Rezept zum Veganuary: Vegane Pasta Bolognese aus Sonnenblumenkernen

Feierabendküche Rezept zum Veganuary: Vegane Pasta Bolognese aus Sonnenblumenkernen

von Laura Stunz

11. Januar 2024
16:12 Uhr
2 Min.

Veganuary Rezept Sonnenblumen Bolognese — Herzhaft und vollmundig: Die vegane Bolognese aus Sonnenblumenkernen punktet mit reichlich Aroma.

© pepmiba / Getty Images

Der "Veganuary" lädt zum Ausprobieren neuer, pflanzlicher Speisen ein. Wie wäre es zum Beispiel mit einer aromatischen Pasta Bolognese aus Sonnenblumenkernen? Schnell gemacht und einfach ist sie perfekt für den Feierabend. Das Rezept.

Der “Veganuary“ ist mittlerweile ein alter Hase unter den guten Neujahrsvorsätzen. Im Rahmen des Aktionsmonates möchte die gleichnamige Organisation zum mittlerweile elften Mal dazu motivieren, sich im Januar vegan – das heißt frei von tierischen Produkten – zu ernähren. Dafür werden reichlich Informationen und Rezepte bereitgestellt, um Menschen im Idealfall langfristig für eine vegane Ernährung zu begeistern.

Doch ob nun langfristig vegan oder nur ab und zu: Pflanzliche Alternativen zu herkömmlichen Speisen mit tierischen Produkten erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Dabei muss man nicht immer auf Ersatzprodukte zurückgreifen, sondern kann aus vollwertigen Lebensmitteln aromatische Gerichte zaubern.

Dieses Rezept für eine vegane Bolognese aus Sonnenblumenkernen zum Beispiel ist nicht nur intensiv im Geschmack, einfach herzustellen und schnell zubereitet, sondern außerdem reich an gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß sowie an B-Vitaminen und Vitamin E. Ein wahrer Allrounder.

06. Januar 2024,21:30

Schweinefleisch süß-sauer Es lohnt sich, die Hälfte des Gerichts für die Lunch-Box am nächsten Tag aufzuheben. Ein wahrer Genuss auch am 2. Tag. Zutaten: 750 ml Brühe 200 g Sojafleisch-Scheiben Pflanzenöl zum Frittieren 140 g Speisestärke Salz und schwarzer Pfeffer 250 g bunte Paprika 2 TL Sesamöl 400 g Ananasstücke aus der Dose mit Saft Süß-saure-Sauce 110 g Aprikosenkonfitüre 60 ml chinesischer Reisessig 3 EL Tomatenketchup 120 g brauner Zucker 1 EL Sojasauce 1 TL gehackter Knoblauch 1⁄2 TL chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver 2–3 Tropfen vegane rote Lebensmittelfarbe (nach Belieben) Lo Mein 250 g getrocknete asiatische Nudeln 2 TL Sesamöl 190 g Baby-Pak-Choi, in Streifen geschnitten 100 g Zuckerschoten 2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten 60 ml vegane Austernsauce 1 EL vegane Fischsauce Korianderblätter zum Servieren Zubereitung: Die Brühe bei starker Hitze in einem Topf sprudelnd aufkochen. Das Sojafleisch hineingeben und 10 Minuten kochen lassen, bis die Scheiben die gewünschte Konsistenz haben. Abkühlen lassen. Das Pflanzenöl 1cm hoch in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. In der Zwischenzeit 125 g Stärke mit Salz und Pfeffer in einen Gefrierbeutel geben. Das Sojafleisch aus der Brühe heben und in mundgerechte Stücke schneiden. 60 ml der Brühe auffangen. Das Sojafleisch in den Gefrierbeutel geben, verschließen und schütteln. Das Öl ist heiß genug, wenn es um einen hineingesteckten Holzspieß oder den Griff eines Holzlöffels herum zu sprudeln beginnt. Das mehlierte Sojafleisch ins heiße Öl geben und 10 Minuten goldbraun frittieren. Aus dem Topf heben. In der Zwischenzeit die Zutaten für die süß-saure Sauce in einem Messbecher verquirlen. Die Paprika grob hacken, dann das Sesamöl bei mittlerer bis starker Hitze im Wok heiß werden lassen und die Paprika 2 Minuten darin braten. Herausnehmen und auf die Seite stellen. Die Sauce in den Wok geben und unter Rühren 1 Minute aufkochen. Die Ananasstücke (samt Saft!) und das Sojafleisch im Wok unter Rühren 2 Minuten garen. Die restliche Stärke mit der zurückbehaltenen Brühe verquirlen und einrühren. Vom Herd nehmen – die Sauce dickt beim Abkühlen weiter an. Die Lo Mein zubereiten: Die Nudeln nach Packungsangabe kochen oder deiner Erfahrung aus Jahren billiger Nudelgerichte folgen. Abgießen. Das Sesamöl im Wok erhitzen und Pak Choi und Zuckerschoten 2 Minuten darin braten. Frühlingszwiebeln, Austernsauce und Fischsauce einrühren und 30 Sekunden braten, dann mit den Nudeln durchheben. Die Lo Mein auf Schalen verteilen und mit ein paar Korianderblättern bestreuen. Mit reichlich Schweinefleisch süß-sauer servieren.

