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Gesund leben Was ein gesundes Herz braucht – 16 Tipps

Wandern
Wandern ist ein gutes Ausdauer­training fürs Herz, bei dem sich keiner überanstrengt
© sestovic / Getty Images
Fakt ist: Ein gesunder Lebensstil kann Erkrankungen von Herz und Kreislauf aufhalten – oder gar verhindern: mit ein paar Schritten und der richtigen Ernährung.
Von Constanze Löffler

Dass Bewegung lebensrettend sein kann, zeigte die sogenannte Londoner Doppeldecker-Studie schon vor über 60 Jahren: Die Busfahrer litten rund 30 Prozent häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die Kontrolleure. Eine Erklärung: Während die Fahrer den ganzen Tag hinter dem Steuer saßen, waren die Kontrolleure täglich acht Stunden zu Fuß im Bus unterwegs. Ärzte haben dennoch Schwierigkeiten, ihre Patienten davon zu überzeugen, aktiver zu sein. Dabei geht Sport auch gemütlich: Schon jeden Tag spazieren stärkt die Gesundheit. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche, also täglich gut 20 Minuten. Der Effekt ist gewaltig: Im Herzen, im Gehirn und in den Muskeln wachsen durch Bewegung kleine Gefäße. Der Organismus wird so wieder besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Dieser Artikel ist Teil einer Themenwoche der Bertelsmann Content Alliance unter dem Motto "Packen wir‘s an!  Gesund leben. Gesund bleiben." Mit dabei sind die Sender, Plattformen und Marken der Mediengruppe RTL, RTL Radio, die  Penguin Random House Verlagsgruppe und der Verlag Gruner+Jahr, in dem auch der stern erscheint. Sie alle setzen vom 22. bis zum 28. März einen Schwerpunkt auf unterschiedliche Aspekte des Themas Gesundheit, beschäftigen sich etwa mit Vorsorge und Früherkennung, mit medizinischem Fortschritt oder dem deutschen Gesundheitssystem.
Dieser Artikel ist Teil einer Themenwoche der Bertelsmann Content Alliance unter dem Motto "Packen wir‘s an!  Gesund leben. Gesund bleiben." Mit dabei sind die Sender, Plattformen und Marken der Mediengruppe RTL, RTL Radio, die  Penguin Random House Verlagsgruppe und der Verlag Gruner+Jahr, in dem auch der stern erscheint. Sie alle setzen vom 22. bis zum 28. März einen Schwerpunkt auf unterschiedliche Aspekte des Themas Gesundheit, beschäftigen sich etwa mit Vorsorge und Früherkennung, mit medizinischem Fortschritt oder dem deutschen Gesundheitssystem.

Gesunde Fette schützen

Ein weiterer Baustein für ein gesundes Herz: eine ausgewogene Ernährung. Das Gespür dafür fehlt heute jedoch vielen. Fertiggerichte und Fast Food, Snacks an jeder Ecke – da fällt es schwer zu widerstehen. "Dabei wissen wir durch Studien heute sehr genau, wie eng Ernährung und ein krankes Herz zusammenhängen", sagt Jürgen Axel, Hausarzt mit kardiologischem Schwerpunkt in Hamburg. "Ernähren wir uns gesund, sinkt auch das Herzinfarktrisiko."

Beispiel ungesättigte Fettsäuren: Sie schützen nachweislich vor Arterien­verkalkung, Bluthochdruck und weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die wichtigsten Vertreter: Omega-3- und insbesondere Omega-6-Fettsäuren, enthalten in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Lein- und Chiasamen sowie in nichttropischen pflanzlichen Ölen. "Neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gehören Olivenöl sowie Raps-, Lein- und Traubenkernöl in den Einkaufskorb", rät Internist Axel.

Die WHO schätzt, dass 50 bis 70 Prozent aller chronischen Erkrankungen ernährungsbedingt sind. Umgekehrt heißt das: Gesundes Essen hält fit. Absoluter Knüller ist die mediterrane Diät mit viel frischem Gemüse, Olivenöl, Hülsenfrüchten und Nüssen, Kräutern, Fisch und Meeresfrüchten. Milch, rotes Fleisch und Süßigkeiten werden dagegen seltener verzehrt. Zahlreiche Studien haben die positiven Effekte bewiesen. Eine der wichtigsten: die Perimed-Studie mit rund 7500 Teilnehmern, die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen hatten. Wer von ihnen die an Olivenöl und Nüssen reiche Kost aß, erlitt bis zu einem Drittel seltener Herzinfarkt und Schlaganfall.

