Wer Sport treibt, um gesund zu bleiben und länger zu leben, stellt sich natürlich die Frage, wie viel Training pro Woche dafür notwendig ist. Sind die oft empfohlenen 30 Minuten Bewegung am Tag wirklich ausreichend? Muss man am Stück trainieren – oder darf man über den Tag verteilt aktiv sein? Und wie hart muss man überhaupt trainieren?
Seit zwei Jahren empfiehlt zum Beispiel die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche moderate körperliche Aktivität. Aufgeteilt auf die gesamte Woche entspricht das den oben genannten 30 Minuten täglich. Eine Zahl, die, so zahlreiche umfangreiche Studien, dazu führt, dass die Sterblichkeit und das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes Typ 2, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten deutlich sinkt.
Natürlich ist die Kategorie "moderate" Aktivität eine sehr individuelle, die von dem jeweiligen Fitnessgrad abhängig ist. Wenn man eine Skala von null bis zehn nimmt, wäre die Belastung etwa im Bereich fünf bis sechs. Mit Blick aufs Laufen heißt das: Eher ein schneller Spaziergang als ein Spurt.
Die Sporteinheiten können über den Tag verteilt werden
Und: Die 30 Minuten können auch in kleinere Einheiten aufgeteilt werden. Es gibt aus medizinischer Sicht keinen Grund, dass die Bewegung am Stück ausgeführt werden muss. Diese Flexibilität macht es natürlich einfacher, den Sport in den Alltag einzupassen. Ein kleiner Sprint auf dem Weg zum Supermarkt, Rasen mähen oder zehn Kniebeugen beim Zähneputzen – alles zählt.
Es ist sogar möglich, die 150 Minuten komplett am Wochenende zu absolvieren. Laut Untersuchungen profitiert die Gesundheit sogenannter "Wochenend-Sportler" ebenfalls – also auch, wenn sie den Rest der Woche inaktiv waren. Aber so konzentriert auf wenige Tage Sport zu treiben, hat auch seine Nachteile. So werden Blutzuckerwerte nur kurz verbessert, auch die positive Wirkung von Sport auf die Stimmung wird auf wenige Stunden reduziert. Außerdem steigt gleichzeitig die Gefahr von Überlastungsverletzungen.
Die täglichen 30 Minuten lassen sich auch in Schritte umrechnen. Etwa 7000 bis 8000 Schritte sind notwendig, um das Pensum zu erfüllen. Eine gerade im Fachmagazin "Lancet" publizierte große Studie gibt altersspezifische Empfehlungen: Wer jünger als 60 Jahre ist, sollte täglich 8000 bis 10.000 Schritte machen. Ab 60 sollten es 6.000 bis 8.000 sein.
Wer sein Gewicht halten will, muss mehr tun
Das sind alles Empfehlungen, die vor allem auf die gesundheitliche Wirkung von Bewegung abzielen. Es geht nicht darum, die sportliche Leistung zu verbessern. Wer einen Marathon laufen will oder in seinem Sport eine Bestleistung schaffen will, muss anders trainieren. Außerdem kann es sein, dass die 150 Minuten in den allermeisten Fällen nicht ausreichen, um zum Beispiel eine Gewichtszunahme zu verhindern. Weil der Stoffwechsel sich verlangsamt, steigt mit dem Alter bei vielen das Gewicht. Um diesem Prozess entgegenzuwirken, ist eine körperliche moderate Aktivität von etwa einer Stunde pro Tag empfohlen.