HOME

Hirschhausen fragt nach: "Wie kann ich mein gefräßiges Hirn überlisten?"

Eckart von Hirschhausen unterhält sich mit dem Hirnforscher Manfred Spitzer über ein delikates Thema: Lust und Frust beim Essen, gute Vorsätze und die Kunst, nicht an grüne Elefanten zu denken.

Herr Spitzer, wer sich selbst kennt, hat bessere Chancen, sich zu verändern. Können Sie als Hirnforscher diesen Satz unterschreiben?
Den unterschreibe ich und kann ihn noch erweitern: Wer sein Gehirn ein bisschen versteht, der kann die Dinge anders machen, als sein Gehirn unmittelbar vorschlagen würde.

Im Frühjahr versuchen wieder viele Menschen abzunehmen. Da ist es für sie gut zu wissen, wie unser Gehirn funktioniert, etwa dass ihm das Vanilleeis direkt vor ihm wichtiger ist als eine gute Figur in drei Monaten.
Wenn ich das weiß, kann ich dafür sorgen, dass ich mich auf eine andere Weise belohne. Wenn ich zum Beispiel die gute Figur in drei Monaten aufteile in lauter kleine Gewichtsschrittchen, die ich mir auf einem Zettel im Bad aufhänge, dann kann ich mir regelmäßig, wenn ich mich auf die Waage stelle, auch ein klein wenig auf die Schulter klopfen.

Im Strafrecht macht es einen großen Unterschied, ob man etwas vorsätzlich tut oder nicht. Tun wir denn nicht die allermeisten Dinge im Affekt und nicht aus Vorsatz?
Das ist richtig. Oft selbst dann, wenn wir meinen, wir hätten etwas aus Vorsatz getan. Erst anschließend finden wir einen Grund dafür, warum wir genau so gehandelt haben.

Wenn ich mir also erst mal angewöhnt habe, statt der Treppe die Rolltreppe zu nehmen, verbrate ich weniger Kalorien und werde dicker. Und dann muss ich mir immer, wenn ich vor einer Rolltreppe stehe, bewusst machen: Du, das ist jetzt die Chance für ein kostenloses Workout, mit dem ich sogar schneller am Ziel bin.
Wenn ich das mache, mit viel Hirnschmalz und gegen meine Gewohnheit, dann tue ich das, was ich Selbstkontrolle nenne: Ich denke nach, entscheide mich für etwas, das meinen -Reaktionstendenzen zuwiderläuft, und mache das, weil ich weiß, langfristig ist's gescheit so. Dabei macht es übrigens für die Motivation einen großen Unterschied, ob ich eine Entscheidung treffen kann. Habe ich im Bahnhof die Möglichkeit, die Treppe statt der Rolltreppe zu wählen, gehe ich freudig hinauf, weil ich weiß, ich habe jetzt gerade ein paar zusätzliche Bewegungen gemacht. Wenn es nur eine Treppe gibt, fluche ich, weil ich sie hinaufsteigen muss.

Also das Wissen, ich habe bewusst eine Wahl getroffen, macht einen großen Unterschied?
Ja, wobei: Wenn ich die Wahl habe, dann habe ich natürlich auch die Chance, es falsch zu machen.

Wäre es nicht intelligenter, die Wahlmöglichkeiten abzuschaffen? Zum Beispiel das Auto zu verkaufen, um nicht jedes Mal auf dem Weg zum Briefkasten vor der Entscheidung zu stehen, ach, es könnte regnen …
Ich glaube, wenn die Annehmlichkeiten erst mal da sind, bleibt uns nur der Weg nach vorn: Wir haben sie, vor allem dann, wenn wir sie brauchen, aber wir können uns auch dafür entscheiden, nicht jeden Tag immer nur den bequemen Weg zu nehmen.

Ich bin davon überzeugt, dass unser Hirn mit abstrakten Vorsätzen wie "Ich möchte weniger essen" nichts anfangen kann, sondern klare Handlungsanweisungen braucht. So etwas wie: "Nächstes Mal, wenn ich vor einer Bäckerei stehe und mich im Schaufenster eine leckere Zuckerschnecke anlacht, lache ich zurück und gehe weiter."
Auf jeden Fall. Was in vergleichbaren Situationen auch hilft, ist folgender Plan: Auf die Uhr gucken und eine halbe Stunde warten. Es besteht nämlich eine gute Chance, dass ich dann wieder weniger Hunger habe, weil sich meine Körperwerte geändert haben oder vielleicht auch weil ich zwischendurch einen Apfel gegessen habe. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch, sich zur Gewohnheit zu machen: Ich esse immer erst mal den Teller halb leer, und dann warte ich eine Viertelstunde. Wer das tut, wird merken, dass er weniger isst. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich in der Viertelstunde ein, und dann isst man den Teller nicht leer.

