"Hol dir deine Energie zurück" steht auf dem Werbeplakat neben der Bar des Fitnessstudios. Es geht um einen Shake, der dem vom Training erschöpften Sportler einen Kick bei minimalem Zeitaufwand verspricht. Eine flüssige Dosis Eiweiß, angereichert mit Carnitin, das als "Fatburner" angepriesen wird. Braucht man so etwas? Schließlich gilt es, das Beste aus sich herauszuholen. Sicher ist, dass die Ernährung bei sportlichen Leistungen eine wichtige Rolle spielt. Dass Sportler wesentlich mehr Proteine benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist hingegen eine weit verbreitete Legende. Die Bundesbürger verzehren im Durchschnitt bereits rund 50 Prozent mehr Eiweiß, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Ein Mangel ist also selbst bei intensivem Freizeitsport kaum zu erwarten, und zu mehr Muskeln verhilft einzig mehr Training. Sogar Ausdauersport erhöht den Bedarf nur leicht - ein Extraschnitzel oder ein Becher Buttermilch pro Woche genügen, um den zusätzlichen Proteinverbrauch zu decken.
Fitnesskost lohnt sich erst ab wöchentlich fünf Stunden Sport
Ideale Fitmacher sind hingegen Kohlenhydrate. Mehr als die Hälfte der täglichen Kilokalorien sollten Sportler durch diese potente Energiequelle decken - zum Beispiel mit Getreide, Reis, Nudeln, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Kohlenhydrate können in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert werden und dienen sozusagen als Reserve. Steigert aber ein Kohlenhydrat-Gel die Leistung? Bei Gelegenheitssportlern bestehe für solche Spezialnahrung kein Bedarf, heißt es beim Unternehmen Powerbar. Die Tochter des Nahrungsmittelkonzerns Nestlé ist Marktführer für Sportlernahrung in Deutschland. Erst ab etwa fünf Stunden Training pro Woche seien "Wasser und Bananen nicht mehr das Ende der Fahnenstange", sagt Marketing-Koordinator Bernhard Fichtl. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat gegen diese Art von Fitnesskost nichts einzuwenden: In ihrer speziellen Lebensmittelpyramide für ambitionierte Sportler listet sie Energieriegel, Kohlenhydrat-Gels und Regenerationsgetränke auf.
Griff zur Fitnessnahrung oft aus profanen Gründen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt solche Produkte nicht. Ihre Haltung: Auch aktivere Sportler könnten ihren Körper ohne spezielle Nahrung mit allem versorgen, was er für eine starke Leistung braucht. Allzu oft werde mit dem Hinweis auf "leere Speicher" Angst geschürt, moniert die Gießener Ernährungswissenschaftlerin Alexandra Schek, die sich seit Jahren mit dem Thema beschäftigt. "Den meisten Gelegenheitssportlern geht die Puste aus, bevor die Vorräte wirklich erschöpft sind. Wer nicht mehr als eine Stunde Sport täglich treibt und einfach nur fit sein will bei Aerobic, Joggen oder beim Kraftsport, braucht keine spezielle Kost." Oft sind es eher profane Gründe, die den Griff zur zugegeben handlichen Fitnessnahrung auslösen. Bergwanderer stecken sie in ihren Rucksack, weil sie auf einer ausgedehnten Tour nicht so viel Gepäck schleppen wollen, genau wie Fahrradfahrer, die bei längerem Training einen schnellen Kick wollen und keine lange Pause machen.
In jedem Fall lohnt sich vor dem Kauf ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Packung. Denn Energieriegel enthalten oft viel Fett und zu viel Eiweiß. Sind viermal so viele Kohlenhydrate wie Fette enthalten, ist der Sportriegel in Ordnung. Figurbewusste sollten wissen: In einem Fitnessriegel stecken durchschnittlich etwa 200 Kilokalorien. Und die lassen die Polster womöglich gerade da wachsen, wo man sie wegtrainieren möchte: an Hüfte, Bauch und Po. Ausreichend zu trinken ist der bedeutendste Ernährungsfaktor für sportliche Leistungen. Im Durchschnitt verliert ein Sportler pro Stunde ein bis eineinhalb Liter Flüssigkeit, bei hartem Training sogar bis zu zwei Liter. Bekommt der Körper nicht rechtzeitig Nachschub, fällt die Leistung ab. Um die Ermüdung herauszuzögern, eignen sich vor allem Apfel- und Traubensaftschorle, aber auch kohlensäurearmes Mineralwasser und leicht gesüßter Tee. Am besten ist es, den "Wassertank" schon vor dem Sport aufzufüllen. Und ist die Apfelsaftschorle mal wieder in der Sporttasche ausgelaufen, ist auch gegen einen Sportdrink an der Bar nichts zu sagen.
Bestimmte Fitnessgetränke können unerwünschte Nebenwirkungen haben
Lässt sich mit weiteren Zusatzpräparaten nicht vielleicht doch noch ein wenig mehr aus dem Organismus herausholen? Solche Produkte seien für viele Athleten ein "Strohhalm, an den man sich gerne klammere", sagt Karsten Köhler von der Deutschen Sporthochschule Köln. Aber nur wenige hätten einen positiven Effekt. Den allergrößten Teil der angebotenen Substanzen, die in "Sportlernahrung" stecken, hält der Ernährungsexperte für wirkungslos. Wäre es anders, stünden sie wohl auch auf der Dopingliste. Manche Werbeaussage sei schlicht aufgebauscht, sagt Köhler. Dass etwa das vitaminähnliche Carnitin die Verbrennung von Fettsäuren beschleunige oder verbessere, stimme nicht. Im Gegenteil: Hohe Dosen könnten gefährliche Nebenwirkungen haben. Bei mehreren Gramm pro Tag wurden in Einzelfällen Übelkeit und Durchfall verzeichnet.
