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Phobien überwinden: Wege aus der Angst

Herzrasen im Tunnel, Panik vor Spinngen oder beim Fliegen: Millionen Deutsche lassen ihr Leben von Furcht beherrschen - teils mit schweren Folgen. Wer sich der Angst stellt, kann sich befreien.

Von Raphael Geiger

Morgens in der überfüllten U-Bahn. Vor dem Termin mit dem Chef. Beim Small Talk in der Kantine. Beim Telefonat auf Englisch. Am Flughafen, vor dem Start. In der Tür der Arztpraxis. Wenn die Tochter schon zu Hause sein sollte und sich nicht meldet. Beim Blick auf den Kontostand. Im Bett vor dem Einschlafen.

Vielleicht haben Sie keine Angst, Sie kennen dieses Gefühl nicht. Schweißausbrüche, Bauchschmerzen, Herzrasen. Das Gefühl, dass man ganz allein ist und schwach. Und dass man es nicht zugeben kann, aus Scham. Womöglich gehören Sie aber zu den anderen. Den Millionen, die sich fürchten.

Diese Geschichte soll Ihnen helfen. Sie müssen nicht leiden. Sehen Sie es so: Wovor Sie sich auch fürchten, Sie verschwenden Lebenszeit. Sie stehen vor einem Berg an Angst und trauen sich nicht, ihn zu überqueren. Hinter dem Berg liegt das, wovon Sie träumen: ein selbstbewusstes, glücklicheres Leben. Sie sind nicht allein.

Jeder 30. Deutsche hat eine soziale Phobie

Vielleicht kennen Sie das: Sie finden sich selbst schüchtern. Sie denken, Sie seien schwach. Sie konnten es noch nie leiden, wenn Sie im Mittelpunkt standen. Aber es fällt Ihnen schwer, das zuzugeben, denn alle halten Sie für klug, für erfolgreich, und das sollen die weiterhin von Ihnen denken. Die anderen sind stark, denken Sie, nur Sie sind schwach.

Jeder 30. Deutsche leidet an einer sozialen Phobie, die behandlungsbedürftig ist, in jeder Schulklasse einer. Behandlungsbedürftig, das heißt: Jemand kann sein Leben nicht mehr führen, die Krankheit verbaut ihm die Karriere, zerstört den Freundeskreis. Er braucht Hilfe. Nicht mitgerechnet sind viele Menschen, die sich irgendwie mit ihrer Angst arrangieren, die aber trotzdem leiden.

Im Flugzeug ist Ihnen unwohl. Sie sind froh, wenn Sie gelandet sind und die Kabine verlassen können. Wieder die Kontrolle über sich haben. Der Enge in der Economy entflohen. Nicht abgestürzt. Haben Sie davon schon mal jemandem erzählt? Vielleicht denken Sie: Flugangst, das ist so irrational, das ist doch Quatsch. Sie schämen sich.

Ungefähr ein Drittel der Passagiere fühlt sich im Flugzeug unwohl, das ist die vorsichtige Schätzung. Andere sprechen von der Hälfte der Fluggäste. Etwa jeder zehnte Deutsche ist noch nie geflogen, weil er sich davor fürchtet.

Jeder dritte Deutsche leidet einmal während seines Lebens an einer Angst, die einer Behandlung bedarf. Sie sind also in guter Gesellschaft. Aber bevor es darum geht, was man tun kann gegen die eigenen Ängste - warum fürchten wir uns eigentlich?

Gut zu behandeln: Tierphobien

Sind wir schwach? Sicher. Wir sind noch Steinzeitmenschen. Landtiere. Die Evolution ist viel zu langsam, unser Körper nicht vorbereitet auf das Fliegen in zehn Kilometer Höhe. Es macht uns Angst, dass unter dem Schiff, auf dem wir fahren, das Meer liegt und kein fester Boden. Es macht uns Angst, einem wilden Tier zu begegnen, und das ist der Grund, warum unsere Vorfahren überlebt haben: Sie sind weggelaufen. Die Vorsichtigen haben die Gefahr erkannt und verstanden, dass sie flüchten müssen. Viele Helden sind bei der Jagd gestorben. Die Vorsichtigen kamen nach Hause und pflanzten sich fort.

