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Interview

Diät-Mythen im Check: Arzt über gesundes Abnehmen: "Die Ära der Diäten ist tot"

Wer abnehmen will, zählt Kalorien oder schwört auf strenge Diät-Vorgaben. Der Mediziner Matthias Riedl erklärt, warum das oft nicht zielführend ist - und wie der Weg zum Traumgewicht stattdessen gelingt.

Gesund zum Wunschgewicht? Das funktioniert am besten mit reichlich Gemüse, ausreichend Proteinen und Ballaststoffen, glaubt Mediziner Matthias Riedl

Gesund zum Wunschgewicht? Das funktioniert am besten mit reichlich Gemüse, ausreichend Proteinen und Ballaststoffen, glaubt Mediziner Matthias Riedl

Herr Dr. Riedl, was ist der beste Weg ein paar Kilo zu verlieren: Hungern oder Fitnessstudio?

Der perfekte Weg zum Abnehmen ist immer individuell. Einige Menschen können ihr Gewicht allein durch Bewegung regulieren. Das geht beispielsweise bei Leistungssportlern. Die meisten anderen dagegen kommen nicht um eine Ernährungsumstellung herum. Sport ist dann lediglich ein Hilfsmittel, wenn auch ein sehr nützliches.

Thema Ernährungsumstellung: Was ist besser – Low Fat oder Low Carb?

Beim Thema Ernährung ist jeder Dogmatismus fehl am Platz. Die Ära der Diäten ist tot, weil die eine Diät für alle Quatsch ist. Viel wichtiger ist es, darauf zu schauen, was der Mensch braucht – was seine artgerechte Ernährung ausmacht. Die perfekte Ernährung gibt es für jeden Vogel, für jeden Hund oder Hamster. Nur für den Menschen scheinbar nicht. Aber das stimmt nicht. Wir sehen, was Naturvölker essen, wir wissen durch Ausgrabungen, was unsere Vorfahren gegessen haben und was diese artgerechte Ernährung beinhaltet. Zufälligerweise ist diese Form der Ernährung dann auch die Ernährung, die Zivilisationskrankheiten vorbeugt und das Gewicht reduziert.

Wie sieht diese artgerechte Ernährung also aus?

Eine pflanzenreiche, gemüsereiche Kost, mit Ballaststoffen, die gut für die Darmflora sind. Dazu ausreichend Eiweiß. Diese Lebensmittel enthalten wenige Kohlenhydrate, die Blutzuckerwerte steigen nur gering an. Das ist wichtig, weil der Körper Insulin ausschüttet, wenn der Blutzuckerwert ansteigt. Und dieses Insulin ist sozusagen das Anabolikum der Fettzellen, es lässt sie anwachsen. Wer ständig Kohlenhydrate isst - über den Tag verteilt in Form von zuckrigen Snacks und Weißmehlprodukten - hat das ideale Programm zum Zunehmen.

Also doch eine gewisse Form von Low Carb?

Nein, nicht ganz. Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Brot oder Kartoffeln dürfen gegessen werden, allerdings flexibel nach Bewegung. Sportler brauchen mehr Kohlenhydrate als der typische Büromensch. Der Körper braucht Kohlenhydrate zum Verbrennen, für mehr nicht. Die Dosierung orientiert sich am Bewegungsaufwand.

Viele Leute, die sich mit dem Thema Abnehmen und Ernährung beschäftigen, fürchten sich vor dem Jo-Jo-Effekt. Gibt es den tatsächlich und wie läuft man Gefahr, ihn zu bekommen?

Wenn Sie eine Diät machen, ändern Sie sehr viele Ernährungsgewohnheiten – manchmal sogar alle. Eine Diät beinhaltet Regeln und To-Dos, sie ist immer restriktiv. Jede Restriktion führt zu einer Gewichtsabnahme, das ist zunächst einmal gut. Bloß wenn Sie mit der Diät aufhören, essen Sie wieder wie vorher und dann greift der Jo-Jo-Effekt: Während der Diät hat der Körper den Grundumsatz heruntergefahren, aus Angst davor, zu verhungern. Steht nun wieder ausreichend Nahrung zur Verfügung, sind die verlorenen Pfunde schnell wieder drauf. Besser ist es, im Vornherein das eigene Ernährungsverhalten zu analysieren und zu fragen: Was sind die Gründe für mein Übergewicht? Ist es das Snacken, sind es die vielen Kohlenhydrate, ist es der Mangel an Eiweiß oder weil ich mich zu wenig bewege? Diese Punkte gilt es zu ändern und den Rest zu belassen. Ähnlich gehen wir auch bei unseren Patienten vor.

Wie nützlich ist Kalorienzählen?

