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Ernährung ab 40: Die besten Lebensmittel für die Lebensmitte

Die Essgewohnheiten sind die gleichen wie früher. Trotzdem setzt der Körper Pölsterchen an. Woran liegt's? Über die Jahre schraubt der Körper seinen Energieverbrauch zurück. Statt Weiterfuttern wie bisher sind kleinere Portionen gefragt - ein Überblick über die besten Lebensmittel ab 40.

Von Kamila Meissner

Der quellfähige Ballaststoff Pektin im Apfel sättigt

Der quellfähige Ballaststoff Pektin im Apfel sättigt

Spätestens jenseits der 40 lagern sich lästige Fettpolster wie von selbst an Bauch und Taille ab – obwohl man gar nichts an seiner Ernährung geändert hat. Denn der tägliche Bedarf an Kalorien sinkt mit den Jahren: Benötigt eine 20-jährige Frau mit Schreibtischtätigkeit noch rund 2000 Kalorien täglich, reichen einer 45-Jährigen schon bescheidene 1700 Kalorien. Vor allem Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt sind jetzt gefragt.

Gründe dafür gibt es viele: Ab dem vierten Lebensjahrzehnt ändert sich die Körperzusammensetzung. Aktives Muskelgewebe, das viel Energie verbrennt, wird abgebaut. Im Gegenzug wachsen Fettpolster, die vergleichsweise wenige Kalorien umsetzen. Eine Schilddrüsenunterfunktion drosselt bei vielen Frauen zusätzlich den Kalorienumsatz um etwa 10 bis 15 Prozent. Sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren bringen die Taille zum Verschwinden. Und erfahrungsgemäß bewegen sich Männer wie Frauen mit den Jahren eher weniger als mehr.

Isst man in der Lebensmitte also weiter wie als junger Mensch, ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert. Wer in Form bleiben will, sollte sich kleinere Mahlzeiten zusammenstellen und gezielt zu Lebensmitteln greifen, die wenig Kalorien, aber dafür reichlich Vitamine und Mineralien enthalten. Manche Nährstoffe sind ab 40 sogar wichtiger als zuvor. Etwa Vitamin D und Kalzium, die zum Knochenaufbau gebraucht werden und so einer Osteoporose vorbeugen können. Sie sollten gerade bei Frauen ab den Wechseljahren regelmäßig und in ausreichenden Mengen mit der Nahrung zugeführt werden. Fette Seefische wie der Hering und magere Milchprodukte bilden dafür eine gute Kombination.

Die in der folgenden Tabelle enthaltenen Nahrungsmittel bieten reichlich wertvolle Nährstoffe pro Kalorie oder sättigen besonders gut durch ihren hohen Anteil an Wasser oder Ballaststoffen. Mit Ausnahme des Öls, das sparsam verwendet werden soll, dürfen Sie mit gutem Gewissen genossen werden. Zusammen mit ausreichend Bewegung mehrmals pro Woche essen Sie sich damit gesund in Form.

LebensmittelKalorien pro100 g/mlVorzüge
Äpfel54Der quellfähige Apfel-Ballaststoff Pektin sättigt und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.
Bohnen (grün)27Die gesunde Beilage ist reich an Kalzium Vitamin C und K.
Broccoli28sehr hoher Kalziumgehalt für ein Gemüse, reich an Vitamin C und Eisen
Feldsalat (Rapunzel)14deutlich höhere Nährstoffdichte als etwa Kopfsalat: enthält reichlich Carotinoide, Eisen und Fluorid
Feta mit 40 % Fett218Dieser Schafskäse ist reich an Kalzium und Vitamin A.
Früchte-Müsli363ohne Zucker ein relativ leichtes, gut sättigendes Frühstück, enthält zudem viel Kalzium, Eisen und Vitamin A
Grünkohl
37besonders kalzium-reiches Gemüse
Hering (Atlantik)178mit 18 Prozent Fett kein magerer Fisch, aber einer mit reichlich gefäßschützenden Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, das Kalzium in die Knochen schleust (ähnliche Werte haben Sardine, Lachs oder Makrele)
Kartoffel (gekocht)70macht satt – bei deutlich weniger Kalorien als Nudeln oder Reis; enthält viel Kalium
Knäckebrot315dicht gepackte Ballaststoffe, reich an Vitamin E und B
Magermilchjoghurt32Kalziumstar unter den Milchprodukten (Quark enthält deutlich weniger) – dabei praktisch fettfrei
Molke25enthält viel Kalzium und Magnesium, außerdem B-Vitamine und wertvolle Proteine
Pumpernickel185ballaststoffreicher Sattmacher mit wenig Kalorien und viel Kalium und Kalzium
Puten-/Truthahnbrust (ohne Haut)105reich an hochwertigem Protein und arm an Fett
Rapsöl900wenn Öl, dann ein wertvolles wie Rapsöl: Der hohe Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren senkt das Herz-Kreislauf-Risiko.
Sauerkraut17reichlich Vitamin C und Ballaststoffe; Die enthaltenen Milchsäurebakterien unterstützen die Verdauung.
Seelachs81mager, liefert viel Jod für eine gesunde Schilddrüse schön mager, viel Jod
Sojasprossen50enthalten reichlich B-Vitamine, Kalium und Eisen
Spargel18Das Frühlingsgemüse ist ohne fettreiche Soße kalorienarm und reich an Vitamin C und Kalium.
Wasser0

Quellen: Elmadfa u. Fritsche: Unsere Lebensmittel (Ulmer 2005); Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle (Gräfe und Unzer 2004), Klever-Schubert u. Schubert: Kle-vers Kompass Kalorien & Fette (Gräfe und Unzer 2007); Souci, Fachmann, Kraut: Lebens-mitteltabelle für die Praxis (Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2004)