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Was der Körper wirklich braucht

Überquellende Marktstände, Fertiggerichte, Vitaminpillen - noch nie war das Nahrungsangebot so groß. Doch was benötigen wir wirklich, um fit zu bleiben und unseren Körper vor Krankheiten zu schützen?

Nach und nach versteht die Wissenschaft, auf welche Weise unsere Nahrung auf Gesundheit und Wohlbefinden wirkt. Diese Erkenntnisse umzusetzen ist überraschend einfach. Wir zeigen Ihnen, wie es geht.

Sehen, anfassen, riechen, schmecken, genießen - kaum ein anderer Akt verleiht dem menschlichen Dasein von jeher so viel Lust wie der Biss in einen knackigen Apfel, ein saftiges Stück Grillfleisch oder eine Tafel Schokolade.

Doch was einst Quell von Lebenskraft und purer Freude war, ist zum täglichen Spießrutenlauf geworden. Butter und Speck, warnen Mediziner, bedrohen unser Herz. Rotes Fleisch von Rind oder Schwein, verkünden andere, fördert gefährliche Entzündungsreaktionen. Ob Krebs, Alzheimer, Migräne oder Rheuma - häufig sollen falsche Ernährung, Vitamin- oder Mineralstoffmangel mitverantwortlich sein. Sogar die Seele soll neuesten Studien zufolge bei falscher Ernährung schweren Schaden nehmen. Die zunehmende Verbreitung von Depressionen, Lernstörungen und Aggressivität, meinen etwa der US-Forscher Joseph Hibbeln von den Nationalen Gesundheitsinstituten der USA und der britische Psychiater Bernard Gesch von der University Surrey, sei die Folge einer Unterversorgung mit ungesättigten Fettsäuren. Auch die lange hochgelobten Kohlenhydrate sind vor kurzem in Verdacht geraten. Nicht das Fett in der Wurst mache uns dick und krank, lautet die jüngste Erkenntnis einiger Experten. Zucker und Mehl in Nudeln, Keksen & Co. seien die Verursacher der weltweiten Fettsucht- und Diabetes-Epidemie.

Seit die schnelldrehende Wissenschaft das Regiment über die Ernährung übernommen hat, ist Essen Arbeit geworden. Zwar ist die Vielfalt von Lebensmitteln größer denn je, doch viele Normalesser haben mitten im Paradies die Orientierung verloren: Was darf ich noch verzehren, was soll ich vermeiden - was braucht der Körper? "Für den Konsumenten sind das Durcheinander und Hin und Her der Ratschläge mehr als verwirrend", konstatiert Christoph Klotter, Professor für Ernährungspsychologie an der Fachhochschule Fulda. Für ihn machen die vielen Theorien mit Widersprüchen vor allem eines deutlich: Die meisten Ratschläge sind nicht ausreichend fundiert und befördern eher Essstörungen, als ihnen vorzubeugen. "Je mehr man bei den einzelnen Studien nachbohrt, auf die sich die jeweiligen Protagonisten einer Ernährungslehre stützen, desto klarer wird häufig, wie schwach die Belege sind."

Für Körper und Geist

Dennoch bietet die Forschung vielversprechende Ansätze, die möglicherweise geeignet sind, Ruhe in den Wust der Empfehlungen zu bringen. Biochemiker, Pharmakologen und Mediziner haben fundierte Erkenntnisse über eine Vielzahl von Substanzen in unserer Nahrung gewonnen, die allem Anschein nach für das körperliche und geistige Wohlbefinden eine maßgebliche Rolle spielen. Inzwischen liegen die ersten Ergebnisse der weltweit größten so genannten prospektiven Studie zum Zusammenhang zwischen Ernährung und chronischen Krankheiten vor. Anders als bei den bisher üblichen rückblickenden (retrospektiven) Untersuchungen müssen sich die Forscher der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) nicht mehr auf die häufig lückenhafte Erinnerung der Befragten zu ihren Ernährungsgewohnheiten vor zwei, zehn oder gar fünfzehn Jahren stützen. Vielmehr werden darin von Anfang an bei den Testpersonen zahlreiche Risikofaktoren wie Rauchen, Vorerkrankungen, Hormonbehandlungen und Bewegungsmangel erfasst und Ernährungsverhalten und Gesundheitszustand beobachtet. Das macht die erhobenen Daten beweiskräftiger. Immer deutlicher zeichnet sich nun ab, was einige Ernährungsforscher zwar bereits vermuteten, bislang aber noch nicht eindeutig nachweisen konnten: wie wichtig vor allem die Vielfalt pflanzlicher Nahrungsmittel für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist.