Wer erfolgreich abnehmen will, muss in erster Linie das Richtige essen und satt werden. Wie wird das erreicht? Durch zwei bis drei Mahlzeiten am Tag und reichlich Gemüse, das den Magen dehnt und ein Sättigungsgefühl auslöst. Auch Eiweiß sättigt gut. Sie können das testen, indem Sie zwei Eier essen. Danach schaffen Sie Ihren Toast nicht mehr. Oder Sie essen fünf Toast und danach sind Sie immer noch nicht satt oder nach zwei Stunden wieder hungrig. Zwei Eier dagegen sättigen für vier, fünf Stunden.

In Diät-Ratgebern ist immer wieder zu lesen, viel Wasser helfe beim Abnehmen. Stimmt das?

Empfehlenswert sind etwa 0,03 Liter Flüssigkeit am Tag multipliziert mit dem Körpergewicht in Kilogramm. Für eine Stunde Sport oder bei heißem Wetter sollten noch 500 Milliliter Wasser zusätzlich getrunken werden. Wir brauchen Flüssigkeit um zu verhindern, dass wir durstig werden. Durst kann nämlich schnell mit Hunger verwechselt werden. Salopp gesagt: Wer durstig ist, isst eher ein Snickers, obwohl er oder sie mit einer Tasse Tee besser bedient wäre. Wir verhindern diese Verwechslung, indem wir ausreichend trinken, am besten ungesüßte Getränke. Nebenbei füllt Flüssigkeit den Magen und mindert Hungergefühle. Wir sind satter und zufriedener.

Manche Früchte sollen gut zum Abnehmen sein – zum Beispiel die Ananas. Ist da was dran?

Wir neigen dazu, dass wir Einzelmaßnahmen toll finden. Ich werde oft gefragt: Können Sie mir das Geheimrezept für erfolgreiches Abnehmen verraten? Was zählt, ist aber nicht die einzelne Maßnahme. Es gibt keine Frucht, die den Stoffwechsel so aktiviert, dass sich leichter damit abnehmen ließe. Das dient auch mal schnell als Alibi, getreu dem Motto: Ich esse ja Ananas und versuche abzunehmen. Wer aber seine gesamte Ernährungsweise nicht kritisch hinterfragt, wird keinen Effekt spüren.

Können Superfoods wie Chia-Samen oder Goji-Beeren beim Abnehmen helfen?

Mit Superfoods ist es ähnlich wie mit der Ananas: Wir projizieren Gesundheit auf einzelne Bestandteile unserer Ernährung – das ist nicht zielführend. Hinzu kommt: Viele Superfoods stammen aus dem Ausland und sind mit Pestiziden belastet. Ich rate daher zu vergleichbaren gesunden Produkten, die auch hierzulande angebaut werden. Es gibt zwei besonders gesunde Superfoods: Das wären einmal Hülsenfrüchte. Sie sind pflanzliche Eiweißträger, machen satt, enthalten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Und das zweite Superfood sind Nüsse. Nüsse wirken antientzündlich, beugen Diabetes, Bluthochdruck und sogar Übergewicht vor, weil sie lange sättigen.

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Einige Menschen schwören darauf, noch vor dem Frühstück joggen zu gehen. Macht das einen Unterschied?

Wenn Sie mit vollem Magen Sport machen, sind Sie nicht so leistungsfähig, weil viel Blut in den Magen-Darm-Trakt wandert. Außerdem kann ein voller Magen dazu führen, dass Speisebrei die Speiseröhre hochsteigt und Sodbrennen verursacht. Wer sich länger bewegen will, zum Beispiel eine Stunde Joggen geht, kann vorher eine Kleinigkeit wie eine Banane essen. Wer das nicht braucht, kann aber auch gut darauf verzichten. Ich persönlich esse vor dem Sport gerne etwas Obst, meine Lebensgefährtin verzichtet darauf.

Manche Menschen essen bewusst langsam, um schneller satt zu werden. Ist das sinnvoll?

Unbedingt! Sattheit braucht Magendehnung, und die nehmen wir erst 20 Minuten nach dem Essen wahr. Wer schlingt, isst in 20 Minuten so viel, dass er nachher pappsatt ist oder ihm sogar übel wird. Ich rate meinen Patienten immer, so langsam zu essen wie die Franzosen: Vielleicht eine Kleinigkeit vorweg, dann 20 Minuten warten und im Anschluss das Hauptgericht. Auch hier gilt: langsam essen, vielleicht eine kleine Pause einlegen, ein kurzes Gespräch mit dem Tischnachbarn führen. Wer so isst, isst automatisch weniger und wird schneller satt. Es ist eine kleine Änderung mit großer Wirkung.

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