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Laufschuhe an – und raus!: Joggen anfangen – die wichtigsten Tipps und 3 Fehler, die Einsteiger vermeiden sollten

Sie wollen mit Joggen anfangen? Herzlichen Glückwunsch – das ist eine sehr gute Idee. Lesen Sie hier die wichtigsten Tipps für Einsteiger vor dem ersten Training – und welche Fehler Sie unbedingt vermeiden sollten. 

Zwei Läufer in der Kasseler Fulda-Aue vor einer dunklen Wolkenwand

Mehr als fünf Millionen Deutsche schnüren regelmäßig die Laufschuhe. Weitere 17 Millionen joggen zumindest ab und zu. (Symbolfoto)

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Mehr als fünf Millionen Deutsche schnüren regelmäßig ihre Laufschuhe und gehen Joggen. Immerhin 17 Millionen geben an, zumindest ab und zu Joggen zu gehen. Dennoch: Deutschland ist fauler geworden. Der Laufboom hat eine Delle. Sie wollen dagegen steuern? Das ist eine sehr gute Idee. Wir helfen gern und greifen Ihnen beim Start ins Lauftraining ein wenig unter die "Füße".

Viele Laufanfänger haben Angst davor, Fehler zu machen. Dabei ist kaum etwas so unkompliziert und leicht zu lernen wie das Joggen. Solides Schuhwerk, bequeme Sportsachen und eine Brise Motivation – viel mehr braucht es nicht, um binnen weniger Monate, eine gute Figur abzugeben. Lesen Sie hier, worauf es beim Start ins Laufvergnügen ankommt und welche Fehler Sie beim Joggen vermeiden sollten.

  1. Warum soll ich überhaupt Joggen?
  2. Bevor es losgeht...
  3. Ausrüstung – Worauf Sie achten sollten
  4. Die 3 häufigsten (Anfänger-)Fehler

Aller Anfang ist schwer – auch beim Joggen

Die Frage, warum Sie joggen sollten, müssen Sie sich (leider) selbst beantworten. Was dabei helfen kann, ist ein Zettel, auf dem Sie Ihren ganz persönlichen Grund zu Papier bringen. Sie wollen ein paar Kilo Winterspeck loswerden? Die sechs Treppen zur Wohnung schaffen, ohne an der Tür wie ein Maikäfer zu pumpen? Oder ihrem Sohnemann beim Sonntags-Spaziergang endlich wieder zeigen, wer der Chef im Ring ist? Vielleicht träumen Sie ja sogar davon mit Freunden oder Kollegen, bei einem regionalen Laufevent zu starten? Schreiben Sie es auf! Sollten Sie – und das wird in den ersten Wochen garantiert häufiger vorkommen – einmal gar keine Lust auf's Joggen haben, schnappen Sie sich den Motivationszettel. 

Nun gibt es Menschen – der Autor dieses Textes gehört auch dazu – die sich ohne konkretes Ziel selbst mit einem entsprechenden Reminder schwer motivieren können. Bei Jogging-Rookies muss das nicht gleich ein Wettkampf sein. Für den Anfang reichen hier konkret formulierte Ziele wie: "in drei Monaten zehn Kilometer am Stück joggen".

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Joggen anfangen: Darauf vor dem Start achten

Es gibt keinen Sport, der so unkompliziert und leicht zu lernen ist, wie Joggen. Alles was man dafür braucht, sind zwei gesunde Beine, ein gesundes Herz, Laufshirt, Hose und ein Paar Laufschuhe. Apropos gesund. Bevor Sie die Schuhe schnüren und regelmäßig Joggen gehen, sollten Sie sich von einem Arzt gründlich durchchecken lassen – auch, wenn Sie sich grundsätzlich fit fühlen. Bei der sogenannten Sportmedizinischen Untersuchung werden Herz, Kreislauf und der Bewegungsapparat gecheckt. Und das Beste: Bei vielen gesetzlichen Krankenkassen ist die Sportmedizinische Untersuchung eine Satzungsleistung – entsprechend werden die Kosten dafür ganz oder zumindest teilweise von den Kassen getragen. Hat der Arzt die Jogging-Ampel auf grün gestellt, kann es losgehen. Kostspielige Investitionen braucht es nicht. Mit einer Ausnahme. 

