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Schlank durch Sport: Machen Sie den Pfunden Beine!

Viele klassische Abnehmprogramme zielen allein auf die Ernährung - und sind damit meist zum Scheitern verurteilt. Denn sie lassen die effektivste Methode zum Erreichen des Wunschgewichts außer Acht: die Bewegung.

Von Torben Müller

Tief in den Köpfen vieler Übergewichtiger steckt ein großer Irrtum. Der Weg zur idealen Kilozahl, glauben sie, führe allein über die richtige Diät. Und so kauen sie wochenlang massenweise Ananas, schlucken Apfelessig oder essen plötzlich einfach nur noch halbe Mahlzeiten. Wenn dann tatsächlich die Pfunde schwinden, ist der Erfolg meist nur von kurzer Dauer: Spätestens nach wenigen Monaten schleppen sie die ungeliebten Begleiter wieder mit sich herum. Frustriert steigen sie von der Waage und starten den nächsten Versuch, diesmal mit Kartoffeln oder Reis - bis sie wieder scheitern.

Der Misserfolg ist oft absehbar, weil die Abnehmwilligen nach der Formel "Ernährung ändern = weniger Gewicht" rechnen und sich dabei verkalkulieren. Denn in dieser Gleichung fehlt das entscheidende Element: die Bewegung. Das verwundert nicht, denn zum einen spielt in vielen halbseidenen Blitzdiäten Sport überhaupt keine Rolle. Zum anderen fehlt zahlreichen Betroffenen eine entscheidende Voraussetzung für das Gelingen: das Bewusstsein, dass sie aktiv etwas tun müssen, um ihre Situation zu ändern.

"Lebensstil tiefgreifend ändern"

"Viele hangeln sich von Diät zu Diät und warten darauf, dass etwas mit ihnen passiert", sagt Mona Laqué von der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln. Seit 2004 arbeitet die Sportwissenschaftlerin im Expertenteam von Mobilis, einem Projekt der Universität Freiburg und der DSHS, das Adipositas-Patienten vor allem durch Sport zu weniger Kilo verhelfen soll. Laqué: "Zuerst machen wir den Teilnehmern deshalb klar, dass wir ihnen zwar Tipps geben, aber nicht die Arbeit abnehmen können. Sie müssen bereit sein, ihren Lebensstil tiefgreifend und dauerhaft zu ändern." Und das bedeutet: sich aufraffen und Sport treiben, denn Abwarten verbrennt keine Kalorien.

Die Folgen der Trägheit zeigen die Zahlen des Robert-Koch-Instituts: Rund 55 Prozent der Frauen und sogar 68 Prozent der Männer in Deutschland sind zu dick. Und die Statistik belegt, dass das Problem mit dem Alter wächst: So bringen unter den Frauen ab 40 rund 68 Prozent zu viel Masse auf die Waage, unter den Männern derselben Altersklasse sind es sogar fast 80 Prozent. Gleichzeitig lässt die Lust an der Bewegung kontinuierlich nach. Während noch 73 Prozent der Männer zwischen 18 und 29 Jahren regelmäßig Sport treiben, sind es bei den über 70-Jährigen nur noch 35 Prozent. Bei den Frauen sieht es noch finsterer aus: Hier sinkt der Anteil von 65 auf 31 Prozent.

Aber warum ist körperliches Training so wichtig? Was bewirkt es in uns? "Bewegung erfordert Energie, die im Körper in Form von Zucker und Fett gespeichert ist", erklärt Hans-Georg Predel, einer der beiden Projektleiter von Mobilis und Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der DSHS. "Durch regelmäßigen Sport lernt der Organismus, zunehmend auf seine Fettspeicher zurückzugreifen und diese abzubauen. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse durch die Belastung zu - so findet allmählich ein Umbau im Körper statt." Der Erfolg einer Diät, schätzt Predel, "hängt zu 50 bis 70 Prozent von der Bewegung ab, und zu 30 bis 50 Prozent von der Ernährung".

Abbau an den falschen Stellen

Wer auf eine Diät ohne Sport setzt und womöglich einfach nur noch die Hälfte isst, nimmt zwar auch ab, verliert das Gewicht jedoch an den falschen Stellen. Denn statt Fett baut der Körper zunächst Muskeln ab - ausgerechnet die Fettkiller Nummer eins im Organismus.

Der Umbau des Körpers passiert jedoch nicht von heute auf morgen. Allein schon deshalb, weil Körperfett so ein energiereicher Kraftstoff ist: Birgt doch allein ein Kilogramm davon rund 7000 Kilokalorien. Um diese zu verbrennen, muss ein 85 Kilogramm schwerer Mensch etwa zehn Stunden bei einem Tempo von rund zehn Kilometern pro Stunde laufen. "Wie schnell der Umbau verläuft, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab ", sagt Predel. Zum Beispiel davon, wie oft und wie intensiv trainiert wird oder wie leistungsfähig der Organismus bereits ist. "Allgemein kann man aber nach zwölf Wochen nennenswerte Veränderungen feststellen: Die ersten Fettpolster verschwinden, der Körper wird straffer."