Zum Beispiel Krebs: Wer viele Früchte isst, so zeigen Daten der EPIC-Studie, hat ein deutlich niedrigeres Risiko, an einem Lungentumor zu erkranken, als hartnäckige Frischobst-Muffel. Bei Testpersonen mit einem hohen Obstverzehr von rund 500 Gramm am Tag lag die Erkrankungsrate um 40 Prozent niedriger als bei Probanden, die täglich weniger als 70 Gramm Früchte aßen.

Bereits vor einem Jahr hatten die Forscher herausgefunden, dass der lange umstrittene Nutzen einer ballaststoffreichen Ernährung für den Schutz vor Darmkrebs tatsächlich vorhanden ist: Durch eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr von 15 auf 35 Gramm wurde das Krebsrisiko um 40 Prozent gesenkt. Die neuen Ergebnisse scheinen diesen Befund zu bestätigen. "Wir vermuten, dass insbesondere die Kombination verschiedener Inhaltsstoffe, wie Antioxidantien, einschließlich der Vitamine C und E oder Sekundäre Pflanzenstoffe eine Rolle spielen", sagt Jakob Linseisen, Forscher am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg und Mitglied des europäischen EPIC-Teams.

Schutz gegen "Freie Radikale"

Brokkoli als Krebsvorbeugung - da sei durchaus einiges dran, bestätigt der Ernährungsforscher Gerhard Rechkemmer, Professor am Wissenschaftszentrum Weihenstephan der Technischen Universität München. Aus Laborexperimenten wisse man, dass etwa in dem Kräuselgemüse und anderen Kohlgewächsen enthaltene Glucosinolate Entgiftungsenzyme aktivieren, mit Hilfe derer krebserregende Stoffe schneller wieder aus dem Körper ausgeschieden werden. Ähnliche Effekte haben Wissenschaftler auch bei anderen Sekundären Pflanzenstoffen gefunden. So schützen beispielsweise die für die gelbe und orange Farbe von Früchten und Gemüsesorten zuständigen Carotinoide die Pflanze vor schädlichen freien Radikalen, die durch die UV-Strahlung des Sonnenlichts entstehen - mit hoher Wahrscheinlichkeit profitiert davon auch der Mensch.

Vor allem Beta-Carotin, Lycopin und Xanthophylle sind demnach geeignet, die Immunabwehr zu stimulieren und das Wachstum von Tumoren zu hemmen. Außerdem wirken sie antioxidativ, sollen deshalb das LDL-Cholesterin vor einer gefährlichen Veränderung durch Sauerstoff schützen und damit Ablagerungen an den Arterienwänden vermeiden. Intensiv erforscht wird seit einigen Jahren auch die medizinische Wirkung ungesättigter Fettsäuren, allen voran Omega 3. Zahlreiche Studien nähren die Theorie, dass der in Seefisch, Leinsamen und Pflanzenölen enthaltene Stoff vor Herzinfarkt schützt und die Leistung des Gehirns fördern kann. Es gibt außerdem Hinweise, dass die "guten" Fette entzündungshemmend wirken können und bei Rheumaleiden lindernd.

Kühlregal und Apotheke

Seit Jahren arbeiten Lebensmittelhersteller daran, die Erkenntnisse der Ernährungsmediziner in ihren Produkten zu verwerten. Als Erste brachten die Anbieter so genannter probiotischer Joghurts das Flair von Arzneimitteln in unsere Kühlregale. Sie enthalten bestimmte Bakterienstämme, die nach der Joghurtreifung zugesetzt werden und somit lebend in den Darm gelangen. Auf diese Weise sollen die Abwehrkräfte des Körpers gestärkt werden. Bei den meisten der beigemischten Keime ist der zusätzliche Nutzen ungewiss, beim Lactobacillus Gorbach und Goldin (LGG) wurde er in einer finnischen Untersuchung tatsächlich nachgewiesen: Kinder, die ihn täglich zu sich nahmen, erkrankten seltener an Durchfall oder wurden im Durchschnitt zwei Tage schneller wieder gesund.

Der Firma Unilever ("becel pro-aktiv") brachte vor vier Jahren Margarine und neuerdings auch Milch und Joghurt auf den deutschen Markt, die mit Pflanzensterinen angereichert sind. Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut und beugen Arteriosklerose vor. Die cholesterinähnlichen Substanzen kommen hauptsächlich in fettreichen Pflanzenteilen vor. Wie nachgewiesen werden konnte, verringern sie die Aufnahme von Nahrungscholesterin im Darm und senken dadurch erhöhte Blutfettwerte.

Risiken und Nebenwirkungen

Noch ist nicht erforscht, auf welche Weise die künstlich verwerteten Pflanzensterine ihr Werk vollziehen, und auch über mögliche Nebenwirkungen ist wenig bekannt. Wie bei Medikamenten müssen auch bei dem "Novel Food" Risiken verzeichnet sein. So werden bei der High-Tech-Margarine für Menschen mit überhöhtem Cholesterinspiegel nicht mehr als 40 Gramm Tagesdosis empfohlen, Schwangere, Stillende und Kinder unter fünf Jahren sollten sie lieber gar nicht essen. Beim Pflanzensterin Beta-Sitoserin, das auch als Wirkstoff in verschiedenen Prostata-Medikamenten fungiert, sind Nebenwirkungen wie Völlegefühl, Durchfall und Verstopfung bekannt. Ob sie auch beim zu häufigen Verzehr der Anti-Cholesterin-Produkte auftreten, ist nicht erfasst worden.