Bis heute tun sich Männer schwer, über Angst zu sprechen. Die, die damals von der Jagd lebend zurückkamen, weil sie vorsichtig gewesen waren, mochten nicht zugeben, dass sie geflüchtet waren. Die Aufgabe der Frauen war das Behüten. Frauen sollten ängstlich sein, besorgt um den Nachwuchs.

Bestimmte Phobien, wie die #link;http://www.stern.de/gesundheit/tipps-bei-arachnophobie-warum-spinnenphobiker-keine-spinner-sind-2116565.html;Angst vor Spinnen#, haben wir, damit wir uns vor gefährlichen Spinnen schützen. Der Mensch wird die Furcht erst vergessen, wenn es über Tausende Jahre nur noch harmlose Spinnen gibt. Allerdings: Wenn Sie diese Angst loswerden wollen, kann Ihnen ein Therapeut gut helfen. Gerade die Angst vor Spinnen, Mäusen oder Hunden, all diese spezifischen Phobien sind leicht zu behandeln. Haben Sie Angst vor Krankheiten? Vielleicht denken Sie jedes Mal an einen Tumor, wenn Sie Kopfschmerzen haben. Eine Furcht, für die gläubige Menschen weniger anfällig sind. Angst vor einer tödlichen Krankheit ist verwandt mit der Angst vor dem Tod. Menschen, die im Tod nur einen Übergang sehen, neigen weniger zu Hypochondrie. Wie uns die Religion Angst machen kann, kann sie uns auch Angst nehmen.

Eine Frage der Erziehung

Wie sehr sich Ängste entwickeln, ob sie später krankhaft werden oder nicht, das bestimmt stark die Erziehung. Kinder von sorgenvollen, behütenden Eltern sind später eher ängstlich. Sie haben zu wenig Erfahrung in Angstsituationen. Beim Arzt anrufen und um einen Termin bitten, das hat jedes Mal die Mutter gemacht. Sie kam immer mit in die Praxis. Sie hat immer mit Lehrern verhandelt, wenn es Probleme in der Schule gab. Für keinen Test musste das Kind allein lernen, die Mutter half ihm. Sie wollte unterstützen – und signalisierte: Ich traue es dir nicht zu. Dann zieht das Kind aus, geht studieren, fängt eine Ausbildung an, ist allein. Und überfordert.

Waren die Eltern kühl, eher negativ, haben sich kaum gekümmert um ihr Kind, haben es immer nur kritisiert, statt es aufzubauen, dann sind auch diese Kinder als Erwachsene: eher ängstlich. Die negativen Erlebnisse kamen, als sie noch zu jung waren. Sie prägten sich ein. Sie machen aus dem Kind einen Menschen, der sich nichts zutraut, der immer denkt: Ich kann es nicht.

Kennen Sie dieses Gedankenkarussell? Das Gedächtnis spuckt negative Gedanken in den Sinn, ganz von allein. Die Angst verselbstständigt sich. Sie haben heute Angst vor der U-Bahn am Abend, weil Sie wissen, dass sie voll sein wird. Etwas ist geschehen in letzter Zeit: Hatten Sie einen schlechten Tag, und abends machte die U-Bahn eine Vollbremsung, Menschen drückten Sie an die Wand, Sie bekamen Panik? Möglich, dass Ihr Kopf den schlechten Tag, also Ihre Laune, mit dem Erlebnis in der U-Bahn verknüpft. Und die U-Bahn von nun an als feindlich ausmacht.

Das merken Sie nicht, es spielt im Unterbewusstsein. Sie merken nur nach einer Weile, dass Sie seit Neuestem Klaustrophobie bekommen, und denken: Seltsam, das hatte ich doch früher nie.

Sie könnten die Bahn meiden, Sie könnten mit dem Rad fahren, allerdings werden Sie bald merken, dass Sie nicht nur vor der U-Bahn Angst haben. Sie werden nach Feierabend nicht mehr in den Supermarkt gehen, weil es auch dort zu voll ist. Am Wochenende werden Sie nicht mehr durch die Fußgängerzone schlendern. Sie werden Angst bekommen vor Situationen, die früher ganz normal waren. Überall erkennen Sie zu viele Menschen, wo Ihnen das vorher nie aufgefallen war.

