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Gesund abnehmen: Abschied vom Jo-Jo

Irgendeine Diät machen reicht nicht, um auf Dauer abzunehmen. Die Kur muss typgerecht sein. Amerikanische Wissenschaftler haben jetzt eine weitere Vermutung, warum das Fett immer wiederkehrt: Wir sind zu sorglos im Umgang mit Kohlenhydraten.

Seine erste Diät versuchte Johannes Wegner vor zehn Jahren. Er aß nur Obst, und am fünften Tag rief er den Arzt - Übersäuerung. Mit der Kohlsuppendiät hatte der Manager auch kein Glück: Nach drei Tagen konnte er seine Wohnung und sich selbst nicht mehr riechen. Dritter Versuch: Abnehmtabletten, die ihm ein Geschäftsmann empfohlen hatte, 50 Stück für 46 Euro, die Pfunde blieben.

Diesmal testete Johannes Wegner für stern spezial Gesund leben die für Männer entwickelte Diät MP5 von Weight Watchers, und endlich klappte es: In den vier Versuchswochen nahm Wegner acht Kilo ab. Das Weight-Watchers-Punktekonto erforderte nicht viel Aufwand, Regeln waren für den Geschäftsmann einfach und flexibel zu handhaben - denn die Zeit, lange Einkaufslisten abzuarbeiten und mehrmals täglich nach fein abgewogenen Rezepten zu kochen, fehlt ihm. "Wenn ich noch mal abnehmen wollte, ich würde das wieder nur so machen", lobt er. Eine Abspeckkur muss zum Lebensstil passen, wenn sie etwas bringen soll, zu dem Ergebnis kamen fast alle der hier abgebildeten Männer und Frauen, die für den stern einen Monat lang nach einer selbst ausgewählten Diät lebten. Und sie muss, wenn die abgespeckte Linie auch so bleiben soll, zu einer vernünftigen, ausgewogenen Ernährungsweise anleiten.

Dutzende von Diäten werden mittlerweile angeboten, doch viele erfüllen diese Bedingungen nicht: Sie sind zu rigide, um auf gesunde Weise schlank zu machen, zu wenig alltagstauglich, um längerfristigen Erfolg zu garantieren. Zwar scheinen die meist toll klingenden Patentrezepte am Anfang tatsächlich zu funktionieren - gerade wer sich zum ersten Mal an einer Diät versucht, wird bald die ersten Pfunde purzeln sehen. Auf Dauer aber machen sie alles nur noch schlimmer: Etliche der gängigen Abspeckprogramme, warnt die Ernährungswissenschaftlerin Ursel Wahrburg, Professorin an der Fachhochschule Münster, "öffnen dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt Tür und Tor".

Denn für den Körper ist anhaltendes Hungern ein Alarmzeichen, und er leitet ein Schutzprogramm ein, um die drohende Auszehrung zu verhindern. Wird die Kalorienzufuhr allzu rigide reduziert, schaltet er also sofort auf Sparflamme. Er senkt seinen Energieverbrauch für elementare Funktionen wie Atmung, Herztätigkeit und Stoffwechsel um bis zu 40 Prozent. Dieser so genannte Grundumsatz macht gerade bei körperlich wenig aktiven Menschen rund zwei Drittel des gesamten Energieumsatzes aus. Die Folge: Schleichen sich nach der Kur die alten Ernährungsgewohnheiten wieder ein, legt der Körper beim nächsten Schweinebraten schneller Kilos zu als zuvor. Denn die Fettzellen füllen ihre Speicher danach noch bereitwilliger auf als vorher. Das liegt daran, dass sie durch die rigide Maßnahme des Fastens empfindlicher auf das Fettabbau hemmende Hormon Insulin reagieren. So folgt auf eine Hungerkur bald die nächste. Und das Gewicht schaukelt sich langsam, aber sicher in die Höhe.

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Auf diese Weise verschärfen falsch angewendete Diäten das Problem also, das sie eigentlich lösen sollen. Trotz des kaum noch zu überschauenden Angebots an Abnehmprogrammen sind Millionen Menschen in Deutschland immer noch zu dick. Mindestens ein Drittel leidet heute bereits an gesundheitlich bedenklichem Übergewicht. Jeder fünfte erwachsene Bundesbürger bringt sogar so viel auf die Waage, dass er auf einen Body-Mass-Index von über 30 kommt. Ab diesem Wert sprechen Ärzte von "Adipositas", Fettsucht. Die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sei bei derart Übergewichtigen mindestens doppelt so hoch, das Diabetesrisiko steige bei Frauen um das Vierfache, bei Männern gar um das Achtfache.

