Seit gut einer Woche habe ich morgens mehr Zeit, denn das Frühstück fällt aus. Nachdem bereits etliche Kollegen von ihrem Selbstversuch im Intervallfasten berichtet und von den positiven Wirkungen geschwärmt haben, wollte ich den Fasten-Trend auch testen.
Heißt: Ich esse am Tag nur in einem Zeitraum von acht Stunden, 16 faste ich. Und tatsächlich: Mir tut der freiwillige Verzicht gut. Ich schlafe besser, fühle mich wacher und die Muskelschmerzen, die mich zuvor immer mal wieder geplagt haben, sind weg. Zugegeben, am Wochenende fehlt das gesellige Frühstück. Und die Stunden bis zum Fastenbrechen am Mittag vergehen langsamer als in der Woche am Schreibtisch. Aber bis jetzt halte ich durch - die positiven Effekte sind Ansporn genug.
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Ab sofort wird die "Hirschhausen-Diät"-App um ein neues Produkt ergänzt: den 144-seitigen Intervallfasten-Planer. Der Kalender ist ein persönlicher Begleiter bei der "Hirschhausen-Diät" und kann sowohl ergänzend zum App-Programm als auch separat genutzt werden, wenn die Fastenmethode bereits bekannt ist. Auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Leichtigkeit bietet der mit Liebe zum Detail gestaltete Planer viele Möglichkeiten: Aufgaben und Übungsbögen für jede Woche, die helfen, realistische Ziele zu setzen und diese zu erreichen. Ein Tagebuch, um Erfahrungen und Fortschritte zu dokumentieren sowie Motivationstipps zum Durchhalten. Auch Notizmöglichkeiten für Mahlzeiten oder eine Motivationsskala finden sich im Planer und unterstützen dabei, neue Gewohnheiten zu etablieren und im Auge zu behalten.
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Doch lassen sich diese auch tatsächlich durch das Fasten erklären? Was weiß die Wissenschaft über die Heilkräfte des Darbens? Was bewirkt der zeitweilige Verzicht auf Nahrung im Körper? Und wie lange ist Intervallfasten überhaupt empfehlenswert? Ein Überblick.
Was ist Intervallfasten?
Der Name verrät es bereits: Auf eine Zeit der Nahrungsaufnahme folgt eine des Fastens. Anders als bei traditionellen Fastenkuren, wie etwa dem Heilfasten nach Buchinger, sind die Perioden ohne Essen aber relativ kurz. Gefastet wird nicht fünf Tage bis mehrere Wochen, sondern je nach Methode zwischen vier bis 24 Stunden (siehe Kasten). Fasten in Teilzeit sozusagen.
Wie funktioniert es genau?
Abends, etwa um 19 Uhr ist Schluss mit dem Essen. Lust auf Salzbrezeln zum Fernsehabend? Das geht leider nicht mehr, denn es ist Fastenzeit. Erlaubt, und auch wichtig, ist allerdings Flüssigkeit, Wasser und Tee etwa. Alles, was Kalorien hat, bleibt tabu. Fruchtsäfte fallen darunter, Cola, Limo oder gesüßte Getränke. Das Gute: Einen Großteil der 16 Stunden ohne Nahrung sammle ich nicht nur sprichwörtlich wie im Schlaf. Ab etwa zwölf Uhr am nächsten Tag esse ich wieder - so viel und was ich will.
Die einzige Härte zu Beginn: Aufs Frühstück verzichten. Ein wenig abgemildert durch das Zugeständnis, dass zumindest Kaffee erlaubt ist, um in die Gänge zu kommen. "Beim klassischen Heilfasten lässt man zwar alle Genussmittel weg, Rauchen und Kaffee zum Beispiel", sagt Andreas Michalsen, Chefarzt der Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus in Berlin. "Beim Intervallfasten ist Kaffee aber vollkommen okay, solange er keine zusätzlichen Kalorien durch Milch und Zucker enthält."
Wer hat's erfunden?
"Der Trend kommt aus den USA", erklärt der Ernährungsexperte, der auch die Stiftungsprofessur für klinische Naturheilkunde am Institut für Sozialmedizin, Epidemiologie und Gesundheitsökonomie der Charité in Berlin innehat und zu den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens forscht. "Letztlich haben es die Tierforscher erfunden."
Aus Experimenten mit Tieren sind die gesundheitsfördernden Effekte von kleinen Fastenintervallen schon lange bekannt. "Bekommen Tiere weniger zu essen, leben sie länger und werden seltener krank", so der Fasten-Experte.
