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Bewegung Darum schadet Laufen den Gelenken nicht – sondern hält sie gesund

Eine Läuferin kniet am Boden
Bei vielen Läuferinnen und Läufern profitieren die Gelenke von der Bewegung. Die Knorpel werden elastisch gehalten und die Knochen gestärkt. 
© Liubov Levytska/ Adobe Stock
Es wird immer noch oft vorm Laufen gewarnt, weil es "schlecht" für die Gelenke sei. Das ist Unsinn – so belegen neue Studien. Wer sich regelmäßig bewegt, kann Schmerzen im Alter vorbeugen.

Vor ein paar Jahren plagten mich hartnäckige Hüftschmerzen. Es war ein dumpfes unangenehmes Gefühl, dass irgendwie in den Oberschenkel zog. Ich versuchte es mit Dehnen und dann mit einer schmerzstillenden Salbe. Als alles nichts half, vereinbarte ich einen Termin beim Orthopäden. Der war noch einer der alten Schule, wie ich schnell merkte. Bevor er überhaupt nur mein Bein anschaute, musste erst ein Röntgenbild her. Und nur ein Blick darauf reichte ihm, um zu sagen: "Sie sollten mit dem Laufen aufhören. Sofort, ihr Gelenkspalt ist viel zu eng." Ich war dermaßen überrumpelt damals, dass mir nichts mehr einfiel. Und ich völlig verstört die Praxis verließ.

Zum Glück mit einer Überweisung zum Physiotherapeuten – denn der löste mein Schmerzproblem innerhalb von drei Sitzungen. Anders als mein Arzt schaute er sich nämlich genau die Muskulatur an und stellte fest, dass ich das eine tiefsitzende Verkrampfung hatte. War die einmal gelöst, waren die Schmerzen auch weg. So geheilt entschied ich mich die Warnung des Orthopäden zu ignorieren und lief weiter. Seitdem sind locker 15 Jahre vergangen. Ich hatte nie wieder Hüftschmerzen seitdem. Und das damals angedrohte künstliche Hüftgelenk habe ich auch nicht. 

Nicht laufen – so sollen die Gelenke geschützt werden

Aber als Läuferin bin ich auch heute noch ganz oft mit der Frage von Freunden, Freundinnen und Bekannten konfrontiert, die annehmen, dass die Stöße beim Laufen die Gelenke stark schädigen. Und auch viele, die für sich deswegen quasi in Selbstdiagnose entschieden haben: "Ich kann nicht laufen, das halten meine Gelenke nicht aus." 

Damit liegen sie allerdings in den allermeisten Fällen daneben. Fakt ist – und das wurde in zahlreichen Studien inzwischen belegt – dass wenn wir "vernünftig" laufen, keinen Gelenkverschleiß riskieren. Sondern im Gegenteil: Es gibt Hinweise, dass Laufen die Gelenke sogar stärkt. Und damit das Risiko einen künstlichen Gelenkersatz zu brauchen niedriger ist als bei inaktiven Personen. Basis ist, dass man beim Training geeignete Schuhe trägt, sich nicht überlastet und auch Alternativtraining in den Bewegungsplan einbaut. 

Dann ist es auch egal, ob man auf weichen Waldboden oder harten Asphalt läuft. Der Körper scheint sehr gute Mechanismen zu haben, um den Aufprall auf dem Boden zu regulieren. Und die Knochen profitieren sogar von den Stößen beim Auftreffen, sie werden gestärkt. Deswegen gilt unter vielen Expert:innen Laufen auch als sehr guter Schutz vor Osteoporose. 

Zu viel Gewicht schädigt die Gelenke

Der größte Risikofaktor für den Gelenkverschleiß ist Übergewicht. Ein Problem, das nur wenige Läufer:innen haben. Interessanterweise führt die Inaktivität bei Übergewichtigen zu Gelenkproblemen. Wer mit zu viel Fett viel sitzt, hat ein um 45 Prozent erhöhtes Risiko für Arthrose. Ich traf bei einer Recherche mal eine Arzt, der mir sagte, er habe mehr Gelenke bei Leuten ausgetauscht, weil sie sich nicht bewegt hätten, als bei Leuten, die sich bewegt hätten.

Kürzlich veröffentlichte die University of Portsmouth die Ergebnisse einer Studie mit 5802 Teilnehmern und Teilnehmerinnen im Alter von 50 Jahren und aufwärts. Sie folgten den Probanden für zehn Jahre und kamen zu dem Ergebnis: Regelmäßiges Laufen oder Spazierengehen führte zu deutlich weniger Gelenk- und Muskelschmerzen – einem weit verbreiteten und schwer zu behandelnden Krankheitsbild im Alter. Um die volle positive Wirkung zu erzielen, musste das Training mindestens ein Mal pro Woche durchgeführt werden und die Belastung hoch sein. Moderates Training wie Walking zeigte dagegen deutlich weniger Wirkung.

Ebenfalls interessant: Selbst Marathon-Läufe scheinen den Gelenken nicht zu schaden. Laut einer Studie der Uni Heidelberg hätten selbst diese kein erhöhtes Arthrose-Risiko. Vorsichtig sein muss man allerdings, wenn man sich verletzt hat. Wer zum Beispiel einen verdrehten Knöchel oder eine Bandverletzung nicht ordentlich auskuriert, riskiert bleibende Schäden an den entsprechenden Gelenken. Ein Risiko, das auch die eingehen, die die Kräftigung der Muskel und Bänder vernachlässigen. Denn vor allem die Beinmuskulatur spielt in Hinblick auf die Gesundheit der Gelenke eine wichtige Rolle. 


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