An guten Vorsätzen fehlt es nicht. Amerikanischen Umfragen zufolge mühen sich ständig fast die Hälfte aller Frauen und ein Drittel der Männer abzunehmen. Doch in beinahe 19 von 20 Versuchen ist der Speck nach spätestens zwei Jahren wieder drauf. Hierzulande dürfte die Erfolgsquote nicht viel höher sein. Seit Jahren versuchen Wissenschaftler zu ergründen, warum Diäten so schlecht funktionieren. Die genetische Konstitution wird angeführt, die jedem Menschen sein mehr oder weniger festgelegtes Normalgewicht vorgebe, die oben beschriebenen verfehlten Abnehmstrategien, auch mangelnde Disziplin natürlich. Daneben sehen Experten wie der US-Forscher Walter Willett von der Harvard School of Public Health in Boston mittlerweile noch eine weitere Ursache für das hartnäckig haftende Fett: Immer deutlicher zeichne sich inzwischen ab, dass die seit Jahren gepredigten Ernährungsregeln offizieller Gremien wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Amerikanischen Medizinischen Gesellschaft (AMA) schlichtweg falsch seien. Mehr noch: Das jahrelange Verteufeln von Fett und der Ratschlag, sich überwiegend von Getreideprodukten zu ernähren, meint Willett, habe vermutlich sogar maßgeblich zur Fettsucht-Epidemie beigetragen.

In der Tat mehren sich in jüngster Zeit die Hinweise, dass Dicke mit einer kohlenhydratarmen Kost, die reich an Eiern, Milchprodukten und Fleisch ist, sogar besser abnehmen als mit einem der herkömmlichen, fettreduzierten Abspeckprogrammen - und zwar selbst dann, wenn sie davon so viel essen dürfen, wie sie wollen. Zu diesem verblüffenden Ergebnis gelangte ein Forscherteam vom Philadelphia Veterans Affairs Medical Center in einer Studie an 132 Übergewichtigen. Binnen sechs Monaten hatten jene Probanden deutlich mehr Gewicht verloren, deren Fettkonsum auf mehr als 40 Prozent ihrer gesamten Energieaufnahme gestiegen war. Daneben bestand ihre Nahrung überwiegend aus Gemüse und Obst. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe hatte man angewiesen, 500 Kalorien pro Tag einzusparen und den Fettanteil auf unter 30 Prozent zu reduzieren.

Wider Erwarten verschlechterten sich in der "Fett und Fleisch"-Gruppe weder die Cholesterin- noch die Blutzuckerwerte. Im Gegenteil: Bei einigen der bereits zuckerkranken Probanden normalisierte sich der Stoffwechsel sogar so weit, dass sie die Dosis ihrer Medikamente reduzieren konnten.

"Unsere Ergebnisse mögen viele Leute überraschen", kommentierte Studienleiterin Linda Stern. Tatsächlich ist ihre Entdeckung ein weiteres Steinchen in einem Puzzle, das sich langsam zusammenfügt. Demnach setzen ausgerechnet die viel gepriesenen Kohlenhydrate einen fettmachenden Kreislauf in Gang. Vor allem die in Cola und Keksen, Pizza und Pommes enthaltenen Stärke- und Sirupzusätze sind so stark aufgeschlossen, dass sie im Darm besonders schnell verdaut werden und binnen kürzester Zeit als Zucker ins Blut gelangen. Anders als bei ballaststoffreichen, wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln wie frischem Obst, Gemüse oder Vollkornbrot kommt es dadurch nach einer solchen Mahlzeit zu einem plötzlichen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer ebenso rasanten Ausschüttung von Insulin - jenem Hormon, das für die Aufrechterhaltung einer konstanten Blutzuckerkonzentration im Körper sorgt.

Dem starken Ausschlag folgt kurz darauf eine ähnlich heftige Gegenreaktion. Der Blutzuckerspiegel fällt auf ein niedrigeres Niveau als vor dem Snack. Das Gehirn wertet die Veränderung als Hunger und verlangt nach dem nächsten Zucker-Kick. Wer sich diesem Zickzackspiel regelmäßig hingibt, nimmt nicht nur ständig mehr Kalorien zu sich als nötig. Er hindert den Körper auch daran, die eigenen Fettpölsterchen abzubauen. Sind reichlich Kohlenhydrate vorhanden, nutzt der Organismus diese leicht verfügbare Energiequelle als Erstes und speichert überschüssige Kalorien als Fett.

Wie schnell das passiert, ist nicht zuletzt eine Frage der Gene. "Einige Menschen gehen mit ihrem Energie-Input besonders sparsam um", so Ernährungswissenschaftlerin Wahrburg, die die Zusammenhänge in ihrem kürzlich erschienenen Buch ("Anders essen - aber wie?", Verlag Becksche Reihe, 12,90 Euro) erklärt: Die Sparverwerter legten quasi jede überschüssige Kalorie sorgsam "auf Halde". Andere hingegen seien großzügiger und verheizten ein paar Kalorien als Wärme. Aktuelle Untersuchungen zeigten zudem, dass es Menschen gebe, die ein Kalorienüberschuss so unruhig und hibbelig werden lasse, dass sie ihr Zuviel ganz unbewusst "abzappelten".