Wenn ich auf Tour bin, falle ich regelmäßig auf die Minibar im Hotelzimmer rein. Die ist perfekt abgestimmt auf das Belohnungssystem in unserem Kopf: immer Schokolade, fettige Erdnüsse, Alkohol und süße Getränke, also all das, was ich eigentlich nicht will.
Ich habe mit der Minibar auch schon so meine Erfahrungen gemacht. Aber ich habe sehr früh angefangen gegenzusteuern. Weil ich schon vorher von meinem festen Vorsatz weiß, nicht an die Minibar zu gehen, gehe ich vorher einkaufen, vielleicht noch auf dem Bahnhofssupermarkt, und hole mir etwas, das ein bisschen gesünder ist. Mittlerweile habe ich immer Äpfel im Auto. Nehmen Sie doch auch einen Apfel mit ins Hotel, wenn Sie auf Tour sind.

Um ehrlich zu sein, habe ich im Moment vier Äpfel dabei, die ich alle noch nicht gegessen habe. Aber heute Abend werde ich einen Apfel auf Manfred Spitzer essen.
Wunderbar!

Der amerikanische Psychologe Jonathan Haidt vergleicht unser bewusstes Entscheiden und Handeln ...
... mit einem Jockey und das Unbewusste mit einem Elefanten.

Ich finde, das ist eine sehr schöne Metapher dafür, dass unser Verstand so eine Art kleines, leichtes Männchen ist.
Ein Leichtgewicht. Und das Unbewusste, das ist ein richtig schwerer Brocken. Der Elefant läuft die ausgetrampelten Pfade, und ein Jockey, der schlau ist, der lässt ihn da laufen und lenkt ihn nur ab und zu mal ein klei-nes bisschen weiter nach links oder nach rechts. Mehr geht nicht. Haidt meint damit, dass man nicht glauben soll, man wäre mit seinen guten Vorsätzen Herr der Situation und könnte dem Elefanten beibringen, von jetzt auf gleich völlig neue Wege zu laufen. Wir können uns umgewöhnen, aber nicht im Hauruckverfahren, sondern nur mit viel Geduld.

Es gibt noch einen weiteren Prozess im Hirn, der guten Vorsätzen entgegenläuft, nämlich das, was in der Literatur ironic processing genannt wird: Ein Teil des Hirns unterläuft den anderen.
Wenn ich irgendetwas nicht will, dann muss ich erst mal daran denken. Dummerweise findet die Negation nur im Frontalhirn statt und der Rest der Gedanken überall im Hirn. Das ist ein Problem, denn Gedanken breiten sich in unserem Hirn sozusagen von Nervenzelle zu Nervenzelle einfach aus, und unser komplexes Frontal-hirn muss dabei immer das "nicht" aufrechterhalten: nein, nicht das, nicht das, nicht das. Der Rest vom Hirn kommuniziert: das, das, das, das, das. Wenn ich Sie bitte, jetzt nicht an grüne Elefanten zu denken, ist es wegen dieses Phänomens schwierig, meine Bitte zu erfüllen.

Der Ratschlag, man solle Dinge positiv formulieren und nicht mit einer Verneinung drin, ist also aus neurophysiologischer Sicht sinnvoll?
Ja.

Der amerikanische Psychologe -Daniel Gilbert hat viel über unsere Unfähigkeit geforscht, uns Gefühle in der Zukunft und in der Vergangenheit vorzustellen. Das heißt, wir sind sehr schlecht in der langfristigen Prognose unseres eigenen Befindens. Das Beispiel, das ich auch von mir kenne, ist: Ich sitze auf der Couch und stehe vor der Wahl, ich könnte jetzt noch eine ganze 500-Milligramm-Eispackung essen oder stattdessen eine Stunde lang laufen gehen. Es fällt mir sehr viel leichter, mir vorzustellen, dass ich mich mit dem Eis wohlfühle statt mit dem Laufen. Dummerweise fühle ich mich eine Stunde nach dem Eisessen schlecht, weil ich dann ein schlechtes Gewissen habe und weiß, dass das Zeug in den Fettzellen landet. Nach dem Laufen hätte ich ein gutes Gefühl. Wie sinnvoll sind denn -Visualisierungstechniken: dass man versucht, sich mental an den Zeitpunkt zu versetzen, an dem etwas bereits erreicht ist?
Dazu kenne ich die Studienlage nicht gut. Ich kann mir denken, dass es ein bisschen hilft, aber das hängt auch davon ab, wie gut sich jemand etwas vorstellen kann. Das war gerade, nebenbei, ein interessanter Versprecher. Sie haben von 500 Milligramm Eis gesprochen statt von 500 Millilitern. Das wäre bloß ein halbes Gramm Eis.