Dass es zum Teil sogar gefährlich sein kann, einzelne Pflanzenstoffe künstlich herzustellen und isoliert zu verwerten, hat die Erfahrung immer wieder gezeigt. Schon so harmlos und natürlich wirkende Stoffe wie Propolis und Gelée royal, die das Immunsystem stärken sollen, können starke Allergien hervorrufen. Eine Anfang der Neunziger groß angelegte Studie zum Nutzen von Beta-Carotin - einer Vorstufe des Vitamin A - ging in die Medizingeschichte ein: Forscher hatten mehr als 9000 Rauchern und Asbestarbeitern jahrelang Beta-Carotin und Vitamin A verabreicht, weil man den Substanzen eine Schutzwirkung gegen Lungenkrebs zuschrieb. Doch die Studie musste vorzeitig abgebrochen werden: Die Lungenkrebsrate war um mehr als ein Viertel und die Zahl der Todesfälle um ein Sechstel höher als in einer Vergleichsgruppe von Probanden, die ein wirkstofffreies Scheinmedikament erhalten hatten.

Viel hilft nicht viel

Experten schließen daraus: Das Prinzip "Viel hilft viel" funktioniert bei Vitaminen & Co. häufig nicht. Bei überhöhter Dosis schlägt beispielsweise auch der Effekt von Antioxidantien ins Gegenteil um: Sie werden zu Prooxidantien, die vor allem in Anwesenheit von Eisen die massenhafte Bildung von gesundheitsschädlichen freien Radikalen hervorrufen. Auch exzessiver Genuss der Wunderfettsäure Omega 3 kann zu Blutungen führen und möglicherweise sogar das Krebsrisiko steigern.

Zudem lässt sich die Wirkung der natürlichen Nahrungs-Cocktails nicht ohne weiteres im Form von Extrakten und Konzentraten nachahmen. "Es ist nicht die Einzelsubstanz aus einem Nahrungsmittel, die vor Krankheit schützt", sagt der Münchner Experte Gerhard Rechkemmer, "sondern das Zusammenspiel und die Dosierung einer ganzen Reihe verschiedener Substanzen, die ein Mensch beim Essen von Obst und Gemüse zu sich nimmt." Und sein Kollege Bernhard Watzl von der Bundesforschungsanstalt für Ernährung in Karlsruhe ergänzt: "Nur bei direktem Verzehr der gesamten Frucht wird wirklich das ganze Spektrum an essenziellen Nährstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen." Zahlreiche Konsumenten glauben aber ungebrochen an die vorbeugende Kraft von Vitamin- oder Mineralstoffkonzentraten: Das Geschäft mit Pillen, Kapseln und Ampullen wächst, die "hochkonzentriert" und "hochwirksam" gegen überreizte Nerven, den drohenden Herzinfarkt oder Krebs helfen und einen ungesunden Lebenswandel ausgleichen sollen. Jeder fünfte Erwachsene konsumiert hierzulande nach Angaben des pharmakritischen Newsletters "arznei-telegramm" mindestens einmal pro Woche ein Mineralstoff- oder Vitaminpräparat, obwohl die Einnahme nur in speziellen Lebenslagen anzuraten ist.

Die Experten raten zu Gelassenheit: Wer sich ausgewogen ernährt, tut sehr viel für seine Gesundheit und gibt seinem Körper, was er braucht. Der kann das schier unerschöpfliche Angebot an hochwertigen Nahrungsmitteln genießen, ohne sich täglich zu sorgen. Wie einfach das zu bewerkstelligen ist, lesen Sie auf diesen und den folgenden Seiten. Der Ernährungspsychologe Christoph Klotter empfiehlt zur Beruhigung einen Blick nach Westen über die Grenze zu werfen. Seit Jahren rätseln Forscher nämlich über das "französische Paradox". Gemessen an Risikofaktoren wie hohem Cholesterinspiegel oder Nikotin leben unsere Nachbarn ähnlich ungesund wie der durchschnittliche US-Amerikaner. Dennoch werden die Franzosen, die für ihre vielseitige, frische Küche berühmt sind, im Durchschnitt mehr als vier Jahre älter, und nur gut halb so viele Franzosen ziehen sich Erkrankungen der Herzkranzgefäße zu. Vielleicht hat Gesundheit durch Essen ja doch mit Genuss zu tun.

Cornelia Stolze und Birgit Klemt/print

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