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Tiefe Entspannung Yoga Nidra – in einer Welt zwischen Schlaf und Wachsein

Frau liegt während dem Yoga auf dem Boden
Achtsamkeit und das bewusste Wahrnehmen der Umgebung sind der Einstieg einer Yoga-Nidra-Stunde. 
© fizkes / Imago Images
Yoga Nidra ist eine uralte Entspannungstechnik, die die Wahrnehmung und das Bewusstsein erweitern soll. Wer achtsam dabei bleibt, kann einen Zustand zwischen Schlaf und Wachsein erleben.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra (auf Deutsch: "Der bewusste yogische Schlaf") ist eine Methode zur Tiefenentspannung. Im Gegensatz zu dynamischen, fordernden Yoga-Richtungen gleicht Yoga Nidra eher einer geführten Meditation. Währenddessen liegt man bewegungslos auf dem Rücken in der sogenannten Totenhaltung (Savasana).

Tanja Seehofer, Bewusstseinforscherin, Mentalcoach, Humangenetikerin und seit mehr als zehn Jahren Yoga Nidra-Lehrerin, beschreibt die Entspannungsmethode auch als Bewusstseinserweiterung und Schulung der Sinne. "Hören, Fühlen und Wahrnehmen stehen hier im Vordergrund", erklärt sie im Gespräch mit dem stern.

Wie läuft eine Yoga-Nidra-Stunde ab?

"Ein wichtiger Einstiegspunkt ist die Achtsamkeit", sagt Tanja Seehofer.  Sobald man sich in Rückenlage positioniert hat, sollte man sich auf die Geräusche im Raum und im Äußeren konzentrieren, um langsam zur Ruhe zu kommen.

Anschließend legt jeder Teilnehmer ein sogenanntes Sankalpa für sich fest. "Eine positive Absicht oder einen Wunsch, der als einfacher Satz formuliert wird", erklärt die Expertin. Dabei sollte man nicht jede Stunde eine neue Affirmation wählen, sondern das Sankalpa so lange beibehalten, bis man es als erfüllt ansieht.

Danach wird die Wahrnehmung des Übenden in einer bestimmten Reihenfolge auf verschiedene Körperteile gelenkt. "Das sollte ohne Anstrengung und ohne Nachdenken passieren, man soll nur angeregt zu sein, hier einen Fokus zu legen", betont Tanja Seehofer. Als nächstes wandert die Aufmerksamkeit zum Atem, was Entspannung und Achtsamkeit zusätzlich verstärken soll.

Beim Yoga Nidra liegt man in der sogenannten Totenstellung: Die Augen sind geschlossen, Arme und Beine sind so ausgebreitet, dass sie den Körper nicht berühren.
Beim Yoga Nidra liegt man in der sogenannten Totenstellung: Die Augen sind geschlossen, Arme und Beine sind so ausgebreitet, dass sie den Körper nicht berühren.
© fizkes / Imago Images

Die nächste Etappe bezieht sich auf die Gefühls- und Emotionsebene. "Verschiedene Gefühle und Empfindungen werden wachgerufen, nochmals erlebt und wahrgenommen" erläutert die Bewusstseinsfoscherin. Das passiert zum einen mit sogenannten Gegensatzpaaren wie Wärme und Kälte oder Schwere und Leichtigkeit, und zum anderen mit Bildern aus dem Alltag. Das Visualisieren stärkt laut der Expertin die Vorstellungskraft und die Intuition. Dabei erwähnt der Lehrer auch negativ abgespeicherte Begriffe. Diese sollen ins Bewusstsein geholt werden, um dann leichter verarbeitet werden zu können.

Im folgenden Schritt führt der Lehrer durch eine Fantasie-Reise, bei der ausschließlich positive Bilder hervorgerufen werden. Dadurch "entstehen angenehme Gefühle, die neural im Gehirn verknüpft werden", sagt Tanja Seehofer. Am Ende sei der Geist des Übenden sehr empfänglich für das Sankalpa. Zuletzt holt der Lehrer die Teilnehmer in die Gegenwart zurück, indem die Wahrnehmung wieder auf dem Atmen und die Geräusche gelenkt wird.

Was ist das Besondere an Yoga Nidra?

Während der Yoga-Nidra-Stunde verändere sich die Frequenz der Hirnwellen, erklärt die Expertin. Im wachen Zustand erzeugt das menschliche Hirn Beta-Wellen. Im Yoga Nidra sind es Alpha-Wellen, ein "Zustand höchsten Bewusstseins, in dem der Geist wach und der Körper tiefenentspannt ist", sagt die Yoga-Lehrerin. Der Teilnehmer nimmt das oft als Zustand zwischen Wachsein und Schlafen wahr.

