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Futter für den Kopf: Was Sie essen sollten, um Ihrem Gehirn etwas Gutes zu tun

Die richtige Ernährung verbessert die Stimmung, unterstützt das Gehirn und schützt offenbar vor Depressionen. Bei diesen Lebensmitteln sollten Sie zugreifen. 

Wer viel frisches Gemüse isst, fühlt sich zufriedener. Lachs enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Wer viel frisches Gemüse isst, fühlt sich zufriedener. Lachs enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Viele Nahrungsmittel enthalten Substanzen, die über das Verdauungssystem auf das Gehirn wirken. Kein Wunder also, dass Wissenschaftler herausfinden wollen, welchen Einfluss auf die Stimmung und Krankheiten wie Depressionen, Angstzustände und Demenz haben. In Studien stellte sich heraus, dass Menschen, die viel frisches Gemüse, Früchte, Fisch und Vollkorn zu sich nehmen, sich wohler fühlen und zufriedener und psychisch robuster sind. Zugleich erhärtet sich der Verdacht, dass Menschen, die vorwiegend Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Pommes frites essen, häufiger an Depressionen oder Angststörungen erkranken.


Eine Erklärung für unsere Gier nach diesen schnell verdaulichen Kohlenhydraten könnte sein, dass nach dem Verzehr vermehrt stimmungsaufhellende Hormone im Darm gebildet werden. Denn im Magen-Darm-Trakt werden nicht nur Nahrungsmittel verdaut, sondern auch Hormone ausgeschüttet, beispielsweise Leptin, Ghrelin, Cortisol, Cholezystokinin oder IGF-1 ("Insulinlike Growth Factor"), die auf die Psyche wirken. Über ein weit verzweigtes Nervennetz sendet der Darm so Signale direkt ins . Auch das Immunsystem reagiert auf das, was wir essen, und kann das Gemüt durch bestimmte Botenstoffe beeinflussen.

Mangel an Nährstoffen beeinflusst Stimmung

Ebenso könnte ein Mangel an bestimmten Nährstoffen Auswirkungen auf die Stimmung haben. Die Baseler Psychiaterin und Klinikdirektorin Undine Lang und ihre Kollegen untersuchen Patienten deshalb grundsätzlich auf Nährstoffmängel und versorgen sie bei Bedarf mit entsprechenden Tabletten. "Einigen Studien zufolge können ausreichend Folsäure, Vitamin D und Vitamin B12 oder B1 sowie Magnesium und Zink die Stimmung etwas bessern", sagt Lang.

So unterstützt Folsäure die Bildung von Neurotransmittern, den Botenstoffen an den Nerven. Für Magnesium zeigte sich eine Wirkung auf depressive Symptome. Und zu werden eine ganze Reihe von Hypothesen diskutiert: Es soll das Zusammenspiel der Nervenzellen im Gehirn verbessern, die Botenstoffe beeinflussen und die Kalziumregulation steuern. Kalzium verändert im Gehirn die Erregbarkeit der neuronalen Verbindungen, die an der Emotionsregulation beteiligt sind.

Besonders gut untersucht sind Omega-3-Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren stecken vor allem in Fisch und Meeresfrüchten und sollen die Ausschüttung von Serotonin aus den Nervenzellen erhöhen. Ein Mangel dieses Botenstoffs im Gehirn könnte in der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielen. Hinweise darauf fanden Forscher in einer spanischen Studie mit mehr als 10.000 Teilnehmern, die seit 1999 läuft: Eine Kost, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, scheint demnach das Risiko für eine deutlich zu senken.

Ein Artikel in der Fachzeitschrift Nutritional Neuroscience kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse eine "nicht-invasive, natürliche und kostengünstige therapeutische Maßnahme zur Unterstützung eines gesunden Gehirns darstellen kann".