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Grundlagentraining: Wieder einsteigen

Grundlagentraining: Krafttraining für Rumpf und Beine (jeweils drei Serien à 20 Wiederholungen), unter anderem an Beinpresse, Latissimuszug, Brustpresse, Rudern sitzend; Dehnen; Bauchübungen auf dem Boden; nach jeder Krafteinheit Ausdauerlauf von ca. 2 km.

Woche 1

Krafttraining nach Plan: ca. 50 min Pausentag
Langer Lauf: ca. 40 min Puls: 160

Woche 2

Fahrtspiel: ca. 40 min
Puls: 135-165
Strecke: ca. 5,5 km
(Tempowechsellauf mit allen Intensitäten. Gut im Gelände, bergauf und bergab)
Krafttraining nach Plan: ca. 50 min.
Langer Lauf: ca. 40 min Puls: 150
Strecke: ca. 6 km

Woche 3

Extensives Intervall: 4 Intervalle à 3 min bei Puls 160 und 2 min bei 130 im Wechsel, ca. 40 min
Puls: 160 (130)
Krafttraining: 2 x 20 Wdh. 50 min
Extensives Intervall: 4 Intervalle à 4 min bei Puls 160 und 2 min bei 130 im Wechsel, ca. 45 min Puls: 160 (130)

Woche 4

Lockerer Lauf: ca. 30 min
Puls: 140
Strecke: ca. 4,5 km
Krafttraining: 2 x 20 Wdh.: 50 min
Lockerer Lauf: ca. 40 min, Puls: 140
Strecke: ca. 6 km

Woche 5

Langer Lauf: ca. 40 min, Puls: 155
Strecke: ca. 6 km
Krafttraining: 3 x 20 Wdh.: 60 min Langer Lauf: ca. 40 min, Puls: 155
Strecke: ca. 6 km

Woche 6

Tempolauf: ca. 25 min, Puls: 165
Strecke: ca. 4 km
Krafttraining: 3 x 20 Wdh.: 60 min
Extensives Intervall: 4 Intervalle à 5 min, Puls: 165 (130), ca. 50 min Puls: 165 (130)

Woche 7

Krafttraining: 2 x 25 Wdh. (als Zirkel), 35 min
Lockerer Lauf: ca. 30 min, Puls: 140
Strecke: ca. 4,5 km
Krafttraining: 2 x 25 Wdh. (als Zirkel), 35 min
Langer Lauf: Runde um die Außenalster (7,4 km) - bei Lust auch mehr, ca. 60 min
Puls: 160
Strecke: ca. 7,4-9,5 km

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