So klappt es mit den guten Vorsätzen

30. Dezember 2014, 16:29 Uhr

Weniger rauchen und mehr Sport treiben: Gute Vorsätze fürs neue Jahr sind schnell gefasst - und schnell wieder vergessen. Psychologen geben Tipps, wie die Umsetzung funktioniert. Von Lea Wolz

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Endlich mehr Sport machen? Wichtig ist es, sich konkrete Ziele zu setzen - und erst einmal mit kurzen Strecken anzufangen.©

Jedes Jahr ist es dasselbe Spiel: An Neujahr fassen wir gute Vorsätze - und vergessen sie schnell wieder. Was steht nicht alles auf unserer Liste: weniger Stress, mehr Bewegung, mit dem Rauchen aufhören, eine gesündere Ernährung und mehr Zeit für die Familie und Freunde. Doch warum versuchen wir eigentlich immer wieder, zum Beginn eines neuen Jahres unser Leben umzukrempeln? Und warum scheitern wird damit in schöner Regelmäßigkeit?

"Die Zeit zwischen den Jahren eignet sich, um innezuhalten, eine Bilanz zu ziehen und neue Ziele ins Auge zu fassen", sagt der Gesundheitspsychologe Wolfgang Schlicht von der Universität Stuttgart. Doch der eiserne Wille, mit dem wir starten, verfliegt in der Regel rasch wieder, die Umsetzung der guten Vorsätze wird verschoben.

Dass sich nach ein paar Tagen oder Wochen die alten Gewohnheiten wieder eingeschlichen haben, muss nicht sein, ist die Motivationspsychologin Anja Achtziger von der Zeppelin Universität in Friedrichshafen überzeugt. Denn mit ein paar Tipps lassen sich Fallstricke umgehen und Ziele besser erreichen.

1. Konkrete Ziele ins Auge fassen

Viele scheitern schlichtweg, weil sie ihre Ziele zu unkonkret formulieren. "Im neuen Jahr ein paar Pfunde abzunehmen, eine solche Wischiwaschi-Entscheidung aus dem Bauch heraus geht zumeist schief", sagt Achtziger. Wichtiger sei es, sich genau zu überlegen, wann und wie das geschehen soll. "Das ist grundlegend und steigert die Erfolgsquote." Wichtig ist dabei auch Ehrlichkeit sich selbst gegenüber: Wie sehr stören mich die Pfunde zuviel wirklich? Kann ich vielleicht sogar mit ihnen leben? Wer sich darüber noch nicht im Klaren ist, verliert das an Neujahr gefasste Ziel im Zweifel schnell wieder aus den Augen.

2. Erfolge vorausträumen

Sich schon zu Beginn genau vorzustellen, was die Veränderungen für Vor- und Nachteile mit sich bringen, dazu rät auch der Gesundheitspsychologe Christoph Kröger, der sich am Institut für Therapieforschung in München mit dem Thema Tabakentwöhnung befasst. "Das Leben als Exraucher sollte man sich am besten schon mit allen Sinnen ausmalen", sagt er. Denn: "Je klarer die Vision, desto mehr Kraft kann ich daraus schöpfen." Das aus dem Leistungssport bekannte mentale Training empfiehlt auch Gesundheitspsychologe Schlicht. "Träumen Sie Ihren Erfolg schon einmal vor, das erzeugt positive Gefühle." Möglich sei es aber auch, sich drastisch vorzustellen, was passiert, wenn man das eigene Verhalten nicht verändert.

3. Ziel schriftlich festhalten

Experten wie Schlicht raten auch dazu, das einmal gefasste Ziel in klare Worte zu fassen und aufzuschreiben. "Damit steigt auch das Gefühl der inneren Verpflichtung", sagt der Gesundheitspsychologe. Ein kleiner Zettel am Kühlschrank appeliert ans schlechte Gewissen und kann so daran erinnern, dass man sich heute eigentlich noch bewegen wollte. Ein Hinweis am Naschschrank hilft, ins Gedächtnis zurückrufen, dass man die Schokolade besser meiden sollte. Hilfreich sind den Psychologen zufolge auch Tagebücher, in denen Erfolge und Misserfolge festgehalten werden.

4. Zu Beginn bescheiden sein

Ein weiterer Fallstrick: "Manche Menschen setzen sich die Ziele zu hoch oder wollen zu viel auf einmal", sagt Kröger. Wer sich vornimmt, fünf Kilo abzunehmen, den Fernseher unter der Woche abgeschaltet zu lassen und aufs Rauchen zu verzichten, kann damit zwar vor Freunden prahlen. Wirklich erfolgreich ist er eher nicht. "Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie nicht überfordert", rät Schlicht. Wer sich bis jetzt wenig bewegt habe, müsse nicht gleich den Marathon im Visier haben. Ein längerer, flotter Spaziergang sei ein guter Anfang.

5. Misserfolge einplanen

Misserfolge sollten ebenfalls mit eingeplant werden. "Der Weg ist sicher holprig", sagt Gesundheitspsychologe Kröger. Hilfreich sei es da, Rückschläge schon vorauszudenken - und sich für den Notfall zu wappnen. "So kann ich zum Beispiel festlegen, dass ich einen Freund anrufe, wenn ich wieder zur Zigarette greife." Stehe eine große Geburtstagsfeier an, sei vorauszusehen, dass diese den Abnehmplan durchkreuzt, sagt Schlicht. Er rät, locker mit solchen Rückschlägen umzugehen und nicht gleich frustriert alle Pläne zu begraben: "Regelverletzungen muss man sich erlauben, davon geht die Welt nicht unter."

6. Verbündete suchen

Wichtig ist allerdings, an den einmal gefassten Plänen festzuhalten. Hier hilft es, Freunde und Bekannte mit einzubinden und sie über die Ziele zu unterrichten. "So fühlen sich viele gleich stärker verpflichtet", sagt Motivationspsychologin Achtziger. Sinnvoll sei es auch, sich Gleichgesinnte zu suchen. Der Erfolg von Abnehmgruppen wie den Weight Watchers belege dies, meint Kröger. Nicht zu vergessen: Belohnen Sie sich, auch für kleine Erfolge! Das streichelt die Seele, sorgt für Glücksmomente und motiviert, sein Ziel weiter zu verfolgen.

Werden diese Ratschläge beherzigt, stehen die Chancen nicht schlecht, dass die guten Vorsätze zumindest den Februar erleben. Gesundheitspsychologe Schlicht hält Neujahrsvorsätze generell für eine gute Sache: "Die Reflektion über sich selbst ist ein erster Schritt, um Dinge zu verändern." Wer es nicht auf Anhieb schafft, sollte nicht verzweifeln - denn genau genommen bieten sich im nächsten Jahr 365 Chancen, sein Leben zu verändern. "Silvester ist dafür im Prinzip nicht besser oder schlechter geeignet als irgendein anderer Zeitpunkt", sagt Achtziger.

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