Zurückhaltung empfiehlt Köhler bei Kreatin, das zur Leistungsförderung eingesetzt wird. Die Säure, die bei der Energieversorgung der Muskeln eine wichtige Rolle spielt, könne zwar bei kurzen Belastungen, etwa schnellen Sprints, helfen. Ausdauerleistungen würden aber durch eine Extraportion der Substanz, die der Körper selbst bildet, nicht verbessert. Und eine Nahrungsergänzung mit Kreatin löst mitunter unerwünschte Effekte aus: Das Körpergewicht kann durch Wassereinlagerungen um bis zu zwei Kilogramm steigen, die Substanz ein unangenehmes Spannungsgefühl in der Muskulatur erzeugen. Die Muskeln wirken dann wie "aufgeblasen".
In Aufbauprodukten können Verunreinigungen auftreten
Aber Präparate mit Vitaminen und Mineralstoffen können doch nicht schaden? 13 Vitamine sorgen schon in kleinsten Mengen dafür, dass der Körper reibungslos funktioniert. Eisen dient als Sauerstoffträger, Kalzium stabilisiert die Knochen, Magnesium schützt vor Muskelkrämpfen. Viele Sportler schwören auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Die Experten des Bonner aid-Infodienstes für Ernährung sind überzeugt, dass hier für Sportler kein spezieller Bedarf besteht. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse sehen bei bestimmten Produkten sogar Risiken: Eine große Übersichtsstudie kam zu dem Schluss, dass Präparate mit Vitamin A, Beta-Karotin und Vitamin E die Lebenserwartung verkürzen. Gefährlich für Konsumenten ist, dass viele sogenannte Aufbauprodukte fahrlässig oder gar bewusst manipuliert werden. Im grauen Markt für Sportlernahrung tummeln sich etliche schwarze Schafe. Es ist vorgekommen, dass Eiweißpulver mit hormonell wirksamen anabolen Steroiden verunreinigt waren, weil Unternehmen mehrere Präparate auf derselben Produktionsstraße herstellen ließen.
Bekannt geworden sind auch Fälle, in denen Hersteller illegal Anabolika zugesetzt hatten. Die Kunden freuten sich über rasches Muskelwachstum, schluckten aber ohne es zu wissen ein Dopingmittel. Ein Forschungsprojekt der Landesregierung Baden- Württemberg kam zu dem Schluss, dass jedes vierte im Internet beworbene Nahrungsergänzungsmittel verbotenerweise arzneiliche Substanzen enthält. Etwa den Appetitzügler Sibutramin, der in einem angeblich "rein pflanzlichen" Produkt enthalten war. Der rezeptpflichtige Wirkstoff gilt wegen seiner starken Nebenwirkungen als bedenklich. Er steht im Verdacht, schwere Herz- Kreislauf-Beschwerden auszulösen. Seriöse Hersteller von Sportlernahrung lassen ihre Produkte im Biochemie-Labor der Kölner Sporthochschule durchchecken. Auf den Internetseiten des Olympiastützpunkts Rheinland können Sportler auf der sogenannten Kölner Liste nachschauen, welche Firmen solche Analysen machen lassen.
Bestens gestärkt ins Rennen
Wer täglich 90 Minuten trainiert oder gar an einem Wettkampf teilnimmt, sollte vor, während und nach dem Sport auf genügend Kohlenhydrate und Wasser achten.
Am Vorabend
Eine große Portion Kohlenhydrate baut Muskelglykogen auf. Ideal sind stärkereiche, ballaststoffhaltige Speisen wie Vollkornspaghetti mit Tomatensauce, Gnocchi, Gemüserisotto oder eine Folienkartoffel mit Quark.
Drei Stunden vor dem Sport
Jetzt gilt es, das Glykogen in der Leber nachzufüllen, das sich in der Nacht verbraucht. Empfohlen werden Weißbrot mit Honig oder Marmelade, Milchreis oder Cornflakes mit Milch, weil dadurch der Darm kaum belastet wird.
Eine halbe Stunde vor dem Sport
Ein zucker- und stärkehaltiger Imbiss mildert das Absinken des Blutzuckerspiegels bei Belastungsbeginn. Wie wäre es mit einer Banane, einer Fruchtschnitte, einem Rosinenbrötchen oder einem Zwieback mit Marmelade?
Während des Sports
Zucker oder Traubenzucker zögern den Zeitpunkt der Ermüdung heraus. Hypo- und isotone Getränke wie Apfelsaftschorle bieten sich als Kohlenhydratquelle an, da so gleichzeitig Flüssigkeit ersetzt wird. Die ideale Flüssigkeitszufuhr liegt bei 800 Milliliter pro Stunde, verteilt auf Portionen von etwa 200 Milliliter alle Viertelstunde.
In den ersten zwei Stunden danach
Zuckerhaltige Getränke und kohlenhydratreiche Lebensmittel helfen, die Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen. Erlaubt ist selbst alkoholfreies Bier (es sei denn, man möchte abnehmen).
