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Gesunde Ernährung: Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages - stimmt das noch?

Lange galt das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages. Zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit wurden ihm zugeschrieben. Doch mittlerweile zeigt sich: Wer nicht frühstückt, muss kein schlechtes Gewissen haben.

Von Lea Wolz

Frühstücke wie ein Kaiser - ist das noch zeitgemäß?

Frühstücke wie ein Kaiser und lass die erste Mahlzeit des Tages auf keinen Fall ausfallen - sind diese Empfehlungen noch zeitgemäß?

Zwei Scheiben Brot, dazu etwas Käse, Honig und Marmelade, gebratener Speck und Rührei, ein Müsli mit Milch und Obst. Wer sich das zum Frühstück auf den Teller lud, durfte sich lange Zeit gut fühlen. Denn die Empfehlung lautete ja: Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann. Das Frühstück ausfallen lassen? Bitte nicht, der Gesundheit zuliebe. Dieser Rat ist noch heute oft zu hören. 

Dabei sind Wissenschaftler seit einiger Zeit dabei, den Mythos vom Frühstück als wichtigster Mahlzeit des Tages zu entzaubern. In den gerade aktualisierten amerikanischen Richtlinien für eine gesunde Ernährung  ("Dietary Guidelines for Americans") wird nicht mehr empfohlen, auf jeden Fall zu frühstücken. In der älteren Version war dies noch zu lesen - mit der Begründung, dass so Übergewicht zu verhindern sei. Wobei dies nicht der einzige positive Nutzen auf die Gesundheit sein soll.

Die guten Effekte, die dem Frühstück zugeschrieben werden, sind zahlreich: Es soll den Stoffwechsel in Schwung bringen und so dabei helfen, Kalorien besser zu verbrennen. Zudem liefere es Energie und sorge dafür, dass man mehr leisten kann. Wer das Frühstück auslasse, tendiere im Anschluss dazu, mehr zu essen, lautete eine weitere gängige Ansicht. Bei den meisten Diätprogrammen ist das Frühstück daher ebenfalls ein fester Bestandteil.

Allerdings basieren die Annahmen häufig auf Beobachtungsstudien. Ob das wirklich die Ursache für die positiven Effekte ist, lässt sich damit nicht sagen. Es könnte schlichtweg auch sein, dass Personen, die frühstücken, gesünder leben - und etwa mehr Sport treiben.

Wissenschaftler haben daher begonnen, die Effekte, die Frühstück haben soll, zu testen - und einige der gängigen Ansichten widerlegt.

Wer nicht frühstückt, isst danach mehr - und nimmt zu

Verschiedene Studien zeigten: Wer aufs Frühstück verzichtet, gleicht danach diesen Kalorienverlust im Anschluss nicht durch ein viel üppigeres Mal oder zusätzliche Snacks aus. Zwar fiel das Mittagessen mitunter etwas größer aus. Doch der Unterschied war so gering, dass diejenigen, die aufs Frühstück verzichteten, am Ende des Tages insgesamt weniger Kalorien zu sich genommen hatten. Die erste Mahlzeit am Tag ausfallen zu lassen, könne für manche Erwachsene daher sogar ein Weg sein abzunehmen, schlussfolgern Experten.

Allerdings: Wer frühstückt, bewegt sich offenbar mehr, wie James Betts, Ernährungswissenschaftler an der Universität Bath und seine Kollegen in einer Untersuchung zeigten. Dafür bekam die eine Gruppe der Teilnehmer ein Frühstück serviert: Bis 11 Uhr mussten sie 700 Kilokalorien zu sich genommen haben. Die andere Gruppe fastete bis 12 Uhr.  

Bei den Essern konnten die Forscher mehr unbewusste, kleinere Bewegungen - etwa Herumgehen - feststellen. Das mache durchaus Sinn, sagte Betts dem "New Scientist". Unser Körper habe sich so entwickelt, dass er stark gegen einen Gewichtsverlust ankämpfe. "Wer weniger gegessen hat, kompensiert den Kalorienverlust durch weniger Aktivität." Betts rät daher, je nach Tagesplan auch mal aufs Frühstück zu verzichten - etwa wenn man den ganzen Tag über in Konferenzen stecke, ohne die Möglichkeit sich zu bewegen.

In der Untersuchung zeigte sich allerdings ein weiterer Vorteil des Frühstücks: Der Blutzuckerwert war bei denjenigen, die mit einer in den Tag gestartet waren, am Nachmittag und Abend stabiler, schreiben die Forscher um Betts. Eine Beobachtung, die sie weiter verfolgen wollen, da ein gesundes Frühstück so unter Umständen dazu beitragen könnte, das Risiko für Diabetes Typ 2 zu senken.  

