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Endlich fit werden!: 17 Fragen für Fitness-Einsteiger

Wer einen sportlichen Neustart hinlegen will, sollte sich vor überbordendem Ehrgeiz hüten. Kleine Einheiten, die aber regelmäßig, sind der beste Einstieg. Sonst wehrt sich der Körper. Was Sie sonst noch beachten sollten.

Drei junge Jogger im Abendsonnenschein

Wie erreicht man seine sportlichen Ziele? In kleinen, beharrlichen Schritten.

1. Wie klappt der neue Anlauf nach einer längeren Sportpause?

Mit Gelassenheit. Am besten setzt man sich konkrete Ziele, die erst mal nicht zu groß sind. In acht Wochen an einem Volkslauf teilzunehmen, das könnte man sich vornehmen. Oder auch nach einer bestimmten Frist wieder in eine Hose zu passen, die schon seit Jahren zwackt. Am Anfang sollten die Trainingseinheiten noch nicht zu lang und nicht zu intensiv sein. 20 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche ist maßvoll, aber wirksam. Ganz wichtig ist Regelmäßigkeit. Die ganze Woche nichts tun, dafür dann am Wochenende doppelt so viel – das ist Unfug. Eine stabile Ausdauer wird aus der Regelmäßigkeit verlässlich erwachsen. 

2. Sind fünf Minuten Bewegung täglich ausreichend, um gesund zu altern? Und wie lange muss ich trainieren, damit mein Herz-Kreislauf-System profitiert?

Vorsicht vor Studien, die uns vorgaukeln wollen, dass wir mit ganz wenig Anstrengung topfit bleiben und uralt werden. Vor Kurzem hieß es tatsächlich, fünf Minuten echte Anstrengung pro Tag seien genug. Das klingt wunderbar, ist leider aber falsch. Denn in dieser Untersuchung wurden die allgemeinen Lebensumstände der Probanden nicht berücksichtigt. Die richtige Dosis Sport ist höher. Die meisten Sportmediziner empfehlen, zwei- bis dreimal wöchentlich den Puls für eine halbe Stunde spürbar zu steigern. So stark, dass man ins Schwitzen kommt.

3. Und wie lange dauert es bis zu gut erkennbaren Muskeln?

Auch sie brauchen Zeit, um wieder zu alter Stärke zu finden. Je nach Körpertyp kann es sechs Monate und mehr dauern, bis Konturen deutlich sind. Aber der Aufwand lohnt sich: Die Muskulatur ist das voluminöseste Organ des Körpers. Die Muskeln verbrennen sogar dann, wenn sie ruhen, deutlich mehr Kalorien als Fettgewebe, und neueste Forschungen zeigen, dass sie bei Beanspruchung gesundheitsfördernde Botenstoffe aussenden, die den negativen Stoffwechseleffekten des Fettgewebes entgegenwirken.

4. Sixpack in sechs Wochen – geht das?

Der Chefredakteur einer großen deutschen Fitnesszeitschrift kündigte vor einigen Jahren an, er werde sich einen Sixpack antrainieren. Dann schrieb er alle paar Wochen darüber, warum es immer noch nicht geklappt habe. So ging es Monat für Monat. Ein Sixpack erfordert hartes und tägliches Training. Außerdem muss man sich an strenge Ernährungsregeln halten. Eine Frist von sechs Wochen ist meist vollkommen unrealistisch.

5. Wie finde ich die Sportart, die perfekt zu mir passt?

Durch Probieren. Am besten man beginnt mit einem Sport, den man schon als Jugendlicher mochte. Dann muss man prüfen, ob sich das Training in den Alltag integrieren lässt. Wer sich terminlich schlecht festlegen kann, sollte sich etwas suchen, wofür er keine anderen braucht. Es empfiehlt sich, mehrere fitnessrelevante Sport-arten zu testen, Laufen, Radfahren, Schwimmen. Denn erst mit der Zeit stellt sich heraus, was einem auch langfristig Freude macht: Motivation ist der Dünger der Gesundheit.

6 . Kann man auch zu viel trainieren?

Ja, Übertraining ist ein weitverbreitetes Problem unter Sportlern. Wer seinem Körper keine Ruhepause gönnt, schadet ihm auf Dauer. Muskeln, Bänder und Sehnen können sich nicht erholen, Verletzungen, Überlastungen und Entzündungen drohen. Viele Sportler greifen zu Schmerzmitteln, um weitermachen zu können. Das ist ein schwerer Fehler, denn Schmerzen sind immer wichtige Warnsignale, die man ernst nehmen sollte. Die Sportlerregel „no pain, no gain“ (kein Schmerz, kein Fortschritt) ist falsch.

7. Wie sehr wird ein sportlicher Lebensstil meinen Alltag verändern?

Wer nicht unbedingt einen Marathon laufen will, braucht kaum etwas zu verändern. Freizeitsportler müssen nur in den seltensten Fällen ihre Ernährung nach aufwendigen Konzepten umstellen. Selbstverständlich ist es sinnvoll, auf die Kalorienzufuhr zu achten. Und Obst und Gemüse sollten fester Bestandteil jeder Ernährung sein. Auf echte Spezialkost sind jedoch allenfalls Leistungsathleten angewiesen.

8. Was heißt "regelmäßiges Training"?

Zwei- bis dreimal, gut verteilt über die Woche. So sind die Pausen zwischen den Einheiten ausreichend, die Abstände aber nicht erschlaffend.