Laufschuhe – nicht am falschen Ende sparen

Das richtige und vor allem passende Schuhwerk ist das A und O beim Joggen. Lassen Sie die ausgelatschen Sportschuhe im Regal stehen – das wäre am falschen Ende gespart. Vielmehr lohnt es sich, in einem Sportfachgeschäft nach dem passenden Paar Laufschuhe zu suchen. Viele Läden bieten professionelle Beratungen mittels Laufbandanalyse an. Fachverkäufer erkennen hier Fehlstellungen der Beinachse (z.B. X- oder O-Beine), aber auch Besonderheiten beim Aufsetzen des Fußes und empfehlen dann die entsprechenden Laufschuhe. Ca. 100 Euro sollten Einsteiger für ein Paar Laufschuhe einplanen. Was den Rest angeht, tun es zunächst auch ein simples Sportshirt, eine Jogginghose und an kälteren Tagen sollte eine dünne Mütze den Kopf schützen – denn darüber verliert der Körper die meiste Wärme. Egal, wofür Sie sich entscheiden: Sie sollten sich darin wohlfühlen. Als Faustregel gilt: Auf's Außenthermometer schauen und so anziehen, als wäre es draußen drei Grad wärmer. Dass man in den ersten Minuten ein wenig fröstelt, ist okay.

In die Laufschuhe, fertig, LOS!

Die Vorbereitungen sind abgeschlossen. Es kann losgehen. Doch bei aller Euphorie: Lassen Sie es langsam angehen! Sonst bricht die Euphoriewelle so schnell über Ihnen zusammen, wie sie sich aufgebaut hat. Damit sich der Kreislauf allmählich an die neue Belastung gewöhnen kann, sollten Sie mit einem Wechsel aus Lauf- und Gehphasen starten. "Zunächst maximal drei Mal die Woche – und das so langsam wie möglich", sagt Dr. Matthias Marquardt, Sportarzt und Autor der "Laufbibel". Wichtig sind zunächst die Dauer der Belastung und entsprechende Ruhephasen. Völlig nebensächlich: das Lauftempo. Lassen Sie sich also zunächst nicht von übermütigen bzw. leistungsstärkeren Joggern ablenken, die Sie mit hochrotem Kopf und schnaufend überholen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit – Ihre Geduld wird sich auszahlen.

Joggen für Einsteiger: Das erste Training

  • Dauer: ca. 40 Minuten
  • Ziel: Muskulatur, Herz-Kreislauf, Sehnen und Gelenke behutsam an Ausdauer-Belastungen heranführen
  • Methode: Laufen und Gehen im Wechsel
  • Ablauf: 3 Minuten Joggen im lockeren Tempo + 2 Minuten Gehpause + 3 Minuten Joggen im lockeren Tempo + 2 Minuten Gehpause; das Ganze vier Mal wiederholen

Nun fragt sich manch Laufeinsteiger zurecht, wie er feststellen soll, dass das Tempo in den Laufphasen nicht doch zu hoch ist. Auch hierfür gibt es eine Faustregel: Sofern Sie einen Trainingspartner haben, was den Spaß- und Unterhaltungsfaktor beim Joggen um Einiges erhöht, sollten Sie sich während des Trainings problemlos unterhalten können. Denken Sie an dieses Prinzip. Vor allem die Muskeln werden es Ihnen danken.

Joggen anfangen: Die drei häufigsten Fehler 

  1. Anfänger trainieren häufig zu schnell, zu viel und zu intensiv. Sie überlasten den Bewegungsapparat. Das kann zu Achillessehnen- und Knieproblemen führen.
  2. Einsteiger sind häufig übermotiviert. Das führt dazu, dass sie möglichst oft Joggen wollen und die Ruhephasen vergessen. Tipp: Auf jeden Trainingstag sollte ein Ruhetag folgen. An Ruhetagen wird nicht gelaufen. Erlaubt sind Alternativsportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Wichtig zu wissen: Ruhephasen bzw. die Regeneration sind der Schlüssel für den sogenannten Trainingseffekt. Denn nur in der Phase der Erholung hat der Körper Zeit, die während der Belastung entstandenen Schäden zu reparieren und Anpassungen zuzulassen.
  3. Laufanfänger neigen dazu, sich permanent mit anderen Joggern zu vergleichen. Das verunsichert nicht nur – sondern ist auch demotivierend, weil die anderen Läufer meist mehr Erfahrung haben und damit naturgemäß leistungsfähiger sind als Rookies. Einsteiger sollten sich deshalb auf sich konzentrieren und sich an ihrem eigenen Fortschritt messen. Sich von den "alten Hasen" inspirieren zu lassen, ist natürlich nicht verboten. Im Gegenteil: Erfahrene Läufer freuen sich in der Regel, ihr Wissen an Anfänger weitergeben zu dürfen.

Quellen: "Fit for fun"; "Runner's World"; "GEO"; Statista; "bevegt.de"

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