Das Frühstück kurbelt den Stoffwechsel an

Wer seinen Stoffwechsel anregen will, sollte auf jeden Fall frühstücken - auch diese Empfehlung ist häufig zu lesen. Das Frühstück helfe dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Tatsächlich erhöhe es die Stoffwechselrate, schreibt Ernährungswissenschaftler David A. Levitsky von der Cornell University in New York in einem Beitrag im "American Journal of Clinical Nutrition". Allerdings ist der Anstieg nur leicht - und er reiche nicht aus, um die durch das Frühstück verzehrten Kalorien wieder wett zu machen.

Nur etwa zehn Prozent der zugeführten Energie könne dadurch wieder verbrannt werden, schreibt James Betts. Selbst durch eine proteinreiche Ernährung ließe sich der Anteil nur auf etwa 15 Prozent steigern. Wer glaubt, dass er allein durch sein Frühstück den Stoffwechsel so in Schwung bringt, dass er mehr Energie verbraucht als er zu sich nimmt, liegt leider falsch.

Wer frühstückt, kann sich besser konzentrieren und mehr leisten

Auch das ist eine gängige Annahme. Zwar zeigen Studien, dass Kinder, die zu Hause nicht frühstücken, in der Schule schlechter abschneiden als Kinder, die morgens gesund und nahrhaft essen. Allerdings könnte es auch sein, dass in sozial besser gestellten Familien das Frühstück einfach dazugehört, die Lernleistung aber durch etwas anderes - etwa mehr Anregung und Beschäftigung mit den Kindern - gefördert wird. 

Eine Übersichtsarbeit zu dem Thema kommt daher zu dem Schluss, dass sich kein beständiger Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Frühstück und der kognitiven Leistungsfähigkeit zeigt. Heißt: Das beides zusammenhängt ist möglich, sicher ist es nicht.

Fazit: Frühstücken oder nicht?

Auch wenn die gängige Ansicht noch immer lautet: Das Frühstück sollte man seiner Gesundheit zuliebe besser nicht ausfallen lassen, ist die Wissenschaft mittlerweile zurückhaltender, was den Nutzen der ersten Mahlzeit des Tages angeht. Ob eifriger Verfechter des Frühstücks oder unerschrockener Verweigerer - beide Seiten haben ihre Vorzüge, schreibt Ernährungswissenschaftler Betts. Die Antwort auf die Frage, ob man auf jeden Fall frühstücken solle, sei jedenfalls nicht so eindeutig und einfach, wie bislang geglaubt.

"Ich würde schon empfehlen zu frühstücken, halte es aber nicht für ein Muss", sagt Ursel Wahrburg, Ernährungswissenschaftlerin an der Fachhochschule Münster. "Viel hängt auch davon ab, wie man es bislang gewohnt ist". Eine Rolle könne etwa auch spielen, ob man erst spät zu Abend isst, wie in den Mittelmeerländern üblich. "Dort wird dafür kaum gefrühstückt." Da über Nacht der Blutzucker abfalle, ist es der Expertin des stern-Ratgebers "Ernährung" zufolge aber durchaus sinnvoll, diesen morgens wieder durch ein gesundes Frühstück anzuheben: "Manch einer braucht das, um mit Energie in den Tag zu starten", sagt Wahrburg. Wer sich ohne erste Mahlzeit fit fühle, müsse allerdings kein schlechtes Gewissen haben, wenn er morgens nichts isst. Nur: "Das Frühstück darf dann nicht durch den Gang zur Snackbox ersetzt werden."

Das sieht auch Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) so. "Wer zu Hause nichts isst und dann morgens immer beim Bäcker vorbeischaut, um sich ein Schokocroissant zu holen, tut sich damit keinen Gefallen." Die DGE betont auch nach wie vor, dass ein vollwertiges Frühstück als Start in den Tag wichtig sei, um die Energie- und Nährstoffspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. "Dazu zählen ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli, frisches Obst oder Säfte und fettarme Milchprodukte", sagt Restemeyer. Vor allem bei Kindern würde sie davon abraten, die erste Mahlzeit des Tages ausfallen zu lassen. Das betont auch Wahrburg: "Bei den Kleinen wird es sonst schwierig, eine ausreichende Energiezufuhr über den Tag sicherzustellen", sagt sie.

David A. Levitsky rät im Licht der aktuellen Forschung allerdings dazu, gängige Annahmen auch zu hinterfragen. "In der momentanen Lage, in der das größte Problem die Zunahme an Übergewicht ist, sollten wir Ernährungswissenschaftler auch den möglichen Schaden mit berücksichtigen, den wir durch das Aufrechterhalten von Mythen wie den vom unerlässlichen wertvollen Frühstück anrichten", betont er.