9. Wie lange dauert es, bis sich ein bequem gewordener Körper an die Belastung gewöhnt hat?

Bei einem gesunden Herz- Kreislauf-System geht es zügig. Innerhalb von vier bis sechs Wochen spürt man, wie sich die Kondition verbessert und man belastbarer wird. Muskeln, Sehnen und Knorpel aber brauchen länger. Es kann bis zu einem halben Jahr dauern, bis sie wieder voll belastbar sind – das ist ein Grund, warum der Weg zum ersten Marathon mit Mitte 40 nicht in wenigen Monaten bewältigt werden kann. Wer beim Training keine Geduld zeigt, riskiert Verletzungen. Ist die Muskulatur zu schwach, sind bei Läufern etwa die Knie instabil und damit gefährdet.

10. Ich habe den ganzen Tag sitzend am Schreibtisch verbracht. Kann ich das mit einer Trainingseinheit am Abend wieder ausgleichen?

Leider nein. Wer viel sitzt, muss so viel Bewegung wie möglich über den Tag verteilen. Und immer die Treppe nehmen, nie den Aufzug.

11. Braucht man bei bestimmten Disziplinen einen Ausgleichssport?

Als Läufer sollte man in sein Training Übungen für die Rumpfmuskulatur integrieren. Studien haben gezeigt: Wer im Oberkörper instabil ist, verletzt sich leichter. Liegestütz oder Sit-ups sind gut geeignet. Auch in anderen Sportarten sind zusätzliche Übungen sinnvoll. Wer Gewichte stemmt, sollte auch seine Ausdauer trainieren. Bei Yoga und Pilates ist ein zusätzliches Herz- Kreislauf-Training empfehlenswert. Der Rücken ist der Schwachpunkt bei Radsportlern. Vor allem Nacken, Schultern und Lendenwirbelsäule leiden unter der gebeugten Haltung und brauchen Stärkung. Auch der vordere Hüftbeuger an den Beinen muss gedehnt werden, sonst richtet der Oberkörper sich nicht auf, und das führt im Alltag zu Schmerzen. Hobbyfußballer irren übrigens, wenn sie glauben, sie seien rundum fit. Sie sollten ihre Oberkörpermuskulatur zusätzlich durch Übungen stärken. Grundsätzlich bergen Mannschaftssportarten die Gefahr, dass man lieber seine Teamkollegen rennen lässt – und deshalb die eigene Kondition schwach bleibt. Auch für sie ist Ausdauertraining wie zum Beispiel Laufen eine prima Ergänzung. Der perfekte Rundumsport ist übrigens Boxen.

12. Wie bleibe ich dauerhaft motiviert?

Durchhalten ist die größte Herausforderung. Training muss Spaß machen. Absolviert man sein Programm nur, weil man weiß, dass es gesund ist, ist die Gefahr groß, dass man bald abbricht. Wer das Gewimmel eines Fitnessstudios hasst, geht zum Trainieren lieber gleich in die Natur. Immer hilft positives Feedback. Ein solches können auch Apps oder Fitnessarmbänder geben, die einen abends bunt blinkend für das Workout des Tages loben. Außerdem sollte man die Sportschuhe gut sichtbar in die Wohnung stellen – das rührt ans Gewissen. Obendrein empfiehlt es sich, sich selbst zu belohnen. Unser Gehirn mag das. Man gönnt sich für ein erreichtes Trainingsziel eine neue Hose oder das besondere Abendessen. Sinnvolle Selbstüberlistung: Ein Freund bekommt 100 Euro, die dieser erst dann wieder herausrückt, wenn das Sportpensum nachweislich erfüllt wurde. 

13. Welcher Sport ist der richtige bei deutlichem Übergewicht?

Schwimmen ist naturgemäß ideal, denn der Auftrieb des Wassers entlastet das Tragwerk des Körpers und besonders seine Gelenke. Auch Radfahren ist in dieser Hinsicht schonend. Übergewichtige können aber durchaus auch walken. Allerdings erst einmal langsam, nur im Spaziergehtempo. Das genügt, um die Kondition zu steigern und das Gewicht zu reduzieren, bevor beschleunigt wird.

14. Welche Ausrüstung brauche ich für den Neuanfang?

Am Anfang reichen meist ein einfaches T-Shirt und eine Sporthose. Auch bei den Turnschuhen muss man als Anfänger keine großen Summen in super gepolsterte Modelle investieren. Zunächst geht es darum, ein Gefühl für den Sport zu entwickeln. Später können neue Klamotten aber eine Motivation sein, um dranzubleiben.

15. Braucht man eine Pulsuhr?

Bei dieser Entscheidung kommt es sehr darauf an, wie gut man seinen Körper kennt und wie viel Sport- erfahrung man hat. Wer als Jugendlicher sportlich war, spürt meist auch als Erwachsener noch, ob er sich überanstrengt. Allen anderen wird die Pulsmessung helfen, das richtige Tempo zu finden und sich nicht zu überlasten. Aber es muss kein Modell mit GPS oder 1000 Funktionen sein.

16. Bin ich zu alt für Sport?

Niemals. Selbst im höchsten Alter besteht hohes Regenerationspotenzial für Muskulatur und Ausdauer. Die Überwindung von Inaktivität kann, eine gründliche Untersuchung vorausgesetzt, gesundheitlich sogar mehr Gewinn bringen als in jüngeren Jahren.

17. Sollte ich mich nach einer langen Trainings-pause von einem Arzt untersuchen lassen?

Ja, denn es können sich unerkannte Risiken ausgebildet haben. Man sollte checken lassen, ob Herz und Kreislauf gesund sind. Wer darauf verzichtet hat, sollte spätestens dann einen Experten zurate ziehen, wenn Schmerzen auftreten. Ein Engegefühl im Brustkorb ist ein Warnzeichen, bei dem man das Training abbrechen sollte und eine Untersuchung benötigt. 

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