Die WOOP-Methode: Mit vier Schritten zum Erfolg kommen

Endlich befördert werden, mehr Sport treiben, sich ausgewogen ernähren oder mehr Achtsamkeit in das eigene Leben integrieren – Ziele hat vermutlich jeder von uns, sie gibt es wie Sand am Meer. Doch oftmals scheitern die guten Vorsätze oder Wünsche an der Umsetzung. Mit inneren Blockaden, einer falschen Herangehensweise oder unrealistischen Vorstellungen stehen wir uns dabei häufig selbst im Weg.

Hier greift die WOOP-Methode: Sie soll dabei helfen, realistische Ziele zuverlässig und überlegt zu erreichen und unrealistische loszulassen.

WOOP steht für die englischen Begriffe Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis), Obstacle (Hindernis) und Plan (Plan). Im wissenschaftlichen Kontext ist die Methode als "mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen", kurz MCII, bekannt und geht auf den Motivationspsychologen Peter Gollwitzer zurück.

Einfach ausgedrückt handelt es sich bei der WOOP-Methode und dem "mentalen Kontrastieren" um eine systematische Imaginationstechnik, die Sie dabei unterstützen kann, private und berufliche Wünsche zu erkennen und zu erfüllen. Bei Anwendung der Methode wird das innere Bild der Wunscherfüllung in der Zukunft mit dem Hindernis in unserer Gegenwart gedanklich verknüpft. Das führt wiederum dazu, dass man sich die Zukunft nicht mehr ausmalen kann, ohne das Hindernis mitzudenken – Hindernis und das notwendige Verhalten zur Überwindung dessen werden so automatisch verbunden. Bei Konfrontation mit dem Hindernis kommt uns so das entsprechend konstruktive Verhalten in den Sinn. Dieser Effekt läuft unterbewusst ab, sorgt aber dafür, dass sich das eigene Verhalten fast schon wie von Zauberhand ändert. Durch vorherige Visualisierung fällt es uns nun leichter, uns anders zu verhalten.

Das WOOP-Konzept wurde von der Hamburger Professorin, Psychologin und Motivationsforscherin Gabriele Oettingen entwickelt. Seit über 20 Jahren beschäftigt sich Oettingen bereits mit den Themen Motivation, Zielsetzung und -erreichung. Ihre bislang wichtigste Erkenntnis: Positives Denken und Optimismus bringen uns unseren Zielen allein nicht näher – realistisches Reflektieren und kluges Planen hingegen schon.

Wie bereits erwähnt setzt sich die WOOP-Methode aus vier Schritten zusammen. Sie können die einzelnen Steps schriftlich festhalten oder die Übung gedanklich ausüben. Wichtig ist es, dass Sie die vorgegebene Reihenfolge einhalten.

Zunächst formulieren Sie Ihren Wunsch oder Ihr Ziel so klar wie möglich. Reflektieren Sie hierbei genau, ob es sich um ein realistisches, umsetzbares Ziel handelt. Schreiben Sie das Ziel auf ein Blatt Papier oder konzentrieren Sie sich gedanklich fest auf dieses.

Zum Beispiel könnte Ihr Ziel lauten "Ich möchte in meinem Alltag aktiv Stress reduzieren."

Im nächsten Schritt überlegen Sie sich, was Sie sich von der Erfüllung Ihres Wunsches erhoffen. Welche Gefühle verbinden Sie mit dem zuvor visualisierten Wunsch? Malen Sie sich den Idealzustand des Ergebnisses aus, um sich selbst bewusst zu machen, welche Vorteile das Erreichen Ihres Zieles mit sich bringt.

Passend zum obigen Beispiel könnten Sie sich vorstellen, wie sich Ihr Alltag anfühlen würde, wenn Sie es schaffen, Ihren Stress aktiv reduzieren. Sie fühlen sich ausgeglichener, gehen Aufgaben vielleicht entspannter und überlegter an und erzielen so bessere Leistungen, sind weniger gereizt und tun zudem Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Sie schlafen besser und fühlen sich rundum wohler.

