HOME

Stern Logo Ratgeber Fitness

Fitness: Joggen ohne Stress: Die große Freiheit

Wer gesund leben will, muss hart trainieren? Falsch, Joggen geht auch ohne Stress. Denn Bewegung wirkt bereits in kleinsten Dosen. Läufer im Trendlabor New York beherzigen die neue Gelassenheit.

Frühling in Metropolis – Hochsaison für alle Läufer. Der Central Park hat wunderbare Laufstrecken und in der Stadt der Trends ist nun auch entspannte Aktivität angesagt.

Frühling in Metropolis – Hochsaison für alle Läufer. Der Central Park hat wunderbare Laufstrecken und in der Stadt der Trends ist nun auch entspannte Aktivität angesagt.

Sie joggt erst wieder seit acht Monaten. Und doch hört sie sich an, als wäre der Neustart nicht weniger als ein Erweckungserlebnis gewesen. Genau genommen war es das ja auch. Vielleicht sogar noch mehr. "Das Laufen war meine Rettung", sagt Myrna Lopez.

In der U-Bahn von Brooklyn nach Manhattan hatte die 56-Jährige vor etwa einem Jahr plötzlich gespürt, wie ihr Herz zu rasen begann: "Der Anfang einer klassischen Panikattacke", sagt sie heute. Kaum schaffte sie es damals nach Hause, brach weinend auf dem Sofa zusammen. Tagelang traute sie sich nicht aus der Wohnung. "Zum riet mir eine Freundin, laufen zu gehen." Das sei gut für die Nerven.

So recht glauben mochte Myrna Lopez das nicht. Aber weil ihre Ärzte ratlos waren, wie ihr zu helfen sei, schnürte sie die Sportschuhe. "Ich war total außer Form, ich war nie eine gute Läuferin, eigentlich schämte ich mich ein bisschen und wollte mich nicht blamieren."

"Ich richte mich danach, was mein Köper mir sagt."

Trotzdem fiel ihr der Wiedereinstieg leicht, weil sie schnell sah, dass sie nicht die einzige Anfängerin war, die im New Yorker lief. "Ich spürte sofort, wie gut es mir tat", sagt sie. Langsam tastete sie sich an die ungewohnte körperliche Belastung heran. "Ich bin immer so gelaufen, dass mir nie etwas wehtat oder ich um Luft ringen musste."

Inzwischen joggt die Büroangestellte dreimal die Woche morgens für eine halbe Stunde, mal zwei Kilometer, mal drei. Kein festes Tempo, keine vorgegebene Distanz. "Ich richte mich danach, was mein Köper mir sagt."

Mit jedem Training spürte Lopez, wie ihre Angst und die quälenden Sorgen weniger wurden. "Heute ist Laufen für mich auch Meditation", sagt sie. Sie fühlt sich mittlerweile gelassener. Bisher hatte sie keine Panikattacke mehr. Glücklich und zufrieden sei sie nun, „und mein Arzt sagt, meine Blutwerte seien so gut wie nie".

Mit ihrer maßvollen Art, Sport zu treiben, ist sie nicht allein, sondern Teil einer wachsenden Bewegung, die nicht länger maßlosen Fitnessidealen hinterherhechelt – und die sich besonders gut in der Trendmetropole beobachten lässt. Wo früher fast nur Leichtgewichtige und Athleten rannten, traben jetzt Dicke, Dünne, Junge und Alte durch den Central Park. Keiner wird belächelt oder schief angeschaut, weil er ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen hat. Im Gegenteil, wer gesund bleiben will und etwas für seinen Körper tut, wird von fremden Läufern mit Schulterklopfen und Zurufen angefeuert. Man grüßt sich freundlich, man plaudert miteinander. Der Geist: aktive Entspannung.

Ehrgeiz runter, Spaß rauf

Die simple Gleichung, dass nur viel Sport auch mehr Gesundheit bedeutet, gilt nicht mehr. Studie für Studie belegte in den vergangenen Jahren die Wirksamkeit von Bewegung auch in überraschend kleinen Dosen. So fanden Forscher des angesehenen Cooper Institutes in heraus, dass selbst Läufer, die nur langsam und sporadisch trainieren, im Durchschnitt bis zu drei Jahre länger leben als ihre inaktiven Zeitgenossen. Sogar Raucher und Übergewichtige profitieren.

