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3. Eier Pochierte Eier, Spiegeleier, Rühreier oder Omelette sind der perfekte Start in den Tag. Eier sind voll von Proteinen, kombinieren Sie Ihr Eigericht mit Gemüse für die nötigen Ballaststoffe beispielsweise mit Spinat, Pilzen oder Tomaten. Hier ein Rezept für Eggs Benedict (pochierte Eier mit Sauce Hollandaise). Zutaten: Brot-Muffins oder Pita-Brote, Schinken, Ei Sauce hollandaise: 100 g ungesalzene Butter, 2 Bio-Eigelbe, 1 TL Senf, 1 EL Weißweinessig, 1 EL Zitronensaft Zubereitung: Zuerst das Ei pochieren: Ei in einem Glas aufschlagen. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, Essig hinzufügen. Das siedende Wasser kreisförmig in Bewegung setzen und in die Mitte langsam das Ei hineingleiten lassen. Etwa zwei bis drei Minuten pochieren lassen. Dann das pochierte Ei aus dem Wasser schöpfen und kurz abtrocknen lassen. Für die Sauce hollandaise Butter in einem Topf schmelzen lassen, über einem Wasserbad die Eigelbe in eine Schüssel geben und mit dem Zitronensaft und dem Senf schaumig schlagen. Dann langsam die Butter unterrühren. (Tipp: Falls die Sauce flockt, helfen ein paar Spritzer Wasser). Mit Essig abschmecken. Schinken, Ei und Sauce hollandaise auf dem Pita-Brot anrichten und servieren. Fertig!

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Safran-Spargel-Risotto mit Garnelen und Lachs Zutaten: 8 rohe Garnelen (à ca. 20 g; ohne Kopf, mit Schale; frisch oder tiefgekühlt), 200 g grüner Spargel, 1 Lachsfilet (ca. 100 g), 1 kleine Zwiebel, 30 g Butter, 125 g Rundkornreis (Arborio), ½ Döschen gemahlener Safran, 50 ml trockener Weißwein, etwa 500 ml heißer Fischfond, Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 20 g Parmesan Zubereitung: Die Garnelen ggf. auftauen lassen. Den Spargel waschen, die Enden abschneiden, das untere Drittel schälen und jede Stange schräg in etwa vier Stücke schneiden. Die Garnelen waschen, trockentupfen und auf der Unterseite mit einer kleinen Schere einschneiden. Die Schale bis auf das letzte Segment mit dem Schwanzfächer rundherum mit den Fingern ablösen und den Darm entfernen. Den Lachs waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. 20 g Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig anschwitzen. Den Reis zufügen und ebenfalls glasig anschwitzen. Den Safran einrühren und mit dem Weißwein ablöschen. Nach und nach den Fischfond angießen und unter Rühren einkochen lassen. Das Risotto insgesamt etwa 20 Minuten garen. Die übrige Butter in einer Pfanne erhitzen, die Spargelstücke darin etwa 8 Minuten garen, mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen. Die Garnelen und den Lachs im Bratfett 3–4 Minuten braten und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. Den Parmesan reiben, unter das Risotto rühren und das Risotto würzen. Das Risotto auf Tellern anrichten, den Spargel, die Garnelen und den Lachs daraufsetzen und servieren. Mehr Rezepte finden Sie in: Sporternährung für jeden Tag, 240 Seiten, 29,99 Euro

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Pasta Bolognese Zutaten: Olivenölspray, 250 g mageres Rinderhackfleisch, 1 Zwiebel, gehackt, 1 Möhre, gehackt, 1 Knoblauchzehe, fein gehackt, 2 Dosen (à 400 g) gewürfelte Tomaten, Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, 100 g grüne Linsen, 80 g Vollkornpasta, 1 Tomate, in Spalten geschnitten, 1 Esslöffel Olivenöl, frisch gepresster Saft von ½ Zitrone, 2 Esslöffel frisch geriebener Parmesan, 80 g Knollensellerie, geschält und gerieben Zubereitung: Eine tiefe Pfanne mit etwas Olivenöl einsprühen und bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Rinderhackfleisch, Zwiebel, Möhre sowie Knoblauch zugeben und 6 –8 Minuten garen, bis das Fleisch gebräunt ist; dabei häufig umrühren. Tomaten und Saft (aus der Dose) zugeben und aufkochen. Die Hitze stark reduzieren und die Sauce ohne Deckel 20 Minuten oder länger kochen, bis sie eindickt; mit etwas Salz und Pfeffer würzen. In der Zwischenzeit Wasser in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen. Die Linsen darin 12–14 Minuten kochen, bis sie gerade weich sind; mit etwas Salz und Pfeffer würzen. In einem zweiten Topf Salzwasser bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Die Pasta in das Wasser geben und nach Packungsanweisung al dente kochen; dann abgießen und kurz abbrausen. Linsen, Tomate, Olivenöl und Zitronensaft mit 1 Prise Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Fleischsauce über die Pasta geben, Parmesan sowie Knollensellerie darüberstreuen und mit dem Linsensalat als Beilage servieren. Alternativ die Linsenmischung in die Fleischsauce rühren.

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