Nun kommt es darauf an, zu reflektieren, was Sie konkret davon abhält, Ihren Wunsch zu verwirklichen. Was stand Ihrer Wunscherfüllung bislang im Weg? Oft stellt sich in diesem Schritt heraus, dass mentale Blockaden und kontraproduktive Glaubenssätze das primäre Hindernis zur Zielerreichung sind. Gewohnheiten, Überzeugungen oder Gefühle blockieren häufig die eigene Handlungsfähigkeit und somit die endgültige Zielerreichung. Stellen Sie sich das größte Hindernis bildlich vor oder listen Sie sich alle mentalen und physischen Blockaden auf.

Blicken wir auf das Beispiel der Stressreduktion können Zeitmangel, fehlende Ruhe Nervosität und falsche Gewohnheiten Gründe für den ausbleibenden Erfolg sein.

Im letzten Schritt gestalten Sie dann Ihren persönlichen „Wenn-Dann-Plan“. Überlegen Sie sich hierfür Handlungen oder Gedanken, die Ihnen dabei helfen, Ihre zuvor identifizierten Hindernisse und Blockaden zu überwinden: "Wenn sich mir Hürde X in den Weg stellt, dann handle ich so" – mit diesem Schema arbeiten Sie nun Schritt für Schritt Ihre Hindernisse durch – bis Sie am Ende eine Lösung für jedes Problem haben. Umgehen sie Zeitmangel, in dem Sie morgens zehn Minuten früher aufstehen, um mit einer Meditation oder einem sanften Yoga-Flow in den Tag zu starten.

Machen Sie sich bewusst, dass fehlende Ruhe und Nervosität auf die mangelnde Entspannung in Ihren Alltag zurückzuführen sind. Mit neuen Gewohnheiten können Sie sich schon bald entspannter fühlen, auch wenn Sie es noch nicht zum aktuellen Zeitpunkt sind. Schaffen Sie Klarheit darüber, was oder wer Sie stresst. Kommt der Druck von außen oder sind Sie selbst der Auslöser? Von welchen Menschen sollten Sie sich lösen, um sich besser zu fühlen? Welche Maßnahmen müssen in Ihrem Alltag ergriffen werden, um Druck und Stress nachhaltig zu reduzieren? Machen Sie sich einen allumfassenden Plan und bedenken Sie jeden Aspekt. Zum Ziel dürfte Ihnen nun nichts mehr im Weg stehen.

Die WOOP-Methode vereint Optimus mit realistischem Denken und stellt so eine wirksame Waffe zur Zielerreichung da, welche auf repräsentativen wissenschaftlichen Untersuchungen der Motivationspsychologie basiert. Dabei ist sie nicht nur zur Selbstoptimierung und Motivation geeignet, sondern soll sich zudem positiv auf das Verhalten in zwischenmenschlichen Beziehungen auswirken, die allgemeine Zielstrebigkeit steigern und so zu einer stetigen Leistungsoptimierung beitragen. Nicht zuletzt hilft sie uns dabei, Klarheit über die Umsetzbarkeit unserer Ziele und Träume zu erlangen, diese systematisch zu strukturieren und in Angriff zu nehmen.

Fakt ist jedoch, das WOOP Konsequenz und Durchhaltevermögen fördert und nicht die automatische Lösung Ihrer Probleme ist. Sie hilft Ihnen jedoch dabei, zielstrebig an diesen zu arbeiten und Ihre Wünsche auf diesem Wege planvoll und zuverlässig zu erreichen. Zudem nimmt die Methode wenig Zeit in Anspruch, kostet nichts und ist allein deswegen schon einen Versuch wert. In Ihrem Buch "Die Psychologie des Gelingens" beschreibt Gabrielle Oettingen, wie Sie die Methode praktisch in Ihren Alltag integrieren können. Zudem gibt es mittlerweile eine WOOP-App, mit der Sie von überall aus WOOPen können.

Quellen: Oettingen, Gabriele: Die Psychologie des Gelingens. 2015.; Gabriele Oettingen (2012): Future thought and behaviour change, European Review of Social Psychology