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Fitness Hitzewelle: Wann wird es zu warm fürs Lauftraining?

Eine Läuferin freut sich über ihr Eis
Laufen im Sommer bei hohen Temperaturen ist eine Belastung für den Körper. Mit der richtigen Abkühlung kann man aber trotzdem trainieren.
© MStudioImages/ Getty Images
Die erste Hitzewelle rollt gerade durch Deutschland. Kein Grund, auf das Training zu verzichten. Zumindest, wenn Sie ein paar Dinge beachten und sich auf die hohen Temperaturen vorbereiten.

Laufen ist gesund. Kein Zweifel. Aber wie sieht es damit aus, wenn die Temperatur - wie derzeit - auf Rekordhöhen steigt? Sollte man dann lieber die Schuhe auslassen und faul im Schatten auf Abkühlung hoffen?

Erst Mal Entwarnung: Ein warmer Sommer ist kein Grund, ganz auf Ausdauertraining zu verzichten. Darüber sind sich Wissenschaftler und Mediziner einig. Bis zu einer Temperatur von 25 Grad müssen Läufer - jenseits des üblichen Sonnenschutzes – keine besonderen Vorkehrungen treffen. Steigt das Thermometer in Richtung der 30 Grad Marke, kann man zwar immer noch Laufen. Aber man muss sich ein bisschen auf die Laufrunde vorbereiten. Denn Training in einer solch hohen Temperatur fordert Kreislauf und Körper extrem.

Wie in einigen Studien belegt wurde, besitzt der menschliche Organismus einen eingebauten Schutzmechanismus gegen Überhitzung. Eine ziemlich coole Sache. Die Kontrolle darüber liegt im Gehirn. Bei etwa 40 Grad Körpertemperatur sendet es Signale, die uns zum Anhalten zwingen sollten. Allerdings ist dieser Schutz nicht perfekt. Er funktioniert zwar bei der Mehrheit der Menschen und schützt sie so vor Hitzeschäden. Es gibt aber immer wieder Sportlerinnen und Sportler, die es schaffen, die Signale zu überhören und ihre Gesundheit damit erheblich. Deswegen raten Ärzte auch, dass wir bei Sommerläufen besonders sensibel auf die Warnsignale des Körpers achten. Bei Kopfschmerzen, Krämpfe, Kalt-Warm-Schauer und Magenschmerzen sollte mit dem Training Schluss sein. Das gilt auch bei einem unangenehm hohen Puls oder Unwohlsein. Dann heißt es Schatten suchen und langsam nach Hause schlendern.

Mit einer Abkühlung vor dem Lauf lässt sich die Körpertemperatur senken

Den Körper vor Überhitzung schützen, kann man auch sehr gut, indem man vor dem Training ein paar Minuten kalt duscht. Das senkt die Körpertemperatur und lässt uns länger laufen. Außerdem raten Ärzte vor einem Lauf im Sommer viel zu trinken. Am besten Wasser oder selbstgemischte Apfelschorle. Selbstgemacht, weil die fertige Schorle meist viel, zu viel Zucker enthält. Wer das berücksichtig, braucht während eines Laufens von unter einer Stunde auch keine Wasserflasche mitzunehmen.

Außerdem sollte man luftige und atmungsaktive Kleidung tragen. Nichts ist unangenehmer, als wenn das T-shirt verschwitzt am Körper klebt. Auch die Socken sollten dünner als im Winter sein, sonst heizt man den Körper unnötig von unten an. Im Hochsommer sind die frühen Morgenstunden die beste Trainingszeit. Dann ist die Temperatur am niedrigsten und die Belastung mit Ozon noch gering. Wer es so früh nicht aus dem Bett schafft, kann auch abends laufen. Aber nicht vor 19 Uhr.

Sonnenschutz ist wichtig für Läuferinnen und Läufer

20 Minuten vor dem Trainingsstart sollten sich Läufer mit einer fettfreien Sonnencreme einreiben. Die verstopft die Poren nicht und sollte auch nicht beim Schwitzen unangenehm in die Augen laufen. Wer länger als 20 Minuten läuft, sollte außerdem auf eine luftdurchlässige Mütze nicht verzichten. Ohnehin ist es am besten, wenn die Strecke im Schatten liegt.

Und fast am Wichtigsten: Sommerwetter ist nicht dafür da, neue Rekorde aufzustellen. Auch wenn es Läuferinnen und Läufer gibt, die daran glauben, mit Hitzeläufen ihre Ausdauer zu steigern. Das ist falscher Ehrgeiz. Denn in Studien wurde nachgewiesen, dass der menschliche Organismus bei hohen Temperaturen etwa 50 Prozent weniger leistungsfähig ist. Unsere Gehirne sind clever genug, uns vor einer möglichen Überhitzung schützen zu wollen. Sie verlangsamen uns. Das spürt, wer im Sommer trainiert, auch meist schon nach wenigen Metern. Das ist kein Zeichen der Schwäche, sondern ganz normal. Also: Laufpensum und Tempo reduzieren.

Wenn die Hitze zu groß wird: Ab ins Freibad

Wer so vorbereitet – innerlich und äußerlich – im Freien trainiert, sollte gut und fit über den Sommer kommen. Auch wichtig ist es dafür, nach dem Lauf unbedingt die ausgeschwitzten Elektrolyte und Flüssigkeit durch Trinken ersetzten.

Bei Temperaturen über 30 Grad sollte man allerdings auf das Lauftraining im Freien verzichten. Wem die Bewegung fehlt, der kann sich eine Tageskarte für ein klimatisiertes Fitness-Studio kaufen und dort entspannt auf dem Laufband rennen. Und überhaupt ist das Freibad dann der beste Sportplatz.


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