"Wir haben lange den Fehler gemacht, den Leuten den Spaß zu nehmen, weil wir suggeriert haben, dass sie, um gesund zu bleiben, viel und hart trainieren müssen. Dabei ist Laufen unser Lebenselixier", sagt der Kardiologe James O'Keefe und fügt an: "Jeder kann auf gesunde Weise laufen – wenn er seinen Ehrgeiz reduziert." Denn der, so der Arzt, sei ohnehin nicht von langer Dauer. "Wer hat schon Zeit und Lust, drei-, viermal die Woche nach Feierabend für eine Stunde und mehr laufen zu gehen?" O'Keefe gibt sich selbst die Antwort: "Fast 90 Prozent hören nach einem Jahr wieder auf." Viel zu hoch seien die Erwartungen noch immer bei vielen, verstärkt durch Ratgeber, die viele Stunden Sport pro Woche empfehlen.

Dabei braucht es die Plackerei gar nicht. Wenn nicht mehr absolute Fitness das Ziel ist, sondern nachhaltige Gesundheit und mehr Lebensfreude, dann gilt: Laufdauer und Tempo sind egal. Schon mäßige Aktivität kann die eine oder andere Sünde ausbügeln. Besser noch: Um zu profitieren, muss man nicht mal besonders fit oder schlank werden. Jede noch so kleine körperliche Anstrengung löst zahlreiche positive Vorgänge aus. So kurbelt schon ein Spaziergang die Durchblutung an, er schützt die Elastizität der Gefäße und fördert den Rückstrom des Blutes zum Herzen. Erkrankungen der Adern wird dadurch vorgebeugt. Gewebshormone der Muskeln wirken entzündungsfördernden Botenstoffen entgegen, die von überschüssigem Fettgewebe freigesetzt werden.

Ein maßvoller Einstieg wie bei Myrna Lopez ist laut O'Keefe unerlässlich: "Der eine geht am Anfang spazieren, der andere trabt gleich locker los." Nach jahrelanger Ruhepause muss sich der Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen. Während das Kreislaufsystem relativ schnell regeneriert, braucht der Bewegungsapparat Monate, um sich anzupassen. Die Beinmuskeln sind zunächst kaum in der Lage, das Knie beim Joggen zu stabilisieren. Im schlimmsten Fall prallen beim Wiedereinstieg Oberschenkel- und Unterschenkelknochen aufeinander, und der Knorpel dazwischen wird geschädigt.

Entspanntes Joggen: Weniger ist auf lange Sicht oft mehr

Doch nicht nur deshalb hält der 60-jährige O'Keefe vom Streben nach Höchstleistungen nicht viel. "Jedem, der zu mir in die Praxis kommt und mir erzählt, er wolle einen Marathon laufen, rate ich: Lass den Quatsch." Denn selbst fitten Menschen tut zu viel Training nicht gut. Bänder und Gelenke leiden; neue Studien belegen, dass die Nieren von Marathonläufern nach dem Rennen deutliche Zeichen von Beeinträchtigung zeigten. Außerdem waren in deren Adern mehr Plaques zu finden, schädliche Ablagerungen.

Chris Ryan hat für die Erkenntnis, dass weniger auf lange Sicht oft mehr ist, zehn Jahre gebraucht. In seinen 20ern lief er mehrere Marathons. "Immer mit super Zeiten, aber nie mit einem wirklich guten Gefühl", sagt er. Ständig habe er sich mit Verletzungen herumgeschlagen. Mal waren es Muskelprobleme, mal knarzten die Knie. Schmerzfreies Laufen war während des harten Trainings kaum möglich. "Viele meiner Lauffreunde haben sich mit Schmerzmitteln vollgepumpt, um überhaupt an den Start gehen zu können." Irgendwann stellte Ryan sich die Frage: Warum tue ich mir das eigentlich an? "Ich hatte keine Antwort", sagt der heute 37-Jährige. Und reduzierte sein Pensum radikal.

Damit zählt Ryan jetzt zur Gattung der sportlich perfekt Ausbalancierten, glaubt man einer Studie zum richtigen Trainingsumfang, die in Dänemark veröffentlicht wurde. Weder die Sofasitzer noch die besonders Ehrgeizigen erhalten demnach in Sachen Gesundheitsbilanz das beste Zeugnis: Knapp 80 Prozent der Läufer, die es langsam angehen lassen und nicht mehr als zweieinhalb Stunden pro Woche trainieren, reduzierten ihr Sterberisiko. Bei Joggern, die besonders lange und mit hohem Tempo trainieren, kehrte sich der Effekt dagegen um. Sie hätten eine ähnlich schlechte Prognose wie ihre faulen Altersgenossen.