Eine Angst, von der Sie wahrscheinlich nie gehört haben, ist die Angst vor Erbrechen oder vor Erbrochenem. Das halten Sie für absurd, und Sie haben ja recht. Nur: Öffentliche Toiletten sind für die Betroffenen gefährlich, ebenso Partys. Essen, von dem sie schon mal brechen mussten. Freunde mit kleinen Kindern. Flugzeuge. Die Angst vor Kotze kann einem das Leben ruinieren.

Was bereitet Ihnen Stress?

Sie müssen sich stellen. Nichts ist schwieriger als das, es ist der erste Schritt und gleich der schwerste. Sich stellen, das heißt, dass Sie einsehen, wovor Sie sich fürchten. Welche Situationen sind es, vor denen Sie sich drücken? In welcher Stimmung fallen Ihnen diese Situationen besonders schwer?

Ein Beispiel: Flugangst haben viele Menschen, die beruflich häufig fliegen müssen. Aber eigentlich haben sie nur auf dem Hinflug Angst, vor dem Geschäftstermin. Nie auf dem Heimflug. Das liegt daran, dass sie bei der Hinreise unter Stress stehen. Flugangst haben oft Menschen, die gerade befördert wurden. Sie freuen sich darüber, aber sie haben auch Respekt vor der neuen Aufgabe, das setzt sie unter Stress. Stress ist der beste Helfer der Angst, ohne Stress gibt es oft keine Angst.

Noch ein Beispiel: Sie fürchten sich vor dem Einschlafen. Eigentlich haben Sie immer am Dienstagabend Angst, weil Sie am Mittwochmorgen Ihren wöchentlichen Termin beim Chef haben. Ihre Angst vor dem Treffen wollen Sie nicht zugeben, Sie flüchten in die Angst vorm Einschlafen. Weil Sie sich daran erinnern, dass Sie an vielen Dienstagen schlecht einschlafen konnten, schlafen Sie auch diesen Dienstag schlecht ein. Und künftig vor allen Terminen, egal, an welchen Tagen. Ihr Körper hat sich diese Angst als Symptom ausgesucht, er macht es Ihnen bequem: Angst vor dem Einschlafen ist mit viel weniger Scham verbunden als Angst vor dem Chef.

Identifizieren Sie Ihre wirkliche Angst

Der Extremkletterer Alexander Huber sagt es so (siehe Interview): „Ich stehe vor einem Berg, und ich habe Angst, also renne ich um den Berg herum und schaue mir den Berg vom anderen Tal aus an. Er ist immer noch genauso hoch. Die Entscheidung, dass ich losklettere, die ist die schwierigste. Bin ich einmal in der Wand, funktioniere ich.“ Die Angst vor dem Absturz aus der Felswand ist schlimm, sie sichert ihm das Überleben, denn sie steuert seine Finger, an denen sein Leben hängt. Schlimmer ist die Angst vor der Angst. Die Furcht vor dem Moment, in dem es losgeht, in dem es kein Zurück mehr gibt.

Identifizieren Sie Ihre wirkliche Angst. Sie denken bloß nach, niemand hört Sie, lacht Sie aus, also seien Sie ehrlich. Stellen Sie sich. Okay?

Jetzt der einfache Teil. Jeder Mensch führt am Tag zwischen 3000 und 5000 kurze Selbstgespräche. Belangloses meistens. Gedanken, die gleich wieder verschwinden. Wenn Sie sich wiedergefunden haben in diesem Artikel, wenn Sie Ängste haben, sind wahrscheinlich viele Ihrer Überlegungen negativ geprägt. Sie denken immer eher: Das schaffe ich nie, statt: Das wird schon.

Angenommen, Sie stehen vor einer Prüfung. Im Studium, in der Ausbildung oder im Beruf. Die Prüfungsangst ist verwandt mit der Angst, im Mittelpunkt zu stehen, und mit der Angst, zu versagen. Es ist also eine Angst, die im Leben immer wiederkommt. Sie denken: Nur noch eine Woche, wie soll ich das alles lernen? Sie denken: Ich muss eine Eins schaffen, oder: Eine Eins schaffe ich bestimmt nicht, ich bin nicht intelligent genug. Sie denken: Der Prüfer hat einen schlechten Ruf, bestimmt macht er mich fertig.