Allgemeine Tipps

Schlaf: Regelmäßige Schlafenszeiten fördern die Herzgesundheit: Wer unregelmäßig schläft, hat höhere Werte für BMI (Body Mass Index), Blutzucker und Blutdruck und ein vermehrtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.

Lange Ehe: Unverheiratete sind häufiger herz- und gefäßkrank als Verheiratete. Wissenschaftler schlagen deshalb vor, den Familienstand als Risikofaktor für diese Krankheiten einzubeziehen.

Best Buddy: Haustier- und vor allem Hundebesitzer leben gesünder: Sie bewegen sich häufiger, haben bessere Blutzuckerwerte und eine bessere Kondition. Das wirkt sich auch aufs Herz aus.

Lachen: Das Herz wird durch die Bewegung des Zwerchfells stimuliert, indem es sich anspannt und Druck aufbaut. Die Atmung wird aktiviert, der Puls steigt – Herz und Organismus werden besser durchblutet.

Ballaststoffe: Bakterien im Dickdarm verstoffwechseln Fasern in Lebensmitteln, die wir nicht verdauen können. Abbauprodukte wie kurzkettige Fettsäuren sollen das Herz schützen.

Guter Sport für die Pumpe

Nordic Walking: Gutes Ganzkörpertraining: Laufen mit Stöcken fordert Bein-, Arm- und die Rumpfmuskultur. Mehr Kondition? Einfach schneller gehen!

Wandern: Gutes Ausdauer­training fürs Herz, bei dem sich keiner überanstrengt. Wandern in der Höhe versorgt Muskeln und Organe noch besser mit Sauerstoff, hält die Blutgefäße elastisch und sorgt für mehr rote Blutkörperchen.

Krafttraining: Hantel- und Gerätetraining fordert das Herz-Kreislauf-System. Der Sauerstoffverbrauch steigt, die Muskeln werden besser durchblutet, der Stoffwechsel wird aktiviert.

Laufen: Senkt schädliches Cholesterin und schützt vor Diabetes. Die Durchblutung nimmt zu, die Muskulatur wird gekräftigt.

Seilspringen: Hocheffektives Sportprogramm für Fortgeschrittene. Geht auch zu Hause: Je länger und je schneller man hüpft, desto mehr ist das Herz gefordert.

Natürliche Kraft

Aderlass: Aderlässe senken den Blutdruck im Schnitt um 16 Einheiten. Auch die Konzentration des Eisenspeicher-Proteins Ferritin nimmt ab; in hohen Dosen scheint es Gefäßwände zu schädigen. Neu gebildete rote Blut­körperchen fließen leich­­ter durch Kapillaren.

Kneipp-Kur: Der Wechsel zwischen warm und kalt trainiert die Gefäße, sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Sie sind elastischer. Hoher Blutdruck sinkt, niedrige Blutdruckwerte steigen. Der Puls steigt weniger schnell an – gut bei Herzschwäche.

Armbäder: Besonders effektiv bei Blutdruckkrisen: Unterarme in körperwarmem Wasser baden und durch Zugabe von heißem Wasser auf 42 Grad erwärmen. Wirkt auch kalten Händen entgegen, wie sie bei Bluthochdruck und Herzschwäche häufig vorkommen.

Collage: Zwei Männer und eine Frau im Portrait

Heilfasten: Fasten reguliert Blutzucker und -fette. Das ist keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern eher Anstoß für eine gesunde, bewusste Ernährung mit nachhaltiger Gewichtsreduktion – einer der Schlüsselfaktoren für ein gesundes Herz.

Gruß aus Asien: Tai-Chi, Qigong und andere Entspannungstechniken helfen, Stress abzubauen. Stress gilt als wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Herzinfarkte beispielsweise nehmen nach Wirtschaftskrisen und Naturkatastrophen zu.

Meditation: Meditation scheint unserem Herzen gutzutun: Ergänzend zu anderen Therapien lassen sich damit beispiels­weise Stress reduzieren, ein erhöhter Blutdruck senken, Stoffwechsel und eine schlechte Herzdurchblutung verbessern.

Dieser Artikel erschien zuerst im Magazin "Hirschhausens stern Gesund Leben". Das Heft gibt es am Kiosk oder hier zu kaufen. Sie wollen mehr von Eckart von Hirschhausen lesen und dabei die Hälfte sparen? Zum Angebot geht es hier. 


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