Dr. Mark Tarnopolsky läuft jeden Morgen drei Kilometer zu seinem Labor an der McMaster Universität im kanadischen Ontario. "Es ist mein Ritual, damit bereite ich mich auf die Hektik des Tages vor." Eigentlich wollte Tarnopolsky Sportlehrer werden, nun ist er Neurologe und betreut Kinder mit zerstörerischen Muskelkrankheiten. Und er ist ein Mann klarer Worte: "Lasst mich in Ruhe mit dem Hype um Gen- und Stammzellentherapie. Die effektivste Therapie, die ich kenne, ist Bewegung."

Richtig eingesetzt, ist Sport ein wirksames Mittel gegen eine Vielzahl körperlicher Gebrechen

Seit 25 Jahren forscht Tarnopolsky über Ausdauersport. Sein vielleicht erstaunlichstes Experiment machte er mit Mäusen, die an einer genetischen Fehlbildung litten, was sie vorzeitig altern ließ. Einem Teil der Tiere verordnete er für fünf Monate Lauftraining, die anderen durften faul sitzen bleiben. Die unsportlichen waren am Ende dem Tode nah. Ihr Fell war ausgefallen, die Muskeln kraftlos, sie hörten schlecht, die Herzen schlugen schwach. Ganz anders die aktiven Tiere: Sie rannten kraftvoll durch ihre Käfige und vermehrten sich fleißig. Tarnopolsky erklärt: "Uns war gelungen, ihre vorzeitige Alterung ganz ohne Medikamente zu stoppen." Er ist sicher, dass die Ergebnisse auch für Menschen relevant sind. "Ich sehe es doch jeden Tag bei meinen Patienten."

Weitere Forschungsergebnisse der vergangenen Jahre geben ihm recht. Richtig eingesetzt, ist Sport ein wirksames Mittel gegen eine Vielzahl körperlicher Gebrechen. Joggen kann vor Krebs, Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall schützen. Wissenschaftler sehen klare Hinweise darauf, dass Lauftraining die Blutversorgung des menschlichen Gehirns steigert und neue Adern sowie Neuronen wachsen lässt. Gleichzeitig entsteht ein Protein, das Gehirnzellen repariert und sie vor Schäden schützt. Inzwischen gilt Sport als vielleicht effektivstes Mittel zur Vorbeugung von Alzheimer. Und gegen das Altern. "Wir wissen, dass Bewegung im Körper eine ganze Reihe Reparaturprozesse in Gang zu setzen scheint", sagt auch Mark Tarnopolsky.

Bleibt die Frage, warum es vielen Menschen immer noch so schwer fällt, sich in Bewegung zu bringen. Wenn Tarnopolsky morgens in Richtung Labor joggt, überlegt er oft, wie er seine Patienten motivieren kann. Seine Erfahrung: "Es reicht nicht zu sagen: Das tut dir gut. Stattdessen braucht man konkrete Ziele und messbare Erfolge."

Ein kleines Wunder

Bei niemandem war das Ziel größer als bei Shibani Gambhir. Im August vor drei Jahren erfuhr sie, dass sie an Brustkrebs erkrankt war. In einer Zeitschrift hatte sie kurz darauf gelesen, dass leichte Bewegung Krebspatienten guttue. "Nur ein paar Tage nach meiner Tumor-OP zog ich mir einen engen BH an und begann zu walken", erzählt die 43-Jährige. Sie trägt ein buntes T-Shirt und läuft gemütlich den kleinen Hügel hinter dem American Museum of Natural History in Manhattan hinauf, während sie erzählt. Als sie die 100 Meter lange Steigung geschafft hat, ist sie nicht einmal außer Atem.

Wegen der Wundschmerzen nach der Operation schaffte sie zunächst nur kleine Strecken, dann Woche für Woche mehr. Irgendwann wechselte sie von ihrem gemächlichen Tempo zum Laufschritt.

Sogar während der kräftezehrenden Zeit der Bestrahlung trainierte sie weiter. "Aber ich lief nicht mehr als vier Kilometer am Stück", sagt sie. Ihre Ärzte motivierten sie. "Sie sagten mir, sie könnten mir mehr zumuten, weil ich so fit bin." Heute ist die Finanzexpertin überzeugt, dass ihr Spaß an der Bewegung sie hat überleben lassen. "Ich glaube, ohne die Runden im Central Park wäre ich tot." Kürzlich beim Check-up sagte ihr Arzt zu ihr: "Glückwunsch, Sie sind krebsfrei."