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Ernährung: Cholesterinbewusst essen

Aufs Cholesterin achten und trotzdem genießen? Na klar! Wenn Sie ein paar einfache Regeln beachten, können Sie auch cholesterinarm schlemmen.

Von Angelika Unger

Ernähren Sie sich fettarm!

Auch wenn sie Butterbrote lieben: Butter enthält viele gesättigte Fettsäuren und ist Gift für den Cholesterinspiegel. Schmieren Sie sich stattdessen lieber ein Brot mit Margarine, die mit "reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren" etikettiert ist, und streichen sie nur dünn aufs Brot. Übrigens: Es geht auch ohne Butter und Margarine! Probieren Sie stattdessen einmal Frischkäse, Tomatenmark oder Senf aus.

Besonders tückisch sind versteckte Fette, die man anders als die Fettaugen in der Suppe oder den Fettrand am Kotelett weder sehen noch nachträglich entfernen kann. Sie lauern unter anderem in Wurst, Käse, Schokolade, Chips, Fertigsuppen und -saucen, Kuchen und Keksen. Wer sich cholesterinbewusst ernähren will, sollte auf diese Lebensmittel verzichten. Den kleinen Sünden zwischendurch müssen Sie deshalb nicht ganz und gar entsagen: Eine fettarme Alternative zum Schokoladenkeks ist Russisch Brot, statt Schokolade können Sie Gummibärchen naschen und im Gegensatz zu Chips können Sie Salzstangen ganz ohne schlechtes Gewissen knabbern.

Auch bei der Zubereitung können Sie einiges an Fett sparen: In beschichteten Pfannen beispielsweise können Sie ohne zusätzliches Fett oder Öl anbraten. Frittiertes und Paniertes sollten Sie ganz und gar von Ihrem Speisezettel verbannen. Setzen Sie stattdessen lieber auf fettarme Zubereitungen wie Dünsten, Grillen, oder Backen auf Backpapier.

Verwenden Sie Pflanzenfett statt Tierfett!

Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die den Wert des ungesunden LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Deshalb sollte man Butter, Schmalz, Sahne und Co. durch pflanzliche Fette und Öle ersetzen, wo immer es geht. Aber: Finger weg von Palmkern- und Kokosöl und festen pflanzlichen Bratfetten - diese enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren.

Essen Sie viel Obst und Gemüse!

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Nudeln oder Reis enthalten wenig Fett, kein Cholesterin - perfekt. Greifen Sie bei Brot und Nudeln zu den ballaststoffreichen Vollkornprodukten.

Gemüse ist besonders gesund und lecker, wenn Sie es als Rohkost oder fettarm gedünstet genießen. Ertränken Sie es nicht in sahnigen Saucen oder öligen Mayonnaise-Dressings.

Verzichten Sie mehrmals pro Woche auf Fleisch!

Fleisch und Wurst enthalten oft sehr viele versteckte Fette, überwiegend die ungesunden gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Essen Sie deshalb möglichst nur zwei bis drei Mal pro Woche Fleisch und bevorzugen Sie fettarme Sorten.

Besser als Salami oder fette Streichwurst wie Tee- oder Leberwurst sind fettarme gegrillte Hähnchenbrust, magerer Schinken oder kalter Braten. Sichtbares Fett wie den Fettrand am Schinken oder am Kotelett sollten Sie abschneiden.

Setzen Sie Fisch auf den Speiseplan!

Fisch ist die gesunde Alternative zu Fleisch. Egal ob frisch oder tiefgefroren, Forelle, Zander, Thunfisch und Co. sind fett- und cholesterinarm und passen deshalb perfekt in einen cholesterinbewussten Speiseplan. Sogar fetter Fisch wie Lachs ist erlaubt: Er enthält viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die den Triglycerid-Wert im Blut senken und so die Arterienverkalkung verlangsamen.

Paniert, frittiert und aus der Dose, gebadet in öliger Marinade, verliert aber auch Fisch seine positiven Eigenschaften. Gesunde Alternativen sind Dünsten und Backen, Garen in Alufolie oder in der Pergamenthülle.

Einige wenige Meerestiere tanzen jedoch bei der Cholesterinmenge aus der Reihe: Bei Aal, Tintenfisch, Krusten- und Schalentieren ist deshalb Zurückhaltung angesagt.

Meiden Sie Fertigprodukte!

Fertigprodukte enthalten oft ganz besonders viele versteckte Fette. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten lieber immer frisch zu - dann wissen Sie auch, was drin ist. Wenn es wirklich einmal schnell gehen soll, studieren Sie zumindest vorher die Zutatenliste auf der Packung: Je mehr Fett ein Nahrungsmittel enthält, desto früher taucht es in der Liste auf.

Halten Sie sich bei Eiern zurück!

Eier enthalten viel Cholesterin: 200 bis 300 Milligramm pro Ei, das entspricht in etwa dem, was als Tagesdosis an Cholesterin empfohlen wird. Auch wenn es keine Studien gibt, die eienn Zusammenhang zwischen Ei-Verzehr und Herzinfarkt belegen - halten Sie sich bei Eiern besser zurück.

Zwei bis drei Eier pro Woche können Sie aber unbesorgt essen, auch wenn sie erhöhte Werte haben. Das meiste Cholesterin ist übrigens im Eigelb enthalten - Baiser und Co. sind also unbedenklich.