Rezepte Veganes Vleisch

Rezept für eine vegane Pasta Bolognese aus Sonnenblumenkernen

Zutaten für vier Portionen

130 g Sonnenblumenkerne
1 große weiße Zwiebel
3 Knoblauchzehen
3 mittelgroße Möhren
200 g Knollensellerie
3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
2 TL Basilikum, getrocknet
1 TL Oregano
600 g passierte Tomaten
1 TL Zucker
Salz, Pfeffer
500 g Spaghetti
Hefeflocken zum Servieren

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Shakshuka

Das levantische Gericht benötigt in der Originalvariante normalerweise einiges an Zeit im Backofen. Doch hat man es eilig, lässt sich die Zubereitungszeit auch mehr als halbieren. Besonders lecker schmeckt Shakshuka übrigens serviert mit frischer Petersilie und Fladenbrot.
**Zutaten für vier Portionen**
3 rote Paprika
1 große, weiße Zwiebel
4 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
3 EL Tomatenmark
800 ml geschälte Tomaten
1 Schuss Weißweinessig
1 Prise Zucker
1 TL Paprikapulver, edelsüß
1/2 TL Cayennepfeffer
Salz, Pfeffer
4 bis 6 Eier
frische, glatte Petersilie
**Zubereitung**
1. Die Paprika putzen, waschen, würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln. Die Blätter abzupfen.
2. Das Öl in einer großen, ofenfesten Pfanne erhitzen. Knoblauch, Zwiebel und Tomatenmark kurz anschwitzen. Paprika hinzugeben und nochmals mitbraten. Mit den Tomaten ablöschen und kurz aufkochen lassen.
3. Mit Essig, Paprikapulver, Cayennepfeffer sowie Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt etwa 5 Minuten köcheln lassen.
4. Den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Eier in die Pfanne schlagen. Im heißen Ofen circa 5 bis 10 Minuten backen, bis die Eier gar sind.
5. Mit Fladenbrot und frischer Petersilie servieren.

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Zubereitung

Sonnenblumenkerne mit heißem Wasser übergießen. Mindestens 10 Minuten einweichen. Danach abgießen und grob pürieren.
Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Möhren und Knollensellerie schälen klein würfeln.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen. Tomatenmark hinzugeben und kurz mit braten. Dann das Gemüse hinzugeben und circa 5 Minuten dünsten. Dabei umrühren.
Pürierte Sonnenblumenkerne hinzugeben und nochmals 5 Minuten mitbraten. Mit Basilikum, Oregano, sowie Salz und Pfeffer würzen.
Mit passierten Tomaten ablöschen. Zucker hinzugeben und umrühren. Deckel aufsetzen und circa 30 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Pasta al dente kochen. Auf Tellern mit der veganen Bolognese anrichten und mit reichlich Hefeflocken servieren.

Tipp: Ist die Sauce nach der Einkochzeit zu dick, etwas Pastawasser hinzugeben

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