Ratgeber Fitness - schwungvoll durchs Jahr

Wie Sie Ihren Motor auf Touren bringen

Weniger essen - wer allein dadurch Pfunde verlieren will, wird immer wieder scheitern. Denn wichtig ist es auch, Bewegung in den Alltag zu bringen. Experten geben Tipps, wie das problemlos gelingt. Von Lea Wolz

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Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist ein guter Anfang©

Mit Anfang 20 hat Christiane Nauroth die erste Diät gemacht. Seitdem versucht die 39-Jährige, ihre überflüssigen Pfunde loszuwerden. Ausprobiert hat sie schon vieles: kleinere Portionen, lieber Kartoffeln statt Reis oder Obst und Gemüse statt Fleisch. Damit ließen sich zwar erste Erfolge erzielen, es gelang Christiane Nauroth aber nicht, ihr Gewicht dauerhaft zu senken. Bei einer Körpergröße von 1,75 Metern brachte sie ein Höchstgewicht von 116 Kilo auf die Waage, momentan liegt die gelernte Industriekauffrau bei etwas über 90 Kilo. Sport zu machen, dazu konnte sie sich lange nicht aufraffen. "Ich war eigentlich schon immer ein Sportmuffel", sagt sie.

Wie Christiane Nauroth glauben viele Übergewichtige, dass der Königsweg zum Idealgewicht die richtige Diät ist. Sie kasteien sich bei der Nahrungsaufnahme, knabbern an Möhren, trinken Apfelessig und scheitern doch jedes Mal. Denn wer dauerhaft abnehmen will, muss sich auch bewegen.

Hintern hoch!

"Dabei ist es ratsam, erst einmal langsam anfangen", sagt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. "Es muss nicht gleich der Marathon sein." Statt sofort mit Sport zu beginnen, sollte es das erste Ziel sein, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Denn den Körperzellen ist es reichlich egal, ob ihr Besitzer Rad fährt, Fenster putzt, den Garten umgräbt oder im Fitnessstudio Gewichte stemmt.

Die Beispiele zeigen: Es gibt zahlreiche Gelegenheiten, aktiv zu werden. Das Problem: Im Alltag lauern unzählige Bewegungskiller, die uns davon abhalten. Aufzüge ersparen uns die Treppen, die S-Bahn fährt uns fast bis vor die Haustür und Elektrofahrräder sorgen dafür, dass wir nicht ganz so fest in die Pedale treten müssen.

Wer abnehmen will, sollte solche Bequemlichkeitsfallen meiden - und lieber eine Haltstelle früher aussteigen und den Rest der Strecke nach Hause laufen. Spazierengehen ist ohnehin eine gute Einstiegsdroge. Denn am Anfang gilt: "Viel Bewegung und wenig Belastung", sagt Froböse. "Eine halbe Stunde pro Tag Spazieren reicht, eine Stunde ist optimal." Sich gleich zu Beginn mit einem Belastungs-EKG und Fettmessungen zu malträtieren, davon rät der Experte ab. "Anfänger sollten sich nicht mit solchen Daten überfordern. Hintern hoch und gemächlich losmarschieren, das reicht."

"Der Mensch ist für Bewegung gemacht", sagt auch Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Uni Heidelberg. Übergewichtigen rät er ebenfalls, langsam anzufangen und die Erfolge zu feiern. Allerdings nicht mit Naschkram oder übermäßigem Essen - denn eine Tafel Vollmilchschokolade macht den Nutzen einer Stunde Joggen im Nu zunichte. Huber hat auch beobachtet, dass es für viele Übergewichtige ein Anreiz ist, wenn sie genau wissen, wie viele Kalorien eine Bewegung verbrennt.

Faulenzen und Fett abbauen

Sportwissenschaftler Froböse hält davon nicht viel. "Der Wert des Sportes besteht darin, auch später, wenn ich auf der Couch liege, mehr Energie zu verbrennen", sagt er. Faulenzen und Fett abbauen - was unvereinbar klingt, ist tatsächlich möglich. Allerdings nur, wenn man zuvor seinen Grundumsatz (GU) in die Höhe treibt.

Hinter dem sperrigen Begriff versteckt sich die Kalorienmenge, die unser Körper in Ruhe braucht, um seine lebenswichtigen Grundfunktionen wie die Atmung oder den Herzschlag aufrecht zu erhalten. Der GU, der von Gewicht, Geschlecht und Umgebungstemperatur abhängig ist, hat immerhin 60 bis 70 Prozent Anteil an unserem Stoffwechsel. Erreicht er ein höheres Niveau, steigt auch der Energieverbrauch.

"An dieser Schraube müssen Übergewichtige drehen", sagt Froböse. "Ihr Stoffwechsel ist häufig schlecht: Sie nehmen mehr Kalorien auf als sie verbrauchen." Dabei essen sie nicht unbedingt mehr, sie verwerten die zugeführte Energie nur schlechter als Normalgewichtige. Berechnen lässt sich der GU anhand einer einfachen Formel. Wer es genau wissen will, kann ihn auch mithilfe eines Tests bei einem Facharzt oder in einem sportmedizinischen Institut bestimmen lassen.

Christiane Nauroth hat sich ihren GU in der Sporthochschule Köln ermitteln lassen - mit einem Atemtest, zu dem sie nüchtern erscheinen musste. "Der GU war ziemlich im Keller", sagt sie. Verwunderlich ist das nicht, denn Diäten treiben ihn gnadenlos nach unten. Der Körper lernt dadurch gleichsam, mit weniger Energie auszukommen und fährt den Motor herunter. "Weniger zu essen wäre daher der falsche Weg: Denn dann würde der Stoffwechsel weiter geschwächt", sagt Froböse. Wer so abnimmt, verliert zudem Masse an den falschen Stellen, denn statt Fett baut der Körper zunächst Muskeln ab.

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