Nicht immer nehmen die Betroffenen ihre Fortschritte überhaupt wahr. "Für viele ist die Waage der entscheidende Gradmesser, doch das ist ein Fehler", sagt Laqué. Denn auch wenn sich der Zeiger über Wochen nicht nach unten bewegt, muss das nicht Misserfolg bedeuten: Oft gleicht die Schwere der neuen Muskelzellen jene der abgebauten Fettpolster wieder aus, deshalb bleibt das Gewicht zunächst gleich. Aber der Muskelzuwachs hat zwei positive Folgen: Zum einen wird der Körper kräftiger und so erst fit für härtere Trainingsbelastungen, und zum anderen steigt der tägliche Grundumsatz an Kalorien, weil mehr Muskeln mehr Brennstoff verbrauchen - ... und das selbst im Leerlauf, wenn sie sich nicht bewegen.

Der Körper schüttet Glückshormone aus

Ein zweiter Grund, nicht nur den Zeiger der Waage über Wohl und Wehe richten zu lassen: das seelische Befinden. "Durch Sport werden die Menschen ausgeglichener und zufriedener", sagt Laqué. "Denn bei der Bewegung schüttet der Körper Glückshormone aus, die die Stimmung heben."

Viele Übergewichtige erfüllt allein schon das Wissen, dass sie ihr Problem endlich angehen, mit Stolz und Freude. "Unsere Teilnehmer berichten immer wieder, dass sie allgemein aktiver sind, morgens leichter aufstehen können und sich auch bei der Arbeit besser fühlen." Körperliches Training wirkt aber auch auf andere Weise im Kopf: "Es gibt Anzeichen dafür, dass das hypothalamische Zentrum im Gehirn, das für die Regulation des Essverhaltens zuständig ist, normalisiert wird", sagt Predel. "Dadurch tritt das Sättigungsgefühl, das sich bei Adipositaskranken oft verzögert einstellt, wieder rechtzeitig auf."

Die wichtigste Abnehmregel ist zugleich die einfachste: Was der Körper an Energie durch Essen aufnimmt, muss er durch Bewegung wieder abarbeiten, dann ist die Bilanz im Lot. Wer Fett verlieren will, muss sich mehr bewegen und weniger essen. Regelmäßiges Training schafft darüber hinaus Spielraum auf dem Ernährungsplan, denn der tägliche Grundumsatz des Körpers wächst. Wer regelmäßig aktiv ist, kann auch mal ein Stück Torte oder ein paar Gummibärchen zwischendurch genießen.

Kleine Schritte statt radikaler Umbrüche

Kleine Schritte statt radikaler Umbrüche - so gelingt der Wandel zu einem aktiven Leben nach Erfahrung der Sportwissenschaftlerin Laqué am besten. "Man braucht kein durchgeplantes Riesentrainingsprogramm, um sich mehr zu bewegen", sagt sie. "15 bis 20 Minuten körperliche Aktivität am Tag reichen erst einmal aus." So gewöhnt man sich nicht nur an die Belastung, sondern auch an die Umstellung des Tagesplans. Später kann man dann Geschwindigkeit und Trainingsumfang langsam steigern. "Viele Neulinge beschleunigen jedoch zu schnell von null auf hundert - und überfordern sich dabei." Frustriert geben sie oft bereits nach ein paar Wochen auf.

Die Kunst besteht nicht unbedingt darin, den Körper zu trainieren, sondern den Geist. "Denn der Kopf braucht mitunter viele Monate länger, bis er den ungewohnten Lebenswandel als Routine akzeptiert", sagt Laqué. Doch ist das Bewegungsprogramm dort erst einmal verankert und der Sport zu einem festen Bestandteil des Alltags geworden, ist die Aussicht günstig, sich von ein paar alten Weggefährten trennen zu können: von vielen überflüssigen Fettzellen, die sich über die Jahre angesammelt haben. Es ist ein Abschied, der wenig schmerzen dürfte.