So fühlt es sich in dem Moment auch an, es ist nur ein Löffelchen.
Ja klar, das war ironic processing.

Da hat mich Herr Spitzer ertappt, okay. Zurück zu dem Gedanken vom mentalen Training. Im Sport ist das erwiesenermaßen wirksam: Wenn ich mir eine komplizierte Bewegung vorstelle, kann ich sie danach auch in der Realität leichter ausführen, weil ich die Synapsen schon eingeschliffen habe.
Ja, man kann mental Bahnungen machen.

Klappt das auch beim Essen? Wie kann ich mein gefräßiges Hirn überlisten? Es reicht ja nicht aus, auf dem Sofa zu sitzen und sich das Laufen vorzustellen.
Das Belohnungssystem ist verdammt stark. Wenn ich Hunger habe und gern Eis esse und dann eine Packung im Kühlschrank liegt, erzeugt das einen Suchtdruck. Neurobiologisch ist das dasselbe wie der Drang eines Alkoholkranken zum Bier. Deshalb ist es wichtig, seine Umgebung entsprechend zu gestalten: Wer merkt, dass er dreimal die Woche zum Vanilleeis in der Tiefkühltruhe greift, der muss dafür sorgen, dass da keines rumliegt.

Einer der besten Motivationspsychologen war ja Odysseus. Ich finde die Geschichte so wunderbar, in der er an den Sirenen vorbeimuss und weiß, dass er ihrem Ruf nicht mit dem Willen widerstehen wird. Weil er ihn aber hören will, befiehlt er seinen Männern: Fesselt mich an den Mast. Er erlegt sich also Restriktionen auf, um seine Freiheit zu behalten. Das klingt zwar paradox, funktioniert aber.
Darum geht es halt.

In der Bibel heißt das: "... und führe mich nicht in Versuchung" - und heimlich denkt man: "Ich finde schon selber hin." Sowohl im Christentum als auch im Buddhismus findet man die Aufforderung, sich nicht zu sehr um morgen zu sorgen, sondern im Hier und Jetzt zu leben. Hier und jetzt ist das Schokoladeneis aber viel attraktiver als auf Dauer, und so gesehen ist diese Forderung, mehr in der Gegenwart zu leben, ja gleichzeitig verbunden mit weniger vorsätzlichem Handeln.
Im Hier und Jetzt lebt unser Unbewusstes dauernd und meistens ja auch nicht schlecht. Deshalb ist es nötig, die richtige Balance zu finden zwischen dem Hier und Jetzt und dem, was ich langfristig will. Und das ist letztlich das, was in der Antike mit dem Satz "Erkenne dich selbst" gemeint war.

Nur wer sich selbst erkennt, weiß, was er anderen zumutet. Der Lebenskünstler schwankt zwischen der strengen Ethik der Protestanten, dem schlechten Gewissen der Katholiken und dem Hier und Jetzt der Buddhisten. Das ist eine schöne philosophische Lösung. Aber es lässt die große Frage der Hirnforschung der letzten Jahre offen: Sind wir überhaupt frei in unserem Willen?
Ja, das glaube ich auf jeden Fall. Es gibt Kollegen, die das verneinen, weil das Hirn ohnehin vor sich hin rattert. Ich halte das für Nonsens. Bei jedem Pendel mit mehr als zwei Gelenken ist nicht vorhersehbar, wie es schwingt. In unserem Kopf haben wir sogar eine Million Milliarden Verbindungen zwischen Nervenzellen. Wer sagt, das Ganze läuft ab wie ein Uhrwerk, redet Unfug. Abgesehen davon können wir ja trotz dieses Uhrwerks auch immer nachdenken und Entscheidungen treffen. Wir können uns zu dem, was das Gehirn macht, ins Verhältnis setzen, ja sogar zu unseren eigenen Gedanken. Wer sich für frei hält, der benimmt sich auch so und sagt: Ich muss nicht den Blödsinn machen, den mein Hirn jetzt gerade vorschlägt.

Die Freiheit nehm ich mir - das ist doch ein sehr befreiendes Fazit für unser Gespräch. Aber eins interessiert mich noch: Hatten Sie für dieses Jahr neue Vorsätze?
Ja, mein Körpergewicht nicht zu steigern und vielleicht ein bisschen weniger zu arbeiten.

Ihre Vorsätze unterscheiden sich also in keinem Deut von dem, was sich ungefähr 60 Millionen Deutsche jedes Jahr vornehmen.
Ich halte mich auch für einen ganz normalen Menschen.

Eckart von Hirschhausen / GesundLeben
Themen in diesem Artikel

Wissenscommunity