Yogaschüler liegen mit verdeckten Augen auf dem Boden
Um vollkommen zu entspannen, können auch die Augen abgedeckt werden.
© ZUMA Wire / Imago Images

"Während der Yoga-Nidra-Reise nimmt die Alpha-Frequenz immer mehr zu und bleibt dann bis zum Ende erhalten". Laut Tanja Seehofer ein außergewöhnliches Phänomen. Über die Alpha-Wellen könne man einen besseren Zugang zum Unbewussten und zur Intuition erlangen. Die Wellen können nur entstehen, wenn die Teilnehmer wach und bewegungslos bleiben und der Yoga Nidra-Reise bewusst folgen.

Was muss ich beim Yoga Nidra beachten?

"Für eine Yoga-Nidra-Stunde braucht es Zeit, Stille und absolute Ruhe", sagt Tanja Seehofer. Der Übende soll bewegungslos und entspannt auf dem Boden liegen, ohne dass Arme, Beine oder Hände den Körper berühren. Die Augen sollten geschlossen und der Raum abgedunkelt sein. Außerdem sollte man sich warm genug anziehen. "Wenn man währenddessen friert, lenkt das ab", unterstreicht die Lehrerin.

Was unterscheidet Yoga Nidra von einer Meditation?

Die Bewusstseinsforscherin beschreibt die Entspannungstechnik als "eine leichtere Form der Meditation". Da der Übende vom Lehrer geführt wird, falle es leichter, dem Prozess zu folgen. "Man muss eigentlich nichts tun außer liegen und zuhören", fasst die Expertin zusammen. Das sei auch für Anfänger leicht auszuführen. Bei einer Yoga-Nidra-Reise erreiche man zudem einen tieferen Entspannungs-Zustand.

Was unterscheidet Yoga Nidra von Hypnose?

Bei einer Hypnose könne das Gehirn zwar ebenfalls von Alpha-Wellen durchzogen sein, allerdings nur zeitweise. Deshalb "dehnt sich beim Yoga Nidra das Bewusstsein weiter aus", erklärt Tanja Seehofer. Bei der Hypnose werden verbale Anweisungen gegeben. Anders beim Yoga Nidra: Hier sollte der Lehrer mit monotoner Stimme ansagen, um den Übenden in den verschiedenen Gefühlsebenen nicht zu beeinflussen. Jeder Teilnehmer solle die Yoga-Nidra-Reise individuell wahrnehmen.

Wie wirkt sich Yoga Nidra auf die Gesundheit aus?

Tanja Seehofer zählt eine Reihe von positiven Effekten auf, die Yoga Nidra langfristig auf die körperliche und die mentale Gesundheit haben könne. Während man die Entspannung direkt nach der Stunde spüre, sei es für die Langzeit-Wirkungen wichtig, dass man regelmäßig übe. Wer die Entspannungsmethode kontinuierlich praktiziere, könnte unter anderem folgenden Auswirkungen spüren:

  • körperliche, mentale und emotionale Entspannung, Stressabbau
  • gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und mehr Energie während des Tages
  • besserer Schlaf
  • Beruhigung und Vertiefung der Atmung
  • Stabilisierung und Stärkung des Immunsystems
  • Verlangsamung und Kräftigung des Herzschlags
  • verbesserte Körperwahrnehmung
  • Schulung des Bewusstseins und der Intuition

Kann ich Yoga Nidra auch Zuhause praktizieren?

Die Bewusststeinforscherin rät besonders Anfängern davon ab, Yoga Nidra mit Anleitungen aus dem Internet zu üben. "Ich würde am Anfang eine Stunde mit einem ausgebildeten Lehrer besuchen", sagt sie. Denn damit die Entspannung wirklich funktioniere, müsse der Lehrer die Reise professionell anleiten und begleiten.

Yogalehrerin Tanja Seehofer
Seit mehr als zehn Jahren unterrichtet Tanja Seehofer bereits Yoga Nidra.
© Tanja seehofer

Noch dazu sei in einem Yoga-Studio "ein Ort der Ruhe und der vollkommenen Stille gewährleistet". Grundsätzlich könne man Yoga Nidra aber auch Zuhause praktizieren. Die Expertin empfiehlt, einen ausgebildeten Lehrer nach Tipps für CDs oder YouTube-Kanäle zu fragen. Auch Tanja Seehofer selbst bietet eine eigene Yoga-Nidra-CD an.

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