Sehen Sie die Angst nicht als Feind, die Angst treibt Sie an. Eine gewisse Angst vor der Prüfung gehört dazu, sie bringt Sie dazu, dass Sie anfangen zu lernen. Glücklich werden Sie aber nur, wenn Sie die Angst in positive Energie umwandeln.

Tauschen Sie die Gedanken aus

Vermeiden Sie Muss-Sätze: Mein Leben muss verlaufen, wie ich es mir ausgemalt habe. Dieser Tag muss so werden wie geplant. Der Prüfer muss mich bewundern für meinen Vortrag, er muss begeistert von mir sein. Die anderen müssen mich beneiden. Ich muss stark sein. Ich muss perfekt sein.

Diese Gedanken führen dazu, dass Sie Misserfolge nicht ertragen können und normale Situationen als peinlich empfinden. Sie denken: Der Prüfer muss gemerkt haben, dass ich gezittert habe, jetzt nimmt er mich nicht mehr ernst. Sie brauchen Frustrationstoleranz, würden Psychologen sagen. Lassen Sie sich nicht so leicht aus der Bahn werfen. Vor allem nicht von Dingen, die Sie nicht ändern können, zum Beispiel dem Verhalten anderer Menschen.

Die Prüfung war keine Katastrophe. Sie empfinden es so, weil Sie das Zittern in den Mittelpunkt stellen. Sie nehmen nicht mehr wahr, dass Sie auf die meisten Fragen eine gute Antwort hatten. Überprüfen Sie Ihre Gedanken. War es wirklich so schlimm? Sie denken negativ in einer Situation, auf die Sie sich seit Tagen gefreut haben: Die Prüfung ist vorbei. Sie haben es geschafft. Sie können nichts mehr ändern, jeder Gedanke an die Prüfung ist überflüssig. Also tauschen Sie die Gedanken aus. Freuen Sie sich auf den Abend mit Ihren Freunden, Sie haben jetzt frei. Entspannen Sie sich.

Wenn Sie an Situationen denken, vor denen Sie Angst haben, schlägt das Herz schneller, Sie bekommen ein flaues Gefühl im Magen, Sie schwitzen, Sie sind angespannt. Ihr Körper steht unter Stress. Tun Sie was gegen den Stress – und Sie tun etwas gegen die Angst. Üben Sie Entspannungstechniken. Autogenes Training hilft, gelassener zu werden, zur Ruhe zu kommen. Oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Spannen Sie einige Minuten lang Muskel für Muskel an, gehen Sie den ganzen Körper durch. Fünf Schritte: die Ruhe wahrnehmen, langsam den Muskel anspannen, angespannt sein, langsam entspannen, entspannt sein.

Manchen macht die Angst das Leben kaputt

Fangen Sie gleich damit an, und wiederholen Sie es regelmäßig. Wiederholen Sie es vor allem, wenn Sie Angst haben und der Kopf wieder Gedankenkarussell spielt. Ihr Herz wird nach der Übung langsamer klopfen, Sie werden ruhiger atmen. Sie werden entspannt sein und übrigens auch so wirken.

Vielleicht finden Sie das alles naiv. Angst gehört zum Menschen, das stimmt, und Sie selbst können viel gegen Ihre Furcht tun, wie beschrieben. Aber vielleicht können Sie sich selbst nicht mehr helfen, Sie brauchen professionelle Unterstützung. Es heißt: Manche Menschen mit einer Angst kommen gut klar. Einige gehen mit einer Krücke durchs Leben. Und anderen macht die Angst das Leben kaputt.

Sie leiden zum Beispiel an Agoraphobie, der Angst vor Situationen, in denen Sie sich verloren fühlen. Sie trauen sich nicht mehr, einen weiten Platz zu betreten, aus Angst vor der Panik, die Sie schon kennen, die immer ausbricht. Sie sind seit Jahren nicht mehr Auto gefahren, weil Sie befürchten, Sie könnten die Konantrolle verlieren, den Verkehr blockieren oder einen Unfall bauen. Auch Sie sind nicht allein, bis zu vier Prozent der Deutschen leiden einmal im Leben an Agoraphobie, die fast immer zusammen mit einer Panikstörung auftritt. Vier Prozent, das sind über drei Millionen Menschen.