Was bringt Intervallfasten?
"Im Tierexperiment treten vor allem die großen chronischen Krankheiten seltener auf oder werden, wenn sie bereits da sind, in ihrer Schwere vermindert", sagt Michalsen. Vorteile bringt Fasten etwa bei Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck, beides sind oft die Folgen von Übergewicht. "In einer Mäusestudie konnten wir feststellen, dass durch Intervallfasten Diabetes bei den Nagern verhindert werden kann", sagt Annette Schürmann, Forscherin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (Dife) in Potsdam-Rehbrücke. Da sich Mensch und Maus zumindest in ihrer Genetik, dem Fett- und Glukosestoffwechsel ähneln würden, hält Schürmann die Ergebnisse für vielversprechend. Auch bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, bei Multipler Sklerose, chronischen Schmerzen, Demenz und sogar Krebs ist Fasten offenbar von Vorteil.
"Das Spektrum der günstigen Wirkungen wird sich allerdings nicht eins zu eins beim Menschen abbilden lassen", sagt Michalsen. Zu viele Fragen seien noch offen. Vor allem beim Thema Krebs rät der Arzt zu Vorsicht. "Doch die Datenlage ist von der Bäckerhefe, über die Stubenfliege, die Maus bis hin zum Affen so eindeutig und klar, dass die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist, dass Fasten auch beim Menschen einen positiven Effekt hat."
Vor fünf bis zehn Jahren seien Forscher in den USA daher auf die Idee gekommen: Warum nicht auch den Menschen gezielt auf zeitweiligen Nahrungsverzicht setzen? Erste vielversprechende Ergebnisse - wohlgemerkt zu Heilfasten, nicht zu der "Light-Version" Intervallfasten - zeigen sich etwa bei Rheuma, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Diskutiert wird auch, ob Fasten bei Depressionen hilfreich sein kann.
Kritiker merken allerdings an, dass die wissenschaftlichen Belege bis jetzt noch nicht ausreichend sind, um allgemeine Empfehlungen zu geben.
"Ich würde niemandem dazu raten, dass er seine Krankheit mit Fasten besiegen soll", sagt Michalsen. "Wir wissen allerdings, dass der Nahrungsverzicht den meisten Menschen einfach gut tut." Auch das Intervallfasten verbessere das Risikoprofil. "Studien zeigen, dass auch wenige Fastentage und Essenspausen von 16 Stunden bereits einen positiven Effekt haben. Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich, das Gewicht geht runter und die Stimmung hellt sich auf."
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Fasten greift in den Stoffwechsel ein. "Körpereigene Hormonsysteme, die bei der Regulation von Hunger oder Sattheit eine Rolle spielen, tendieren dazu, bei regelmäßigem Essen chronisch zu übersteuern", sagt Michalsen. Beispiel Insulin. Essen wir andauernd, gewinnt der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, die in Zucker umgewandelt werden. Als Reaktion auf das Ansteigen des Zuckergehalts im Blut schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass Glukose in die Zellen gelangt.
Der Blutzucker sinkt nach der Insulinausschüttung zwar wieder. Ist das Auf und Ab stark ausgeprägt, kann das allerdings zu Heißhungerattacken führen. Dauerhaft zu viel Insulin im Blut lässt außerdem die Zellen dem Hormon gegenüber unempfindlich werden. Fachleute sprechen von einer Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes. "Fasten kann das System wieder ins Lot bringen und die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin erhöhen", sagt Michalsen.
Erst wenn wir aufhören zu essen, in einem Zustand des Mangels, hat der Körper zudem Gelegenheit, seine Energie anders zu gewinnen: nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus den Fettreserven. Fasten startet diesen Prozess. "Unsere Glykogenreserven in der Leber sind schon nach etwa einem Tag aufgebraucht", sagt Michalsen. Dann greift der Körper die Fettreserven als Treibstoff an. Dabei wird das Fett in sogenannte Ketonkörper umgebaut, denen wiederum eine günstige Wirkung auf das Gehirn zugesprochen wird.
Auch bei einer Fettleber verspricht Fasten Abhilfe. "Diese entsteht, wenn wir zu lange immer wieder mehr essen, als wir benötigen", sagt Schürmann vom Dife. "Eine solche Fettleber kann die Entwicklung eines Diabetes begünstigen." In der Mäuse-Untersuchung konnten die Wissenschaftlerin und ihr Team zeigen, dass Fastenzeiten dafür sorgen, dass das Fett in der Leber abgebaut wird. Zudem reagierten die Zellen wieder besser auf Insulin. Ein Effekt, der auch in Studien beim Menschen nachgewiesen werden konnte.