Torben Müller / GesundLeben
Oldtimer gekauft - bei Instandsetzung Unfallschäden entdeckt
Hallo, ich habe mir vor ein paar Wochen einen amerikanischen Oldtimer gekauft - ein Import aus den Staaten, bekam hier eine Vollabnahme und H-Gutachten. Aufgrund der Entfernung konnte ich den Wagen jedoch lediglich auf Fotomaterial besichtigen und auf den Fotos sah er aber sehr gut aus - hatte wenig Laufleistung und wurde auch beim Gespräch mit dem Verkäufer am Telefon mit einem guten Zustand beworben. Nach der Lieferung fielen mir dann sofort 2 Roststellen auf, wo ich mir noch sagte "Hey - das Auto ist 40 Jahre alt - darf es haben, also reparierst du es einfach". Bei der Reparatur stellen sich dann jedoch weitere Roststellen heraus, die sogar zur Demontage der Innenverkleidungen, Kotflügel und Windschutzscheibe führten. Aber Ok - altes Auto. Der Wagen ging daraufhin zum Lackierer und wurde dort weiter behandelt. Dabei kamen dann weitere Mängel zum Vorschein: Die Beifahrertüre wurde bereits im unteren Bereich dick mit Spachtel überzogen - die Unterkante wurde ausgetauscht und von innen nicht versiegelt - das Blech rostete durch. Jedoch war das gesamte untere Türdrittel komplett verbeult - dazu braucht es schon einen recht großen Hammer. Ca. 8mm dicke Spachtelbrocken musste ich abschlagen. An einer Stelle wurde das Blech der Seitenwand bereits ausgetauscht. Durch die schlechte Arbeit waren Blechteile vollständig durchrostet. Auf der anderen Seitenwand hatte der Wagen einen weiteren Treffer kassiert - das Blech war eingedrückt und wurde mit massig Spachtel übergetüncht. Von außen nur anhand sehr schlechtem Lackbildes zu sehen und von innen sind deutlich Schweißpunkte vom Blechzughammer erkennbar. Auch die Seitenscheiben waren stümperhaft montiert. Diese wurden nicht mit Scheibenkleber, sondern einer kaugummiartigen Substanz montiert und fielen bei der Demontage der Zierleisten dem Lackierer bereits entgegen. Laut Verkäufer wurden die Seitenwände zwar überlackiert (was man auch sehen konnte), ein Grund wurde jedoch nicht genannt - angeblich schlechter Lack oder Kratzer. Nun meine Frage: Im Kaufvertrag ist der Wagen wie folgt beschrieben: "Keine Unfallschäden laut Vorbesitzer" "Dem Verkäufer sind auf andere Weise keine Unfallschäden bekannt" Weitere Regelungen gibt es im Kaufvertrag nicht. Durch die Beseitigung der Durchrostungen an den unfachmännisch ausgeführten Blech- und Spachtelarbeiten ist der Preis für die Lackierung deutlich gestiegen. Kann man beim Verkäufer hierfür mitunter Schadensersatz geltend machen? Gekauft wurde das Fahrzeug Mitte Dezember 2018, geliefert in der 2ten KW im Januar. Danke im Voraus für eure Antworten.
Oldtimer gekauft - bei Instandsetzung Unfallschäden entdeckt
Hallo, ich habe mir vor ein paar Wochen einen amerikanischen Oldtimer gekauft - ein Import aus den Staaten, bekam hier eine Vollabnahme und H-Gutachten. Aufgrund der Entfernung konnte ich den Wagen jedoch lediglich auf Fotomaterial besichtigen und auf den Fotos sah er aber sehr gut aus - hatte wenig Laufleistung und wurde auch beim Gespräch mit dem Verkäufer am Telefon mit einem guten Zustand beworben. Nach der Lieferung fielen mir dann sofort 2 Roststellen auf, wo ich mir noch sagte "Hey - das Auto ist 40 Jahre alt - darf es haben, also reparierst du es einfach". Bei der Reparatur stellen sich dann jedoch weitere Roststellen heraus, die sogar zur Demontage der Innenverkleidungen, Kotflügel und Windschutzscheibe führten. Aber Ok - altes Auto. Der Wagen ging daraufhin zum Lackierer und wurde dort weiter behandelt. Dabei kamen dann weitere Mängel zum Vorschein: Die Beifahrertüre wurde bereits im unteren Bereich dick mit Spachtel überzogen - die Unterkante wurde ausgetauscht und von innen nicht versiegelt - das Blech rostete durch. Jedoch war das gesamte untere Türdrittel komplett verbeult - dazu braucht es schon einen recht großen Hammer. Ca. 8mm dicke Spachtelbrocken musste ich abschlagen. An einer Stelle wurde das Blech der Seitenwand bereits ausgetauscht. Durch die schlechte Arbeit waren Blechteile vollständig durchrostet. Auf der anderen Seitenwand hatte der Wagen einen weiteren Treffer kassiert - das Blech war eingedrückt und wurde mit massig Spachtel übergetüncht. Von außen nur anhand sehr schlechtem Lackbildes zu sehen und von innen sind deutlich Schweißpunkte vom Blechzughammer erkennbar. Auch die Seitenscheiben waren stümperhaft montiert. Diese wurden nicht mit Scheibenkleber, sondern einer kaugummiartigen Substanz montiert und fielen bei der Demontage der Zierleisten dem Lackierer bereits entgegen. Laut Verkäufer wurden die Seitenwände zwar überlackiert (was man auch sehen konnte), ein Grund wurde jedoch nicht genannt - angeblich schlechter Lack oder Kratzer. Nun meine Frage: Im Kaufvertrag ist der Wagen wie folgt beschrieben: "Keine Unfallschäden laut Vorbesitzer" "Dem Verkäufer sind auf andere Weise keine Unfallschäden bekannt" Weitere Regelungen gibt es im Kaufvertrag nicht. Durch die Beseitigung der Durchrostungen an den unfachmännisch ausgeführten Blech- und Spachtelarbeiten ist der Preis für die Lackierung deutlich gestiegen. Kann man beim Verkäufer hierfür mitunter Schadensersatz geltend machen? Gekauft wurde das Fahrzeug Mitte Dezember 2018, geliefert in der 2ten KW im Januar. Danke im Voraus für eure Antworten.