Ängste belasten Beziehungen

Angst kann Ihnen das Leben zerstören. Ihnen und Ihrer Familie. Es ist erstaunlich, wie weit die Partner von Angstpatienten bereit sind, sie zu entlasten. Sie nehmen ihnen alles ab, was die sich nicht trauen. Wenn die Ängstlichen irgendwann nicht mehr vor die Tür gehen, haben die Partner Verständnis. Es wird dauern, bis sie sagen: So geht es nicht weiter, du musst dir Hilfe holen. Sie sollten es viel früher sagen.

Schwierig zu bestimmen, wann der richtige Zeitpunkt ist. Therapeuten meinen: Wenn jemand wegen einer Angst sein Leben ändert. Wenn er eine Beförderung nicht annimmt, weil er sonst für Dienstreisen mit dem Flugzeug unterwegs sein müsste. Wenn er sein Auto verkauft, weil er sich das Fahren nicht mehr zutraut. Viele Menschen, die eine Therapie suchen, hätten es seit Jahren tun sollen. Angst ist wie ein Virus, sie breitet sich aus. Der richtige Zeitpunkt für eine Therapie ist meistens, wenn Sie denken, es sei noch zu früh. Bevor Ihr Leben sich ändert, bevor Sie Ihre Familie gefährden, bevor Sie leiden.

Sie kapitulieren jetzt. Sie rufen bei einem Therapeuten an und bitten um einen Termin. Sie gehen durch die Praxistür und nehmen einem Menschen gegenüber Platz, der dafür bezahlt wird, dass er Ihnen hilft. Der schwierigste Schritt ist getan. Sie müssen nur noch erzählen. Jetzt ist der Therapeut dran.

Wahrscheinlich empfiehlt er Ihnen eine Verhaltenstherapie, manchmal in Verbindung mit Medikamenten. Die Medikamente unterstützen die Therapie, sie verkürzen sie. Nach wenigen Wochen geht es zwei Drittel der Angstpatienten wesentlich besser. Effizient ist die Konfrontationstherapie. Ihr Therapeut simuliert die Situation, die Ihnen Angst macht. Sie erleben, wovor Sie sich sonst drücken, und Sie erleben, dass nichts Schlimmes passiert. Ein Psychiater kaufte der Patientin, die sich vor Bienen fürchtete, ein Stück Erdbeertorte und setzte sich mit ihr in den Garten der Klinik, es war Hochsommer. Ganz langsam aß er von der Torte, auf der Bienen saßen. Die Frau sah ihm zu. Und machte es ihm nach.

Menschen mit Phobien werden öfter depressiv

Sie sind nicht verrückt. Sie haben Angst, wie jeder Mensch. Eine Ihrer Ängste, sei es die soziale Phobie, die Furcht vor Prüfungen oder die Angst vor öffentlichen Toiletten, ist besonders ausgeprägt. Damit können Sie es durchs Leben schaffen. Oder Sie werden depressiv: Sie halten es nicht mehr aus. Das Leben ist ein tiefes schwarzes Loch, ohne Sinn. Einsame 80 Jahre in einem riesigen, kalten Universum. Glück ist eine Erzählung anderer. Eine Erzählung der Zufriedenen, der Starken. Sie schaffen es nicht mehr. Nicht mal bis zum Briefkasten.

Sie denken: Habe ich eine Depression? Vielleicht hat Sie Ihre Angst depressiv gemacht. Viele Ängste können zu einer Depression führen, die Agoraphobie zum Beispiel. Sie können die Wohnung nicht mehr verlassen. Sie denken, Sie seien depressiv, und Sie haben recht. Sie haben zu lang gewartet.

Menschen mit einer speziellen Phobie, zum Beispiel Angst vor Hunden, bekommen doppelt so oft eine Depression wie Menschen ohne Furcht. Bei einer Panikstörung sind es fünfmal so viele. So weit müssen Sie es nicht kommen lassen. Einen Schritt tun Sie jetzt gleich: Sie sind mal ehrlich zu sich. Nur Sie können Ihre Gedanken hören, es kann also nichts passieren. Wovor haben Sie wirklich Angst, wovor genau? Antworten Sie. Und es beginnt der einfache Teil.

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