Arbeiten des Grazer Wissenschaftlers Frank Madeo zeigen darüber hinaus: Längere Essenspausen stoßen auch einen anderen, günstigen Effekt im Körper an, die sogenannte Autophagie, eine "Müllabfuhr" in den Zellen. Altern Zellen, sammeln sich in ihnen beschädigte Proteine an. Bei der Autophagie reinigt sich die Zelle quasi selbst, indem sie den Abfall herausschleust - eine Art Frühjahrsputz und Verjüngungskur. Doch die Müllabfuhr läuft erst auf Hochtouren, wenn nicht mehr gegessen und verdaut wird. Insulin hemmt den Prozess.
Nimmt man beim Intervallfasten ab?
Michalsen zufolge ist das der Fall: "Unsere Daten zeigen: Wer ein oder zwei Tage pro Woche fastet oder nur noch zwei Mahlzeiten zu sich nimmt, nähert sich seinem Normalgewicht an." Der Verzicht führt auch nicht dazu, dass Fastende an den normalen Tagen extrem viel mehr essen, wie Krista Varady, Ernährungswissenschaftlerin an der Universität von Illinois im US Bundesstaat Chicago festgestellt hat. Lediglich zehn bis 15 Prozent mehr als üblich nahmen die Fastenden an Tagen, an denen Schlemmen erlaubt ist, zu sich. "Sie überessen sich nicht und ich denke, daher funktioniert es auch", sagte Varady der "New York Times".
Ob und wie viel Gewicht jemand verliert, hängt aber von zahlreichen Faktoren ab - von der gewählten Methode, von der Strenge, mit der die Kalorienrestriktion an Fastentagen eingehalten wird und nicht zuletzt vom eigenen Körper. "Bei Übergewichtigen erzielen wir schneller Erfolge", sagt Michalsen.
Die britische staatliche Gesundheitsdienst NHS weist in einer Stellungnahme zur 5:2-Diät aus dem Jahr 2013 allerdings darauf hin, dass Belege für die Wirksamkeit begrenzt seien. So sei etwa unklar, ob sie wirklich zu einem langfristigen Gewichtsverlust führe.
Für wen ist es geeignet?
"Intervallfasten ist eigentlich für jedermann geeignet", sagt Michalsen. Wer will, kann es einfach ausprobieren. Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit einer Essstörung sollten allerdings die Finger davon lassen. Wer Medikamente wie Blutdruck- oder Blutzuckersenker einnimmt, berät sich zuvor besser mit seinem Arzt und behält seine Werte genau im Blick. "Wenn sich das Fasten positiv auswirkt, muss die Dosis der Medikamente eventuell angeglichen werden", sagt der Experte.
Wie lange kann man so fasten?
"Beim Intervallfasten gibt es keine zeitliche Begrenzung", sagt Michalsen. "Im Prinzip lässt sich das ein Leben lang durchhalten." Um seine Gesundheit muss sich dabei niemand Sorgen machen. Menschen sind dafür gemacht, auch mal kürzere Hungerzeiten durchzustehen. Früher war das ohnehin die Regel. Der Jäger, der sich in der freien Wildbahn durchschlagen musste, erlegte nicht täglich um Punkt zwölf Uhr sein Mammut. Snackte um drei noch ein paar Beeren, um spätestens um sechs Uhr abends zum Säbelzahntiger-Burger zu greifen.
Unser Körper ist auf Hungerzeiten eingestellt, er kann seine Energie auch aus Reserven gewinnen - gespeichert in den Muskeln und dem Fettgewebe. Mehr noch: "Er verlangt sogar nach Ruhezeiten", sagt Michalsen. "Denn Nahrung, wenn wir sie andauernd zu uns nehmen, bedeutet auch Stress." Der Körper müsse andauernd seine Verarbeitungssysteme anschmeißen. "Dabei profitiert er von Pausen."
An den Frühstücksverzicht habe ich mich mittlerweile gewöhnt. Zwar bleibt mir das Fasten-Hochgefühl, die euphorische Stimmung, von der Menschen berichten, die intensiv Heilfasten betreiben, bei der "Light"-Version wohl verwehrt. Genauso wie die Erfahrung, nach fünf Tagen Komplettverzicht zum ersten Mal wieder in einen Apfel zu beißen und so intensiv zu schmecken wie nie zuvor. Was sich dafür eingestellt hat, ist eine wohlige Zufriedenheit, eine gute Konzentration - und das Gefühl irgendwie unbelastet zu sein.
