann lieber auf das Körpergefühl zu verlassen.

Wann kommt der "Hammer"?

Gar nicht - wenn man richtig trainiert, zu Beginn nicht zu schnell läuft und unterwegs genug trinkt. Der Hammer ist unter Marathonläufern gefürchtet: Wie aus dem Nichts werden die Beine schwer, jeder Schritt kostet Überwindung. "Dieses Phänomen ist ein Zeichen dafür, dass die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber leer sind und der Körper den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellt", sagt Nieß.

Fett ist energiereich, aber im Unterschied zu Glykogen nur sehr langsam verfügbar - das schlägt sich in der Geschwindigkeit nieder. Durch lange Läufe im Training lernt der Körper, neben Zucker zusätzlich auch größere Mengen an Fett zu verbrennen. So schont er die Glykogenvorräte und bleibt länger leistungsfähig. Für den Fall, dass man doch einmal vom Hammer getroffen wird, empfiehlt Nieß, einen Gang rauszunehmen und die Glykogenvorräte am Verpflegungsstand aufzufüllen.

Worauf kommt es im Ziel an?

Ruhen Sie sich aus, und bleiben Sie bei kühleren Temperaturen nicht lange im verschwitzten Hemd stehen. Das Immunsystem ist geschwächt und der Körper deshalb anfällig für eine Erkältung. Innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Lauf sollten Sie mit Getränken und leichtem Essen Ihre Energiereserven wieder aufbessern.

Ist es sinnvoll, gleich nach dem Marathon wieder ins Training einzusteigen?

Nein, gönnen Sie Ihrem Körper eine Verschnaufpause. Lassen Sie die Laufklamotten zwei Wochen lang im Schrank, und gehen Sie stattdessen lieber locker schwimmen oder Rad fahren. Diese Ausgleichssportarten schonen die gestressten Muskeln und belasten andere Partien.

Wie viele Marathonläufe darf man pro Jahr absolvieren?

Nieß: "Zwei bis drei Marathonveranstaltungen sind in Ordnung. Wenn man es dazwischen nicht ohne Wettkampf aushalten kann, sollte man die Zeit mit kürzeren Läufen überbrücken."

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