Für alle gilt: Erst wenn die Insulin-Konzentration im Blut dauerhaft niedrig bleibt, beginnt der Körper, zur Versorgung seiner Zellen körpereigenes Fett zu verbrennen. Diese Umstellung braucht allerdings Zeit. Denn Fett ist das Letzte, was der Körper hergibt. "Er reagiert wie bei einer Hungersnot", sagt der Mediziner Hans Hauner, Professor an der TU München. Zunächst zehrt er von tierischer "Stärke", der körpereigenen Speicherform für Kohlenhydrate, und verliert viel Flüssigkeit. Pro Gramm "Stärke" gehen vier Milliliter Wasser verloren. Gleichzeitig werden Eiweißreserven, etwa Muskelproteine, angegriffen. "Erst nach zwei bis drei Tagen Fasten schaltet der Körper voll auf Fettverbrennung um."

Dass dies mit einer Kost aus reichlich Käse, Gemüse und Fleisch leichter gelingen soll als mit einem fettarmen Speiseplan aus Nudeln, Brot und Kartoffeln, ist für etliche Ernährungsexperten nahezu unvorstellbar - haben viele von ihnen doch lange genug selbst den Verzicht auf Butter und Frühstücksei vehement propagiert. Große epidemiologische Studien, wie jene von Walter Willett und seinem Kollegen David Ludwig von der Harvard Medical School in Boston, zeigen aber, dass Proteine und Fett offenbar anhaltender satt machen, was das Abnehmen erheblich erleichtert.

Die Attacken der amerikanischen Forscher gegen die herrschende Lehre zeigen inzwischen auch hierzulande Wirkung. "Die Fett-Verteufelung ist natürlich vollkommen falsch", sagt die Stoffwechselforscherin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Auch ihr Chef HansGeorg Joost glaubt, "dass unsere bisherigen Ernährungsempfehlungen überdacht werden müssen".

Das US-Landwirtschafts- und Ernährungsministerium scheint bereits umzuschwenken. Noch 2004 will die Behörde eine neue Ernährungspyramide veröffentlichen. Die alte hätte sich aus wissenschaftlicher Sicht als unhaltbar erwiesen, so der Ernährungsforscher Nicolai Worm. Noch steht nicht fest, wie die neue Pyramide aussehen soll. Wenn es nach David Ludwig geht, stellt sie die herkömmlichen Regeln allerdings tüchtig auf den Kopf: Statt Brot, Reis und Nudeln sollen künftig Obst und Gemüse den größten Platz auf dem Speiseplan einnehmen. Auch Käse, Fleisch und Nüsse sind demnach häufiger erlaubt als bisher. Stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker dagegen werden in die Spitze verdammt. Von ihnen soll man so wenig wie möglich verzehren.

Kohlenhydrate sind nur dann gern gesehen, wenn sie in Gesellschaft von Ballaststoffen daherkommen. Früchte und Wurzelgemüse zum Beispiel haben auch reichlich Kohlenhydrate in Form von wasserlöslichen Pektinen, die im Darm fast komplett abgebaut werden und als Energiequelle zur Verfügung stehen. Doch der Energiewert ist so niedrig, dass er kaum ins Gewicht fällt. Zudem bleiben bei ballaststoffreicher Ernährung die fatalen Blutzucker- und Insulin-Kicks aus. Gleichzeitig sorgen ballaststoffreiche Gerichte mit viel Paprika, Gurken oder Bohnen für gefüllten Magen und schaffen so ein wohliges Gefühl des Sattseins - was chronische Schlemmermäuler für mehrere Stunden vor neuen Essgelüsten schützt.

Die neuen Erkenntnisse sind kein Freibrief für den ungebremsten Verzehr von Schweinshaxe, Bratwurst und Mayonnaise. Denn wie bei den Kohlenhydraten kommt es darauf an, welches Fett gegessen wird. Olivenöl zum Salat ist reichlich erlaubt. Als Protein- und Eiweißquelle sollten vor allem Milchprodukte, gutes Fleisch, Geflügel und Fisch dienen.

Wie die Regeln für eine gesunde, linienfreundliche Ernährung im Detail aussehen werden - sie bringen nur etwas, wenn sie auch angewendet werden. "Wer sein Gewicht wirklich reduzieren und dauerhaft halten will, hat nur eine Chance, wenn er seine Lebens- und Essgewohnheiten gründlich ändert", sagt der Ernährungspsychologe Joachim Westenhöfer von der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg. Wie seine jüngsten Studien zeigen, ist dazu ständiger Verzicht auf Genuss und Schlemmerei gar nicht nötig - und, wie beschrieben, auch nicht nützlich. Eine Diät kann allenfalls als Initialzündung dienen, sie kann durch den schnellen Effekt Mut machen, einer ungesunden, verfettenden Lebensweise abzuschwören. Der Umstieg auf eine gesündere Ernährung - öfter Obst und Salat statt Schokoriegeln und Bratwurst - ist zwar das wichtigste Element, aber nicht das einzige. Wer die folgenden Regeln beherzigt, oder auch nur ein paar davon, wird langfristig belohnt. Jo-Jo - das gibt es dann nicht mehr.

Von Cornelia Stolze, Karolin Leyendecker (Interviews) und Sven Jacobsen (Fotos)

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